Sinun ei tarvitse olla keppi ylpeä haltija vetää pois tämän tehokkaan alemman kehon liikkua, mutta se vaatii kettlebellin.
Amerikkalaisen vahvuuden ja kondensaattorin valmentaja Dan Johnin keksimä liike auttaa ihmisiä hallitsemaan oikeaa liikkumallia nyrkkeilyssä, niin kutsuttu niin, että pidät kahvakahvaa kahvalla molemmilla kädillä leuan korkeudella, aivan kuten tavoin pitäkää iso pikari juuri ennen suurten syöpää.
Se saattaa kuulostaa hieman koomiselta, mutta se on vakava harjoitus, jos haluat hallita lomaketta ennen raskaampia yhdistelmähiukkasia, kuten selkäkyyhkyjä, koukkuja ja kouristuksia.
Se on myös erittäin tehokas harjoitus rasvaa varten, koska voit tehdä suuren määrän edustajia yhdessä sarjassa (mieluiten kohti painon harjoittelun loppua) saadaksesi sydämesi sykkeen korkealle ja lisäämällä energiaa ja hapenkulutusta niin, että kehosi on pakotettu polttaa enemmän kaloreita sen talteenottoprosessin aikana.
On myös muita etuja. Pidä painoa tällä korkeudella varmistaaksesi, että ylläpität oikeaa asentoa kyykyssä, minimoimalla tuskallisen alaselän vamman vaara, joka voi pitää sinut sivulle kuukausia.
Kypärän kyykky parantaa myös joustavuutta lantion ympärillä sekä alhaisen kehon voimaa ja tasapainoa. Lyhyesti sanottuna on paljon miellyttävää pikari kyykky. Lue vinkkejä ja neuvoja siitä, miten voit sisällyttää tämän voimakkaan jalkakäytävän harjoitteluun.
Kuinka tehdä kepponen
Pikakäynnistimen asennus on avainasemassa, koska se vaikeuttaa muotoilun menettämistä itse harjoituksen aikana. Jalka jalkasi asettuu vain tad leveämpi kuin olkapäät. Pidä painoa rintakehääsi vasten kyynärpäitäsi, kuten jos pidät pikari - kuten me kaikki teemme aika ajoin.
Jos käytät käsipainoa, pidä sitä pystysuunnassa. Jos se on kettlebell, tartu "sarvet" - sen kahvan puolella. Jos sinulla ei ole, hanki jotain, jota voit pitää rintaasi vasten.
Kun kyykkyjä pidät, pidä kyynärpääsi polvien riviä pitkin ja jalat kallistuneet tasalla maahan. Mene niin alhaiseksi kuin pystyt tähän asentoon, niin palaa ylös, työnnä kantapääsi läpi. Pidä liikkeitasi mitattuna ja sinun abs tensed liikkuvat.
Tavoitteena kymmenen-12 edustajaa kolmesta viiteen sarjaan, kolmesta viiteen kertaan viikossa. Voit joko lisätä kepponen kyykkyjä normaaliin harjoitteluun tai työskennellä sarjojen läpi erillisenä harjoitteluna. Kun olet tyytyväinen tekniikkaan, voit rakentaa haasteen raskaammilla painoilla tai tehdä enemmän toistoja, jos ammut lihaksia kestävämmäksi.
SUOSITELTAVAT: Kettlebell Workout Guide
Yleiset virheet
Kun kokeilet eniten liikettä ensi kertaa, on helppoa päästä eräisiin yksinkertaisiin lomavirheisiin, jotka voivat pian tulla suuriksi ongelmiksi sekä lisääntyneen loukkaantumisriski että kohdehoidon verotus suurimmaksi osaksi. Kypärän kyykky ei ole poikkeus. Seuraavassa on joitain yleisimpiä virheitä ja niiden välttämistä.
Pudottamalla eteenpäin
Calf-kyykky, kuten kaikki kyykky vaihtelut, vaatii, että pidät aina rintakehäsi pitämään painopisteen jalkasi yllä. Aloita seisomaan pitämällä rintakehäsi ylös ja keskittymällä tämän kehon aseman säilyttämiseen.
Laskeutuu taaksepäin
Avain välttää tämä on pidä lattiasi - suuret lihakset alas takaoven kylkiluun - tiukka koko joka rep pitämään kehon tasapainossa ja vakaa. Tee tämä tekemällä teeskentelemällä, että joku seisoo takanasi yrittäessäsi kutittaa kainaloitasi, joten vedät kyynärpäsi sivusi puolelle.
vaaputusliikkeellä
Varmista, että aloitat jokaisen rep oman abs ja alaselän tiukka ja venynyt. Tämä pitää vartalon vakaamman ja auttaa luomaan pehmeämpi ja kontrolloitu rep. Keskity puristamiseen ja tainnuttamaan myrkkyjasi jokaisen repkin yläosaan.
Pikkupurppa vaihtelut
Hidas, tauko ja pulssi
Tavallisin keino tehdä pikaritukkuja kovemmaksi on kasvatettavan keittolevyn painon nostaminen, mutta jos sinulla on vain yksi paino, on olemassa useita muita keinoja lisätä intensiteettiä.
Aloita laskemalla laskeutumisnopeutta - laskemalla kolmeen tai jopa viiteen laskiessasi, varmista, että et pääse kyykkysi pohjaan ennen laskemista. Sitten aja takaisin nopeasti.
Keskeyttäminen liikkeen aikana on myös erinomainen tapa lisätä haasteita. Voit tehdä tämän liikkeen alareunassa pitämällä kyykkyä muutaman sekunnin ajan ennen kuin painat taaksepäin tai laske vaiheittain, keskeytät kaksi tai kolme kertaa matkalla alaspäin, kuten hissin pysähtyminen eri kerroksissa.
Ja jos todella haluat tuntea polttaa jalkasi aikana kyykkyistunnossasi, lisää pulssia alareunassa liikkeen. Työnnä hieman ylöspäin ja laske sitten uudelleen viisi tai kymmenen kertaa varmistaaksesi, että selkäsi pidetään suorana pulssina. Sitten aja takaisin aloitusasentoon.
Vatkaa kyykky resistiivillä
Kierrä vastusnauhaa jalkojesi tai jalkojen ympärille ja siirrä jalkojasi toisistaan, kunnes bändi on taidettu ennen kuin kyykistyä. Koko liikkeessä sinun täytyy työskennellä bändiä vastaan estääkseen jalkasi romahduksen, ja tämä vahvistaa ulompiä kouruja ja reisiä. Tämä puolestaan auttaa varmistamaan, että jalat eivät luhistele tulevien kyykkyistesi aikana, vaikka mukana ei ole yhtään bändiä.
