On harjoituspyöriä, ja sitten on Wattbike. Kun se käynnistyi vuonna 2008, Wattbike tuli nopeasti elite-pyöräilijöiden go-to indoor -vaihtoehdoksi, ja se on nyt laajalti saatavilla meille vain kuolevaisille ajoille. Vaikka et välttämättä halua korottaa 2,250 puntaa, se maksaa ostaa oman Wattbike, niitä löytyy useista kuntoketjuista, kuten Virgin Active ja Fitness First sekä boutique-studiot.
Löydät lähimmän Wattbike-kuntosalin Wattbike-sivustolla - ja sinun pitäisi, koska se vie sisäkäyttöön toisen tason. Wattbike seuraa ja näyttää valtavan määrän tietoa ratsastustasi ja voi aktiivisesti auttaa parantamaan tekniikkasi kertomalla, onko sinulla epätasapainoa siitä, kuinka paljon voimaa laitat jokaisen polkimen läpi tai jos aivohalvaus ei ole yhtä tasainen kuten se voisi olla. Wattbike tarjoaa myös realistisen ratsastuksen, jota voit toivoa löytävän sisätiloissa, joten harjoittelu on helppoa kääntää ulkona menestykseen ja erilaisia vastarintaan, joka menee jopa 3 760 W: n silmiinpistävään, jopa vaikeimpien harjoituksista.
Kun olet löytänyt Wattbike-mallin, kokeile yhtä näistä harjoituksista, jotta voit lisätä kestävyyttäsi tai voimaa polkupyörällä tai yksinkertaisesti polttaa veneen kuormituksen.
Tavoite: kestävyys
Kestävyyteen perustuminen, kun sinulla on alle tunti aikaa käyttää kuntopyörää, voi olla vaikea tehtävä, mutta se on mahdollista, ja tämä 40 minuutin istunto nimeltä Eat The Elephant on loistava paikka aloittaa. Harjoittelu alkaa seitsemän tai kahdeksan minuutin lämmittelyn jälkeen, ja sitten menee voimakkaaseen 30 minuuttiin kohtuullisella voimakkuudella, joka on huomattavasti funktionaalisen kynnysvoiman alapuolella (tai kuinka kovaa voit mennä jonnekin 45 minuutin ja tunnin välillä), jota seuraa lämpimällä, kunnes aika loppuu. Et pudota polkupyörästä rikki ihmistä kuin sinä saatat harvoin käydä, mutta kestävien ponnistusten kestävyys hyötyy siitä, kun tuulet seuraavalla urheilullasi.
"Tämä on aika-tehokas aerobinen kestävyyskoulutus, joka on ensisijaisesti syvemmän aerobisen pohjan kasvattaminen", kertoo Adam Daniel, Wattbike-mestarikouluttaja. "Se sisältää kaikki fysiologiset muutokset, jotka ovat ominaisia pitkälle, tasaiselle, matala-intensiteetille, kuten parannetun rasvan aineenvaihduntaan, parempi hapen toimitus ja glykogeenin säilyttäminen, alhaisempi syke suuremmilla teholla ja parempi työn tehokkuus.
"Kun se tehdään säännöllisesti tällä istunnolla tarkoitat myös sitä, että tarvitset vähemmän ruokaa, etenkin hiilihydraatteja, polttoaineesi vaivaa tapahtumiesi aikana."
Löydät Eat The Elephant -harjoittelun vapaan Wattbike Hub -sovelluksen (App Store ja Google Play) avulla, ja jos liität sen käyttämääsi Wattbike-ohjelmaan, ohjataan harjoittelun kautta, jotta voit työskennellä oikea taso koko.
Tavoite: kestävyys
Säilytä keskimääräinen tehonotto ja poljinnopeus 30 minuutin ajan. Merkitse keskimääräinen teho ja kokonaispituus.
"Tämä on sydän- ja verisuonien kestävyys," kertoo Virgin Active's Andy Birch. "Kun kehosi tottuu tämän istunnon vaatimuksiin, siitä tulee tehokkaampaa toimittamaan lihaksesi happea. Joten jos alkaa havaita, että siitä tulee helpompaa, älä nauraa. Sen sijaan lisää voimaa ja pyrkii kattamaan suuremmat etäisyydet pitämään sydämesi kiipeilyä."
Lomakkeen kärki: "Käytä Wattbike Polar View -näyttöä täydentämään pyöräilyn tekniikkaa. Jos se näyttää kahdeksan tai maapähkinäisen muodon, olet menettämässä tehoa polkimen aivohalvauksen läpi. Kuvittele, että kenkäsi pohjalla on mutaa. Nyt jokainen alaspäin ajaa yrittää raaputtaa, että muta pois. Tämä kytkeytyy käämikappaleisiin ja sen pitäisi näyttää näyttävän enemmän makkaraa."
Tavoite: Rasvan menetys
Väliaika 20 sekuntia sprintti ja 40 sekuntia talteenotto 20 minuuttia. Jokaisella sprintin jaksolla pyritään ylläpitämään keskimääräistä tehoa (samanlainen kuin säännöllisen kuntopyörän nopeuden ylläpitäminen).
"Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) pommittaa aineenvaihduntaasi ylenevään liikkeeseen. Se nostaa EPOC-arvon (ylimääräinen happikulutuksen jälkeinen kulutus) - tai mitä kutsutaan joskus nimellä "jälkipoltto" - mikä johtaa rasvan tappion tilaan jopa 24 tunnin kuluttua harjoittelun päättymisestä. Mitä suurempi intensiteetti, sitä kauemmin elimistö polttaa rasvaa."
Lomakkeen kärki: "Jos joudut tarttumaan ylävartaloosi ajamaan aivohalvausta, sinulla voi olla liikaa vastustuskykyä. Jos olet pomppiva satulassa, saattaa olla liian vähän vastustusta."
Katso aiheeseen liittyviä harjoitusurheiluharjoituksia Best Practice Bikes of 2018Cardio-harjoitukset saadaksesi veripumppuasi
Tavoite: Voima
Neljä 300m sprinttiä mahdollisimman nopeasti yhden minuutin lepoajan välillä. Merkitse maksimaalinen teho jokaisella sprintillä.
"Et voi ylläpitää enimmäisnopeutta pitkään, mutta näiden lyhyt purkausten all-out teho on samanlainen vaikutus painon koulutukseen. Ne aiheuttavat ihmiskehon kasvuhormonin ja testosteronipitoisuuksien nousun ja lisäävät jalkojen lihaksissa nopeita nykimyksiä. Tulos: voimakkaammat, voimakkaammat nilkat, kainalot, maut ja vasikat."
Lomakkeen kärki: "Käytä Polar View -näyttöä varmistaaksesi, että pyöräilet tasaisesti kumpaankin jalkaan eivätkä liity toisiinsa. Tavoitteena 50:50 tasapaino lihaksen kehittymiselle. Ja vastusta seisomista satulasta, koska tämä vie jännityksen pois jaloistasi ja vähentää istunnon lihasten rakentamista."
