Vuonna 2001 American Council of Exercise, voittoa tavoittelematon organisaatio, joka on sitoutunut edistämään terveellistä toimintaa (ja joka on läpäissyt hienon lyhenne ACE), tilasi tutkimuksen, jossa selvisi, mikä oli paras ydintä. Verrattaessa 13 yleisintä harjoitusta, he päättelivät, että polkupyörän kriisi ylitti laskun. Ja kenen kanssa olemme keskustelemassa ACE: n kanssa? Tässä, miten se on tehty.
Kuinka tehdä pyöräilyä
- Aloita makaamasta maahan, alaselkä painuu litteästi lattiaan ja pääsi ja olkapäät kohoavat hieman sen yläpuolelle.
- Aseta kädet kevyesti pään sivuille; Don neuloa sormesi taakse. Ole varovainen, ettet pistä pääsi kädet milloin tahansa harjoituksen aikana.
- Nosta yksi jalka aivan maasta ja pura se ulos.
- Nosta toinen jalka ja taivuta polvet rinnalle.
- Kun teet näin, kiertäkää sydämesi läpi niin, että vastakkainen käsi tulee kohti korotettua polvea. Sinun ei tarvitse koskettaa kyynärpää polvilleen, vaan keskittyä siirtymään sydämesi läpi kääntämällä vartaloasi. Kyynärpääsi pysyisi samassa asennossa suhteessa päänne kaikkiin, sillä kierros, joka tuo sen lähemmäs polvea, tulee ytimestasi. Olisi ehkä parasta ajatella olkapää polvaksi liikkuessasi sen sijaan, että polvi olisi kyynärpää.
- Laske jalka ja käsi samalla samalla, kun nostat päinvastaiset kaksi raajaa peilaamaan liikkeen.
- Pidä vaihtelevia sivuja, kunnes olet onnistunut kymmenen toistoa kohti ja pyrkii yhteensä kolmeen 10: een, tai lisää polkupyöräkriisi piirin harjoitteluun ja jatka vain niin kauan kuin ajastin toimii.
Edut
Kuten ACE kertoo, polkupyörän kriisi on erinomainen ydinvoima ja tuo kaiken tyyppisiä vatsalihaksia pelattavaksi, mukaan lukien hankala tavoite obliques (puolen ab lihakset). Yhdessä abs, reidet ja glutes ovat mukana liikkeessä.
Muunnelmat
Voit helposti muokata koko polkupyöräkriisin helpottamaan sitä. Perusperusteinen versio sisältää samat liikkeet, mutta pysyvän asennon, taivuttamalla, joten kääntövarsi täyttää polven ympärilläsi.
Jos haluat kehittyneempää versiota, kokeile kohonnutta polkupyörän kriisiä. Sinun täytyy makaamaan penkillä, joten sinun on nostettava jalkaasi vastaamaan vääntyvää vartaloasi. Klassisen polkupyörän kriisin ydinvaatimukset, tämä versio parantaa lonkan liikkuvuutta.
