Tämän kuukauden harjoittelu keskittyy kehon kokonaisräjähdysvoiman kehittämiseen. Teet sarjan jokaisesta kolmesta virtaavasta kokonaiskokoonpanosta (yksi kierros kompleksista) alle minuutissa. Jäljellä oleva minuutti on sinun lepojesi - niin mitä nopeammin saat monimutkaisen, sitä kauemmin pidät lepojesi. Kun kello osuu minuuttiin, teet toisen kierroksen. Tämä jatkuu, kunnes määräaika on ohi. Jos et pysty suorittamaan kierrosta minuutissa, jatkat jatkuvaa kierrosta, kunnes aika loppuu. Tehty nopeasti ja sopivalla tasolla, tämä on noin 40 sekuntia ja 20 sekunnin lepoaika. Tällainen välikoulutus on täydellinen anaerobisen voiman lisäämiseksi, mutta myös aerobiseen kapasiteettiin. Tämä erityinen työlepoaika on osoittautunut erityisen tehokkaaksi parantamaan VO2 max: täsi. Korkea-intensiteettinen toiminnallinen liike tekee myös harjoittelun erinomaiseksi sekä lihaksen että polttavan rasvan lisäämiseksi. Voit räätälöidä harjoittelun sopivan kuntotason mukaan valitsemalla tason alapuolelta. Valitse paino, joka on haastava, mutta voit suorittaa tarvittavat toistimet noin 40 sekunnissa - 50% painosta on hyödyllinen ohje. Tarvitset… - Tasapaino, jossa on noin 50% painosta - sekuntikello aloittelijoille 3 x pysähtynyttä 3 x puhaltaa teho puhtaana 3 x työntövoimaa Minulla, joka minuutti, 12 minuuttia väli- 5 x pysähtynyttä 5 x pujota teho puhtaana 5 x työntövoimaa Minulla, joka minuutti, 15 minuuttia Pitkälle kehittynyt 6 x pysähtynyttä 6 x pujota tehoa puhtaana 6 x työntövoimaa Hetken, joka minuutti, 20 minuuttia maastaveto
- Baari alkaa lattialla. Ajele läpi kantosi, laajenna polvet ja lantion kunnes seisot ylös korkealla polvilla ja lonkat täysin laajennettu.
- Pidä rinnassa ylös ja takaisin tasainen.
Puhdista voima
- Nosta seisovaa asentoa, siirrä lantiosi hieman takaisin ja polta polvilla, jotta se pysyy paikallaan.
- Pidä palkki lähelläsi, räjäytä räjähdysmäisesti lonkat ja polvet ja samassa virtaavassa liikkeessä räjähdysmäisesti rintakehäsi, jotta saat palkin ratsastuskohtaan olkapäillesi.
Thruster
- Pidä palkki kiinni asennossa, suorita etummainen kyykky, pitämällä kyynärpääsi korkealla.
- Kyykkyaseman yläreunassa räjähtääsi korkosi läpi, joten baari jättää olkapäät.
- Aja palkin yläpuolella kyynärpäiden täydelliseen jatkeeseen.
- Varmista, että korvasi on näkyvissä käsivarren edessä. Näin varmistat, että palkki on täysin yläpuolella eikä edessäsi.
Chet Morjaria on vahvuusvalmentaja. Häntä sponsoroi British Sports Nutrition Company Boditronics ja brittiläinen vaatetusalan yritys RazorStorm. Hän on erikoistunut olympialaisten painonnostoon ja on tason 2 brittiläinen painonnostovalmentaja. Sekä harjoittelussa tehostamisessa että voimakkuudessa hän on myös perustaja Ironwork UK, valmennuskehys, joka keskittyy taitojen hioamiseen ja vahvuuden kehittämiseen. Lisää asiantuntija-arvosteluja, tilata MF - Annamme sinulle viisi numeroa £ 5.
Lataa kaksi loistavaa uutta interaktiivista iPad-lehteä ensimmäistä kertaa ILMAISEKSI.
Big move breakdown: thruster
Tämä on verotusliike, joka käyttää monia suurimpia lihaksia. Se yhdistää olennaisesti kaksi kokonaiskorvan liikkumista, etukappaleen ja työntöpuristimen yhdeksi jatkuvaksi räjähdysmäiseksi liikkeeksi, jotta voit siirtää painoa paljon pitemmälle. Suuren kuorman siirtäminen pitkän matkan kautta tällä tavalla, mutta silti niin nopea, tuottaa suurta tehoa - tarkoittaen suurempaa intensiteettiä, joka on avainmuuttuja, joka liittyy maksimaaliseen positiiviseen mukautumiseen liikuntaan. Siksi liikkeet tässä harjoittelussa, ja tämä voimakas harjoittelumenetelmä toimivat niin hyvin. Joten anna se mennä, ja kun se saa kovaa (ja se tulee), muista - se on sen arvoista!
Tässä on MF-kuvaopas siirtymiselle.
