Ihmiset sanovat, että minun on annettava erillinen päivä jokaiseen kehon osaan. Eikö tämä ole oikein?
Ei - ja se saattaa jopa olla haitallista. "Eniten aloittelijoista huomannut ongelma on rutiineja, jotka ovat liian pitkälle kehitettyjä", kertoo Dan Forbes, veteraani-urheilijan vahvuus ja ilmastointivalmentaja ja perustaja. "Kuten kaikki muutaman vuoden ajan harjoittanut kaveri tietää, ensimmäinen tai kaksi kuntosalilla on erityinen aika, jolloin on mahdollista edistyä jokaisessa istunnossa. Ne aloittelevat voitot ovat loistavia, ja parhaat keinot hyödyntää niitä ovat liikkua kunnolla ja työskennellä kovasti.
"Monimutkaisten jaottujen rutiinien tekeminen, jossa jakat viikoittaiset harjoitukset kehon osa-istuntoihin, aloittelijaksi on kuin kynttilän avulla avata mutteri. He rakentavat liikaa väsymystä, joka estää kehon oppimisprosessia, lisää palautumisaikaa ja hidastaa edistystä."
Mitä sitten pitäisi tehdä?
Pidä se yksinkertaisena. Ei, yksinkertaisempaa kuin se. "Yksi rutiini aloittelijoille on Dr Michael Yessisin luoma" yksi 20-rutiini ", Forbes sanoo. "Käsite on yksinkertainen. Valitse yksi harjoitus kehon osaa kohti, valitse paino, jonka avulla voit tehdä 20 toistoa ja saada sen jälkeen. Kun seuraavan kerran käytät kuntosalilla, suoritat saman rutiinin vain yhdellä ohjeella: voittaa viimeisen istunnon. Pari ylimääräistä toistoa, seuraavaksi kokoinen käsipaino ylös - mikä se on, sinun on edistyttävä.
"Minulla on asiakkaita, kunnes he eivät edisty kahdessa istunnossa peräkkäin. Sitten pudotan edustajat 14: een ja toistan, niin pudotan ne kymmeneen toistoon - ja vasta sitten esitän useita sarjoja. Tämä lähestymistapa antaa sinulle mahdollisuuden edistyä jokaisessa istunnossa. Kuka ei rakasta sitä?"
Kuinka monta päivää viikossa minun täytyy mennä kuntosalille?
Kolme on Forbesin suositus aloittelijoille. Se on vähemmän elpymisen aikaa ja enemmän pitämään runsaasti vaihtoehtoja pussiin, kun saavutat pisteen, jossa sinun täytyy lisätä taajuutta nähdäksesi edistystä. Jos et pysty hallitsemaan kolmea, kaksi päivää viikossa, saat silti työn. Niille innokas papuja, jotka haluavat tehdä enemmän, en pidä niitä takaisin - tee mitä taajuus haluat.
"Avain kasvattamalla tai vähentämällä harjoittelutaajuutta on muistaa pitää koko harjoittelutila sama kuin mahdollista. Esimerkiksi, jos asiakkaalla on 20 sarjaa kokonaistyötä heidän nelosetuksille ohjelmassa ja menee harjoittelusta kahdesti viikossa neljään kertaan viikossa, levennän vain nämä 20 sarjaa neljään päivään."
OK, olen virallisesti välitön. Mitä vaihtoehtoja?
"Kun joku on harjoittelukokemusta, pidän ylä- / alajakosta", Forbes sanoo. "Ylempi / alempi halkaisija mahdollistaa harjoittelun kuorman levittämisen viikon aikana. Haluaisin yleensä mennä teho-rakentamiseen - ajatella suuria, yhdistettyjä hissejä, jotka on tehty alhaisilla edustajilla viikon alussa, ja sitten eräät korkeamman eristyksen työtä myöhemmin viikolla. Tämä lisää voimaa samalla, kun rakennat vähän massaa.
"Tämäntyyppisen kokoonpanon avulla voit varmistaa, että lihaksesi ovat alttiina lihasten kasvulle, mekaaniselle jännitykselle, lihasten vaurioille ja aineenvaihdunnalle, viikoittain. Mutta pidätte myös sitoutumalla siirtämällä istuntojen painopistettä koko viikon ajan."
Katso aiheeseen liittyviä ohjeita Miten päästä alkuun punnitustiloissa Miten rakentaa lihaa
Entä jos haluan parantaa kehon osaa?
"Voit keskittyä tiettyyn kehon osaan, haluat lisätä lihasten työtä harjoittelun aikana, jota kutsutaan harjoittelun kuormaksi", sanoo Forbes. "Näissä tilanteissa valitsen suuremman taajuuden kokoonpanon sen sijaan, että lisäisin harjoittelujaksoa nimenomaan kyseiselle ruumiinosalle. Se mahdollistaa paremman työn laadun ja korkeamman työn tuoton.
Jos esimerkiksi suoritat litteitä penkkejä puristuksiin, kaltevia penkkejä puristuksiin, putoihin ja lentokoneisiin, sinä ajankohtana, kun olet päässyt uppoamaan, olet jo aktivoinut avainlihakset, kertynyt väsymys ja maitohappo ja aiheuttanut lihasvaurioita. Pähkinänkuoressa olet viettänyt.
"Jos vertailen, jos muodostan harjoitusohjelman, niin että suoritat lentoja ja putoaa alemman kehon keskipäivänä, voit käyttää enemmän painoa. Tämä merkitsee suurempaa harjoittelun kuormitusta lihalle ja yhä useammin kannustimia kasvaa ja sopeutua."
