Pyöräilijä Ed Clancy voitti kultaa osana Team GB: n harjoitustyötä Lontoon olympialaisissa - sitten seurasi pronssi omniumissa, pyöräilyn vastaava decathlon. Hän hahmotteli kultamitalinsa ansaitsemat harjoittelut MF: lle.
Alueella Kaikki Clancyn harjoittelut suoritetaan tavoitealueilla. Laske maksimisykkeesi löytääksesi omat tavoitteensa. Ajetaan 100 kierrosta minuutissa, alkaen alimmasta vaihteistasi. Joka toinen minuutti, siirrä ylös vaihde ja päästä niin korkealle vaihteelle kuin voitte hallita. Kun et voi enää pysyä tahdissa, mittaa sykkeesi - tämä on maksimisykkeesi.
Alue 1 Enintään 68%
Alue 2 69% - 75%
Alue 3 76%: sta 86%: iin
Alue 4 87% - 92%
Alue 5 93% - 98%
Alue 6 99% - 100%
Huipputehokas istunto Voit tehdä tämän istunnon turbo-kouluttajalla, radalla tai tiellä. Aloita pyöräsi mahdollisimman korkealla vaihteella. Pedaali on niin kovaa kuin mahdollista - nopeus, jos se kestäisi, vie sinut kuuden alueen yläosaan - 15 sekuntia ja levätä kolmen tai viiden minuutin väliin. Tee viisi kertaa yhteensä. Clancy sanoo: "Ei ole väliä, jos kadenssi on vähäinen. Menet maksimaalisen mahdollisen lihastyöhön. Yritä olla nukkumassa. Pysy matala, kompakti ja aerodynaaminen. Jos pistät sen suureksi vaihteeksi pysyvästä alustasta, se on pohjimmiltaan painonnosto pyörällä."
KynnysistuntoTee 15 sekuntia vyöhykkeellä kuusi sitten palaa 45 sekunnin ajan vyöhykkeen 3 yläosassa. Tee se kahdeksan kymmeneen minuuttiin yhdelle sarjalle ja tee kolme sarjaa. Clancy sanoo: Viimeiset neljä minuuttia pitävät sinusta tuntuvasi, että tulet pimeään paikkaan. Se on yhtä ruma kuin istunto, mutta se on hyödyllinen.
Turbo aerobinen istuntoAja yhden minuutin ajan vyöhykkeellä 5 ja palaa kahden minuutin ajan vyöhykkeellä kolme. Tee se 15-20 minuutin lohkossa ja täytä niin monta lohkoa kuin mahdollista. Clancy sanoo, "Voit tehdä turbo-istunnon aerobiseksi ja vähemmän maitohappotoleranssiksi tekemällä välein pidempään. Tämä istunto kehittää aerobisen kapasiteetin yläpäätä, mutta ei anna sinulle samaa aerobista puskurointia kuin kynnysistunnossa."
Tie aerobinen istuntoRatsastaa vyöhykkeellä yksi tai kaksi sitten tehdä lohkot 30 minuuttia vyöhykkeellä kolme. Tee kolme vyöhykettä kolme lohkoa istunnossa, joka on noin kaksi ja puoli tuntia. Voit vähitellen rakentaa korkeintaan kolme tuntia kolmella alueella. Clancy sanoo: "Tämä on hyvä yleisen aerobisen ilmastoinnin kannalta. Sinun ei pitäisi kuolla 30 minuutin lohkonne lopussa. Voit mennä ulos ja nauttia siitä sen sijaan, että istutte turbo-kouluttajan hikoiltavassa puddleissa."
Saat enemmän asiantuntijoiden koulutusta koskevia neuvoja, saat lehden. Tilaa nyt ja annamme sinulle viisi numeroa £ 5.
