Vasemmassa sarakkeessa on kolme harjoitusohjelmaa, jotka käyttävät viimeisimpiä aikaa säästäviä koulutusfilosofioita. Ja tässä on muutama harjoituskävijän vinkit, joita voit käyttää mihin tahansa harjoitusistuntoon.
Tehosta lämmittämistä Jos mahdollista, lenkkeily kuntosalille lämmittelynä, mene sitten suoraan painohuoneeseen ja aloita harjoittelu. Jos se ei ole mahdollista, suorita harjoittelun ensimmäiset ylä- ja alakerrokset taaksepäin ilman painoja. Tämä lämmittää sinut ja nostaa hermojärjestelmän palamaan lihaksesi oikeaan järjestykseen, kun lisäät painon siirtoon. Älä päästä eroon "Jos sinulla on vain 15 minuuttia, älkää yritä eristää yksittäisiä lihaksia, pyrkivät lyömään useita kerralla ja mieluiten koko kehon", kertoo Darren Roberts Peak Performance Trainingista. Tee seisova harjoituksia, kuten lyöntipuristimia, jotka edellyttävät useamman kuin yhden liitoksen suorittamista ja antavat sinun nostaa suuria painoja. Älä koskaan jono Jos penkki painamalla on varattu, siirry ja sovita harjoitus käytettävissä oleviin laitteisiin. Kuntosali ja tyhmät kynät voivat korvata penkki- ja punnerruspenkit ja ne voivat tarjota lisäetuja - tässä tapauksessa ylimääräisen ydinharjoittelun. Kohdelutoiminnot, ei lihakset Keskittymän siirtäminen yksittäisistä lihasryhmistä tai ruumiinosista ja liikkeitä, kuten "pull" tai "push", vapauttaa harjoittelua, joten voit osua paljon lihaksia kerralla. Käytä moniosaisia ja monisuuntaisia harjoituksia, kuten puuhun. Tee tämä siirto pystysuorilla liikkumisjohdoilla (kuten pull-ups) ja vaakasuorilla (kuten penkki painamalla). Sacrifice a cardio session Korkean intensiteetin 15 minuutin painon harjoittelu voi parantaa kestävyyttäsi. Suomalaisen Jyväskylän yliopiston tutkimus osoitti, että urheilijat, jotka korvasivat 20 prosenttia sydänkohtauksesta räjähtävän voimakkuuden harjoittelun aikana, kävivät keskimäärin kolme prosenttia nopeammin käynnissä. Pyöritä äänenvoimakkuutta Tee viisi toistoa penkkiin painamaan niin paljon painoa kuin voitte käsitellä, painaa sitten kymmenen kertaa maksimi ja tee toinen sarja, sitten nauhoita hieman enemmän painoa ja tähtää 15 toistoon. Tätä kutsutaan volyymikoulutukseksi.
