Paljon kuntosaleja tietää, että heidän on työskenneltävä ydinvoimallaan useista syistä - paremman urheilutuloksen, kehon vakauden ja luonnollisesti kuuden paketin saavuttamiseksi. Vaikka on ratkaisevan tärkeää käyttää ydinlihaksia, yksinkertainen rutistus ei ole niin älykäs - harjoittele hieman älykkäämpiä ja voit työskennellä samalla toisella lihaksella. Henkilökohtainen kouluttaja Jamie Lloyd (russiankettlebellsuk.com) ehdottaa joitain yhdistelmäliikkeitä, jotka osuivat muihin tärkeisiin lihaksiin sekä ydin, joka tarjoaa sinulle vähäisempiä, voimakkaampia ja kovaa abs-raitaa.
1. Kettlebell-yläpuolinen puristin
Yläpuolinen painaminen - tehty oikein - tuo merkittävän haasteen etupäähän, koska sinun on kiinnitettävä rintakehän liiallista kaarevuutta. Jos teet liikkeen yksipuolisesti, se lisää haasteen, että ei ole sivulevytystä. Toisin sanoen se muuttuu pyöriväksi ja sivusuuntaiseksi ydinhaasteeksi.
Kettlebell-puristin tarjoaa hyvin yksinkertaisia, mutta haastavia muunnelmia. Voit suorittaa heidät polvillaan yhdellä tai molemmilla polvilla tai yksinkertaisesti pidä soittokellon ylösalaisin (tavallisesti "alhaalta ylöspäin") lisätyn vakauden haasteeseen.
2. Band-resisted roll-out
Luultavasti ajattelet, että kehittyminen on suora ydinvoiman vakaus - ja monissa tapauksissa olisin samaa mieltä kanssasi. Kun se on tehty ilman vastustusta, kysyntä ylävartaloa rullaamaan ei ole niin korkea. Mutta kun olet taitava pyöräyttämättömän pyörän tai pylväsnauhan pyörittämiseen, voit lisätä vyöhykkeitä pyörään tai käyttää ladattua palkkia. Tämä luo enemmän työtä ylävartaloon - ja puolestaan vielä enemmän ydin, joka yrittää vastustaa liikkumista. Tämä auttaa sinua paitsi rakentaa vahva midsection, mutta myös kohdistaa lats ja triceps.
3. Split-stance yläsuuntainen triceps laajennus
Tämä on tappaja - ja minä rakastan sitä. Jos ajattelet sitä vain yhdet triceps-laajennukset, ajattele uudelleen. Vyöhykkeellä, joka on niin kaukana alaselkästä, jopa pieni paino voi vaikeuttaa pitämään ydintä tukevasti. Lisäksi tarve kontrolloida kuormaa enemmän ja pysyä tiukasti lomakkeessa, yleensä jättää ihmisten kyynärpäät tunne paljon paremmin kuin muut laajennusharjoitukset.
4. Renegade rivi
Jokainen, joka on koskaan tehnyt renegade rivi tiukasti ja tarpeeksi paino tietää, että se on julma testi sekä selkä ja ydin. Se tarjoaa paljon samoja etuja kuin yhden käden tai kuntopallon painallus. Jos napsautat ylävartaloasi ja haluat ylimääräisen ydinelementin, se on parempi kuin yksiosainen käsipainoruutu.
5. Puolet polvillisen kaapelin paina / vedä
Viimeinen haaste ylävartalojen siirtämisessä vakaaseen keskiosaan - se vaatii jonkin verran perustetta, mutta se on vaivan arvoista. Toisin kuin monissa off-loaded push tai pull-harjoituksissa, et saa tilaisuutta vetää kehon toista puolta ja keskittyä huomionne lähinnä liikkuvaan puoleen. Sen sijaan molemmat puolet käyvät aktiivisesti läpi samankeskiset ja epäkeskiset liikkeet, kun räätälöit keskitasosi ja harjoitat liekkisi.
