Ihmiset usein hylkäävät ajatuksen siitä, että pakastetut elintarvikkeet ovat sinulle parempia kuin tuoretta ruokaa. Ja on totta, että pakastuskäytävän sisältämät ravintoainekaivojen laatikot ja pussit voivat helposti räjäyttää ruokavaliosi. Mutta se ei ole kaikkea tuomiota ja synkkä jäädytetyistä hinnoista. Tuoreita tuotteita, jotka on otettu ja kuljetettu ympäri maailmaa, menettää ravintoarvon matkallaan, mutta jäädyttäminen hidastaa hajoamista ja auttaa ylläpitämään tuoreutta.
Itse asiassa useat tutkimukset ovat löytäneet pakasteiden olevan yhtä hyviä ja tavallisesti parempia kuin tuoreet. Vuonna 2013 Chesterin yliopistossa suoritettu tutkimus osoitti, että noin kahdella kolmasosalla testatuista jäädytetyistä hedelmistä ja vihanneksista oli enemmän kuin C-vitamiinia ja antioksidantteja (mukaan lukien polyfenolit, luteiini, betakaroteenit ja antocianiini) kuin kylmätuotteet.
Toinen georgialaisen yliopiston Yhdysvalloissa tekemä tutkimus verrattuna tuoreisiin ja jäädytettyihin mansikoihin, mustikoihin, vihreisiin papuihin, parsakaaliin, kukkakaaliin, maissiin, pinaattiin ja vihreisiin herneihin kuudesta päivittäistavarakaupasta. Alkukokeissa molemmat lajikkeet olivat samanlaisia ravitsemustasoja. Ruoka palautettiin sitten jääkaappiin tai pakastimeen ja testattiin taas viisi päivää myöhemmin. Tuoreet ravintoaineet, enimmäkseen A- ja C-vitamiinit ja folaatti.
Joten älä ole tuoretta ruokaa vain snob. Hyppää syvään jäädytykseen näiden terveellisten reseptien avulla, jotka on valmistettu pakastimen elintarvikkeiden avulla.
Sianlihaa kirsikkakastikkeella
Ainekset (Tarjoaa kaksi)
- 1 iso keltainen sipuli, ohueksi leikattu
- 4tsp rypsiöljyä
- Suolaa ja mustapippuria
- 340g sianlihaa
- 2 valkosipulinkynsiä, jauhettu
- 2tsp jauhettua tuoretta inkivääriä
- 2 isoa kourallista jäädytettyä kirsikkaa
- 3tsp balsamiviinietikkaa
- 2tsp tuoretta timjamia
- 2tsp appelsiiniä
- ¼tsp chilli -jauhetta
- ¼tsp kaneli
Tehdä
- Kuumenna uuni 200 ° C: een / kaasu. 6. Kulhoon heittää sipulit 2tsp-öljyllä ja pienellä suolalla ja pippurilla. Pile sipulit leivinpannun keskelle. Kaada sianlihaa ja aseta sipuliin. Paahda 30 minuuttia tai kunnes sianliha on 63 ° C keskellä. Anna sianlihan levätä viisi minuuttia, sitten viipaloi.
- Lämmitä 2tsp öljyä pannulla keskilämmöllä. Lisää valkosipuli ja inkivääri ja keitä yhden minuutin ajan. Lisää kirsikoita, 1tsp etikkaa, timjamia, appelsiiniä, chillijauhetta, kanelia ja suolaa. Vähennä lämpöä alas ja kiehua, kunnes kirsikat alkavat hajota, noin viisi minuuttia. Poista lämpöä ja sekoita jäljellä oleva etikka.
- Aseta sipulit levyille ja päällesi sianlihan viipaleilla ja kirsikkakastikkeella.
Ravinto (per annos): 368 kaloria, 38 g proteiinia, 25 g hiilihydraatteja, 13 g rasvaa
Lohi Curry
Ainekset (palvelee neljää)
- 1 rkl rypsiöljyä
- 1 sipulia, hienonnettu
- ½tsp suolaa
- 2 valkosipulinkynsiä hienonnettuna
- 1 tbsp hienonnettua tuoretta inkivääriä
- 1 kalaa punaista currypastaa
- 400g purkitettua tomaattia
- 185 ml purkitettua kookosmaitoa
- 140 g pakastettua hienonnettua pinaattia
- 225 g jäädytettyjä herneitä
- 680g nahattomat lohifileet, leikattu 5 cm: n palasiksi
- ½ kalkin mehu
Tehdä
- Kuumenna öljy pannulla keskilämmöllä. Lisää sipuli ja suola ja keitä kunnes pehmeä, noin viisi minuuttia. Sekoita valkosipuli ja inkivääri ja keitä yhden minuutin ajan. Sekoita currypastaa ja keitä 30 sekuntia. Sekoita tomaatteja ja kookosmaitoa, pistä keittämään ja keitä viisi minuuttia.
