1 Sarja
"Aloita jaloillasi olkapäiden leveydellä toisistaan ja seiso niin, että palkki koskettaa paikoillesi. Mitä lähempänä pidät palkin kehoon, sitä helpompi on nostaa. Aloita kaksinkertaisella pihalla - kädet ovat hieman leveämpi kuin jalat - mutta sinun on vaihdettava päinvastaiseen otteeseen, kun alat nostaa raskaampia painoja."
2 Hissi
"Ennen kuin nostat, ota tangon kireys. Sinun täytyy vetää se kovaa ja nopeaa, mutta älä koskaan nappaa sitä: siellä on vammoja. Kun silmäsi katsovat suoraan eteenpäin, hengitä ulos ennen syvään hengittämistä ja aja kallistuksia lattialle ja työnnä jalat ja aloita takaisin yhteen niin, että palkki saavuttaa polvet. Nämä lihakset on nostettava harmoniassa, muuten et pysty nostamaan palkkia tarpeeksi korkealle."
3 Asema
"Koska palkki on lähellä jalkoja, voi olla vaikea nostaa sitä polvien yli. Varmista, että jalat lukkiutuvat ja selkä suoristuu samanaikaisesti. Tämä tekee nostosta helpompaa ja minimoi loukkaantumisvaaran."
4 Lukko
Siirtymisen viimeinen osa sisältää hartioiden lukitsemisen niin, että palkki on täysin hallussa. Kun polvet lukittuvat ja olet suorat, vedä olkapäät ja pidä pään korkeana. Sitten siirrä siirron osat alas palkin takaisin maahan.
Lisätiedot
Andy Boltonista tuli ensimmäinen ihminen, joka kuoli yli 1 000 litraa, kun hän asetti 445 kg (1,003lb) marraskuussa 2006,
