Kuka tahansa olet, sinä velkaa itsellesi, että otatte hyvän ulkonaan. Vuoden 2015 tutkimuksessa Stanfordin yliopiston tutkijat havaitsivat, että vapaaehtoiset, jotka käyttivät luonnollisessa ympäristössä - verrattuna kaupunkilaiseen - eivät ainoastaan ilmoittaneet heikentyneistä ahdistuneisuuksista ja masentuneista ajatuksista, mutta heillä oli itse asiassa heikentynyt hermovaikutus aivojen alueilla, jotka liittyvät mielenterveyteen.
Tutkijat kertoivat, että luonnolliset olosuhteet tuntuvat vähemmän uhkaavilta ja estävät kehittämättömän stressireaktion, mutta siihen voi olla enemmän. "Jalkojen alapuolella oleva maa vaatii 100% huomionne", sanoo valmentaja George Anderson. "Se on täydellinen tietoisuuskäytäntö. Jokainen askel vaatii huolellista harkintaa. "Ja tietysti kehosi myös hyötyy hyödyistä, mukautumalla vaatimuksiin sydämen ja lonkan vakauttamiseksi, jotka tulevat käyttämästä epätasaista maastoa.
Lyhyesti sanottuna: se on kausi lyödä polkua. Mutta älä vain heittäkää kaikkein pahoinpideltyjä kouluttajiasi ja lähde lähimpään erämaahan - se on polku vahinkoon. Olemme koonneet jokamiehen oppaan pääsemästä mukavuusvyöhykkeesi ulkopuolelle, ottaessasi ensimmäiset (pienet) askeleesi kilpailemaan ensimmäisessä kilpailussa. Kiitos, kun hengität makeaa, happipitoista ilmaa.
Trail Running Technique Vinkkejä
Kun jätät jalkakäytävän, se on vähemmän yksinkertainen kuin vasen jalka, oikea jalka. Näin voit muuttaa liikkeesi maasta ylös
Anna jalkojesi aikaa säätää
"Suurin virhe, jonka näen ihmisten tekemä on tehdä täydellinen kytkin äkillisesti", sanoo tohtori Andrew Murray, ultraääni ja konsultti urheilusta ja liikunnasta Edinburghin yliopistossa. "Noin 85% käynnissä olevista vammoista johtuu harjoitteluvirheestä. Tämä voi olla liian myöhäistä - lisää volyymia keskimäärin yli 10-15% viikossa - tai se voi olla täysin muuttumassa maastossa, jota käytät. Haluan ehdottaa, että muutat asteittaista siirtymää - aloittakaa kolmen miljoonan [5 K] kanssa ja kasvatat äänenvoimakkuutta vähitellen."
Suorita rento
Sinun on pakko olla jännittynyt aluksi, ja se häiritsee sinua. "Running rentoutunut voi parantaa alavartalon luonnollista ripustusjärjestelmää", trail ja ultra veteraani George Anderson. "Mutta se vie tietoisia ponnistuksia voittaakseen halu lieventää nivelet." Tarkista itsesi muutaman sadan metrin välein ja huomaa, kun jäykistyy.
Käytä aseita
Ne ovat jälkipolku tien päällä, mutta ratkaiseva tehokkuuden kannalta reitillä. "Käytä aseita tasapainon kannalta on avain", sanoo kirjailija ja reittijuoksija Tobias Mews. "Pidä kädet - tai ainakin kyynärpäät - hieman laajempi, jotta tasapaino olisi teknisillä reiteillä. Sinun tarvitsee myös nostaa jalkasi hieman korkeammalle."
… ja silmäsi
"Polut ovat luonteeltaan täynnä vaaroja - kivet, juuret, pudotukset, kumpu, muta, hiekka ja niin edelleen - mikä tarkoittaa, että aistien on oltava täysin toimivia", Mews sanoo. "Se auttaa olemaan liian pakkomielle katsomassa jalkojasi. Keskity etsimään mittaria tai niin eteenpäin selvittämään, mihin aiotte mennä seuraaville harppauksille. "Pian tulee siitä toinen luonto.
Älä liioittele sitä
"Maastoajo vaatii paljon enemmän tasapainoa kuin litteillä tienpinnoilla, joihin olet tottunut", Anderson sanoo. "Jalat laskeutuvat hauskoihin kulmiin ja jatkuvasti aaltoileva gradientti lisää vaatimuksia ydin ja lantion stabilisaattoreita kohtaan, joten sinun tulee aina mennä hitaammin kuin teet tien päällä. Suorita ajalla ensin, sen sijaan, että suunnittelet matkan kulkua ja päätyisitte pitempään kuin olet suunnitellut."
Tavoita negatiivisille halkeille
"Aloita hitaasti ja arvioi, miten tunnet muutaman minuutin välein", sanoo Anderson. "On aina parempi lopettaa vahva kuin aloittaa vahva ja limpata kotiin mutaisella hännällä jalkojen välissä." Älä yritä säilyttää tasaista vauhtia koko juoksusi aikana - sinun on suoritettava maaston mukaan.
