Tämä istunto on melko tiheä - mikä on koulutuksen kannalta hyvä asia. Tämä johtuu siitä, että kuntosalilla tiheys viittaa paljon työhön lyhyessä ajassa. Ja tässä tapauksessa tavoitteena on tehdä niin monta kierrosta seuraavasta harjoittelusta kuin pystyt 20 minuutissa.
"Tiheys lohkot ovat hyvä tapa pitää syke korkealla työskentelyllä nopeudella, joka takaa hyvän tekniikan ylläpidon", kertoo Olli Foxley W10 Performanceista - mies, jota voit kiroilla harjoittelun jälkeisissä minuuteissa, koska olet niin väsynyt … ja mies, jonka voit kehua muutaman viikon kuluttua sisällyttää sen harjoitteluusi, koska olet vähentänyt vyötärölinjasi. "Tämä testata sinua aerobisesti sekä työntää sinut henkisesti. Jos suoritat tällä viikolla viikon kuluttua, seuraa, kuinka monta kierrosta pääset läpi ja yritä lisätä numeroa joka kerta kun suoritat istunnon."
1 Pikkulapsi kyykyssä piippuun
Vatkaa kyykky
ripsi 5
Seisota korkealla rinnallasi ja abssi täysin kiinni. Pidä kettlebell molemmin käsin rinnasi edessä ja kyykele alas selkäsi suoralla ja rintakehä ylös. Laske, kunnes kyynärpääsi koskettaa polvien sisäpuolta, paina sitten kantapääsi, kun seisot takaisin.
Pippuri kantaa
Etäisyys 20m
Aloita kärkikynnyksen yläasennossa, rintakehäsi ylös, abs on täysin kiinni ja kyynärpää lukittu paikalleen, jotta kettlebell pysyy vakaana. Kävele eteenpäin nopeilla mutta hallittujen vaiheiden kanssa täydellä etäisyydellä pitämällä torso pystyssä koko ajan.
Asiantunteva kärki "Pikkupatukot ovat loistava vaihtoehto jalat, kun he tekevät conditioning, koska ne aiheuttavat paljon jännitystä, eivät teknisesti ole kovin vaativaa ja nostavat sykettä painon sijainnin takia", kertoo Foxley. "Kypärän kansi osuu ABS: iin ja hauisoi istunnon loppua kohti - yritä käydä mahdollisimman korkealla ja välttää kääntymistä."
2 kettlebell swing matkalaukku kuljettaa
Kettlebell swing
ripsi 5
Käännä kettlebelli jalkojesi väliin molemmilla käsillä, sitten ponnahtaa lantiosi eteenpäin ajaaksesi sen pään korkeuteen pitämällä käsiisi rentoja. Anna kettlebellin taaksepäin seuraavaan repiin - sinun ei tarvitse taivuttaa polvia paljon.
Matkalaukku kuljettaa
Etäisyys 10 metrin molemmin puolin
Seisot korkealla rinnallasi ja abs täysin kiinni pitämällä kettlebell yhdessä kädessäsi puolella. Laita toinen käsi ulos lattian rinnalle, jotta se olisi tasapainossa. Kävele korkealla nopealla, mutta ohjatulla etäisyydellä, sitten vaihda kädet ja kävelet takaisin alkuun.
Asiantunteva kärki "Se toimii hyvin, jotta sydämen lyöntitiheys nousisi heikosti taitavalla liikkeellä, mikä tekee heistä pääsyn kenelle tahansa", kertoo Foxley. "Vaimennus toimii omalla kädelläsi, kainalojen ja nokkojen sekä kehittämällä hyvä" hip-saranan ", joka on yksi perustekijöistä monipuoliselle kunto- ja liikkumiselle. Kantolaukut ovat loistavia vinoviivoille. Yritä pitää kettlebell pois kehosta ja vastustaa kääntymistä sivulle."
Katso aiheeseen liittyvät kettlebell-harjoitukset voimaa, kardio- ja rasvahäviötä varten Parhaat kettlebell-harjoitukset kaikilla tasoilla kuntosalilla Ostajan opas parhaisiin kettlebelleleihin
3 Kettlebell painaa ylirasiaan
Kettlebell-työntöpuristin
ripsi 5 kummallakin puolella
Aloita telineasennossa keittokammion kanssa toisella kädellä olkakorkeudella ja kyynärpääsi tuettu puolellesi tukeen. Pudota neljäsosa kyykky, sitten seisomaan ylös ja käytä vauhtia painamaan kelloa suoraan yläpuolella. Laske se takaisin alkuun ja mene suoraan seuraavaan repiin. Viiden otoksen jälkeen vaihda kädet.
Yläosat
Etäisyys 10 metrin molemmin puolin
Aloita työntöpainikkeen yläasento käden varren ollessa lukittuna ja vapaa varsi ulos yhdelle sivulle, joka on yhdensuuntainen lattian kanssa tasapainon saavuttamiseksi. Pidä vartaloa pystysuorassa ja abssi täysin kiinni pitämässä kahvinkeitin vakaaseen asentoon pään yläpuolella. Kävele matkan nopeissa mutta valvotuissa vaiheissa.
Asiantunteva kärki "Push-paina on erinomainen täysikokoinen voima- ja vakauskoe", kertoo Foxley, "ja yläpuolella oleva kansi on hyvä olkapään vakautta ja midsectionin toimintaa."