- Sekoita pinaatti ja herneet ja lisää sitten lohi, peittämällä se kastikkeessa. Peitä pannulla ja hauduta viisi minuuttia tai kunnes lohta keitetään läpi. Purista lime mehu.
Ravinto (per annos): 544 kaloria, 39g proteiinia, 18g hiilihydraatteja, 36g rasvaa
Blueberry juustokakku muffinsseja
Ainekset (palvelee neljää)
- 2 kuppia (noin 300g) jäädytettyjä mustikoita
- 2tsp raastettua sitruunaa
- 1tsp jauhettu kaneli
- ½tsp maapähkinä
- Suola
- 2tsp maissitärkkelystä
- 500g kevyttä ricottajuustoa
- 2 tlp puhdasta vaahterasiirappia
- 2tsp vanilja uutetta
- 8 kuutioa mantelivoita
- 4 kokonainen muffinssi, paahdettu
Tehdä
- Laita mustikoita, sitruunaruohoa, kanelia, inkivääriä, suolaa ja 65 ml vettä kattilassa keskilämpötilalla. Kiehauta kiehauta, vähennä lämpöä keskipitkän matalaan ja kiehua, sekoittaen toisinaan 15 minuuttia.
- Pienessä kulhossa sekoitetaan maissitärkkelystä 2 tl: n veteen, kunnes liuos on liuennut. Sekoita mustikka-seokseen ja kuumenna yhden minuutin ajan tai kunnes kastike on paksuuntunut.
- Kulhoon sekoitetaan keskenään ricotta, vaahterisiirappi ja vaniliseos.
- Jotta palvella, levitä 1 tbsp mantelivoita kuhunkin muffinssiin puoleen. Päätä muffinsseja, joissa on runsaasti ricotta-seosta ja mustikkokastiketta.
Ravinto (per annos): 542 kaloria, 30 g proteiinia, 54 g hiilihydraatteja, 25 g rasvaa
Katso vastaavia 5 korkean proteiinin reseptiä parantaaksesi ruokavaliota Quick terveellisiä resepsejäLämmitä talvilounaasi tällä Tom Kaa Gyoza keittoastia
Maissi, kukkakaali ja rapsi keitto
Ainekset (palvelee neljää)
- 3 kuppia (noin 500 g) jäädytettyjä sokerimaissia
- 1 rkl rypsiöljyä
- 1 sipulia, hienonnettu
- ½tsp suolaa
- 2 valkosipulinkynsiä, jauhettu
- 1tsp maahan kumina
- ½tsp chilijauhetta
- 500 ml kasvislientä
- 400g jäädytettyjä kukkakaali florets
- 250ml tavallinen kreikkalainen jogurtti
- Sitruunanmaku
- 4 tbsp valmistettu pesto
- 340g tuoretta kuppimassan lihaa
Tehdä
- Kaada sokerimaissi ja pudota.
- Kuumenna öljy kattilassa keskilämmöllä. Lisää sipuli ja suola ja keitä kunnes pehmeä, noin viisi minuuttia. Lisää valkosipuli, kumina ja chilipippuri ja kypsennä 30 sekuntia. Lisää liemi, kukkakaali ja muu sokerimaissi. Tuo kiehuvaksi, vähennä sitten lämpöä ja kiehua 10 minuuttia.
- Kaada sekoittimeen jogurtti ja sitruunamehu ja sekoita kunnes sileä.
- Jakaa keitto neljällä maljalla. Päätä kukin 1tl: n pesto, 1/4 sulatettua maissia ja 1/4 rapu.
Ravinto (per annos): 343 kaloria, 28 g proteiinia, 28 g hiilihydraatteja, 15 g rasvaa
Edamame Chicken Wraps
Ainekset (Tarjoaa kaksi)
- 2 kuppia (noin 310 g) jäädytettyjä kuorittuja edamame pavut
- 1 kypsä avokado
- 2 tlp hienonnettua korianteria
- 1 pieni purkitettu chipotle chilli pepper adobo kastikkeessa
- 1 valkosipulinkynsi, jauhettu
- 1 sitruunanmehu
- ½tsp maahan kuminaa
- ½tsp suolaa
- 4 isoa kokonaistappuaa
- 2 isoa kourallista viipaloitua keitettyä kanaa
- 2 porkkanaa, viipaloituna matchsticks
- Paahdettujen viipaleiden paprikaa
Tehdä
- Valmista edamame pavut paketin ohjeiden mukaisesti. Tyhjennä ja yhdistä kulhoon avokado, korianteri, chilipippuri, valkosipuli, sitruunamehu, kumina ja suola, jolloin muodostuu karkea seos. Jos se on liian kuivaa, lisää vähän vettä.
- Levitä seos kääreillä ja päällä kanaa, porkkanoita ja paahdettua paprikaa. Kierrä tiiviisti ja leikkaa puolet.
Ravinto (per annos): 509 kaloria, 39 g proteiinia, 44 g hiilihydraatteja, 19 g rasvaa
Tämän artikkelin versio ilmestyi ensimmäisen kerran USA: n painoksessa Men's Fitness