Arvioi ensin
"Ravitsemuksen ohella avain kaikenlaiseen juoksuun on tuntea kehosi," kertoo Mews. "Ajattele itseäsi kuin auto - sinun on löydettävä optimaalinen nopeus, joka polttaa oikean määrän rasvaa ja hiilihydraatteja olematta anaerobinen ja overcooking itsesi. Yksinkertainen tapa tehdä se on tehdä bleep testi tai jos sinulla on mahdollisuus, VO2 max testi - kumpaakaan ei ole paljon hauskaa. Tulokset ovat kuitenkin hyödyllisiä."
Race Vinkkejä
Mennä virran mukana
"Et voi mennä minuutin per kilometrin tahti reittijuoksussa", sanoo Mews. "Joten tarvitset siirtymistä ajattelutapaan, joka tekee siitä rentouttavan eikä stressaavan. Ajattele sitä näin: sen sijaan, että keskityitte yksityiskohtiin, voit vapaasti rentoutua ja mennä virtaamaan, vaikka kovaa."
Harjoittele kulkemista
"On tietty etiketti kulkemaan ihmisiä kapeilla reittiosuuksilla", sanoo Mews. "Se kannattaa harjoittelua - yrittää taivuttaa menneitä ihmisiä tasaisesti harjoitusajoissa."
Älä jätä kiinni ajoissa
Kilpailujen vertaileminen vuosi vuodelta ei välttämättä ole erinomainen tapa suunnitella kilpailupäivänäsi: reittiolosuhteet voivat muuttua säästä, reitin ylläpidosta tai jopa villieläimistä johtuen. Yksi neuvo, joka aina pätee: älä mene liian nopeasti.
Täydellinen tankkausstrategiaasi
Käyntiin yli kahdella tunnilla tarkoittaa syömistä liikkeellä. Ja ei, Percy-siat eivät ole optimaalisia.
Prehydrata ennen lähtöä
Keskimääräinen henkilö menettää välillä 800ml ja 1,4 litraa vettä tunnissa harjoituksen aikana - enemmän lämpöä. Hylkää pullo vettä ennen kuin lähdet ulos - ja vältä viinaa edellisenä iltana, koska se estää kehosi kykyä tuottaa glukoosi, jota kehosi tarvitsee energiaan.
Ota räätälöity pureskelu varhaisessa vaiheessa
Vanhoja kouluja suosivat, mutta hyytelöt ovat täynnä yksinkertaisia sokereita, jotka vapautuvat nopeasti aiheuttaen veden kiertämistä suolelle ja mahdollisille vatsavaivoille. Etsi maltodekstriini pureskelua, jonka entsyymit kestävät pidempään.
Juo, kun syödät viimeisellä venytyksellä
Jos hikoilet ja liikkuvat nopeasti, veren virtaus menee iholle ja lihaksiin, ei sinun suolistasi. Kuivaus heikentää vaikutusta, pilkkoo ruoansulatusta ja lisää bakteeri-infektioiden mahdollisuuksiasi. Jos tunnet pahoinvointia, hidasta ja ota enemmän nestettä.
Muista: älä jätä jälkiä
Jos olet tottunut lakaisemaan kääreesi, päästä pois tavasta nyt. Sinun tulee tyypillisesti olla DQed roskia varten - joten käytä kuljettamaan tyhjiäsi.
Rakenna Trail-Proof Body Tämä Ilmastointi Harjoitus
Maastoajo vaatii enemmän toimintakykyä kuin tien tarttuminen. Aseta jousi askellesi tämän yhden jalkapiirin kanssa. Käy läpi koko juttu, jätä 90 sekuntia ja toista kolme kertaa
1 Skater hops
ripsi 4 kummallakin puolella
Hyppää sivusta toiselle, laskeutumaan "pitkälle" puolelle. Aloita työntövoima "asema" -jalalla, älä jätä etureunaan - tämä voi heikentää voimankäyttöä ja vaarantaa sukulaisiasi.
2 Glute silta
ripsi 8
Lakaise lattialla jalkasi litteillä maalla ja nosta lantiota. Pidä jalkasi mahdollisimman lähelle mailaa, kuten voit: Fyysisen terapiassa Koreassa tehdyn tutkimuksen mukaan 100 ˚: n polvikulma tarjoaa optimaalisen gluteaktivaation.
3 Katkarapu squat
ripsi 4 kummallakin puolella
Seisot korkealla yhdellä jalalla takanasi, käsi kädessä samalla puolella. Taivuta jalkojasi, kunnes jälkimmäinen polvi koskettaa lattiaa. Tämä siirto rakentaa vakautta ja voimaa nilkoissa ja polvissa.
4 Lateral lunge pulssilla
ripsi 6 kummallakin puolella
Ota iso askel sivulle ja taivuta jalkaa. Valinnainen: pidä suojakassi rintakehäsi edessä ja paina tai paina sitä ennen sinua parantaaksesi sydämen ja etumatkojen vakautta.
