1. Penkki painamalla Penkipuristin on aina ollut suosittu, koska se on yksinkertaisesti paras tapa kehittää kehon lihaksikokoa, voimaa ja voimaa. Vaikka se toimii pääasiassa rintakehässä tai rintakehässä, tämä liikunta rekrytoi myös lihakset olkapään etupuolella ja käsien takana, joten se on ihanteellinen kaikille, jotka haluavat suuren, voimakkaan vartalon. Nosta aina perusteellisesti joitain puristustöitä ja käytä sitten tyhjää palkkia.
Kuinka tehdä se:
- Pidä penkillä jalat lattialla suoraan polvien alle.
- Pään, selkänojan ja kippien tulee olla tasaisia penkkiä vasten. Kiinnitä ydinsi ja säilytä luonnollinen kaari selässäsi.
- Pidä sauva pidikkeessä, joka on kaareva, kädet leveämpi kuin olkapään leveys.
- Laske palkki hitaasti rinnalle, taivuta kyynärpäitä sivuille, kunnes palkki koskettaa melkein rintakehäsi keskellä.
- Pysähdy hetkeksi, ennen kuin alat jalkasi kovaa lattiaan ja työntäen palkin takaisin voimakkaasti aloitusasentoon.
2. Dumb-bell flye Tämä siirto eristää rintakehän lihaksia, eli käsiasi otetaan pois yhtälö, joten kaikki työ on tehtävä sinun eteesi
Kuinka tehdä se:
- Laita tasainen penkki pitämällä tyhmä kullakin jokaisella kädellä suoraan rinnan yläpuolella, kämmenet toisiaan kohti.
- Varmista, että pääsi ja olkapäät ovat tuettu penkillä ja että jalat ovat litteät lattialla.
- Pidä pieni mutka kyynärpäissä, laske hitaasti painot sivulle niin pitkälle kuin on mukava.
- Älä kaivaa selkääsi.
- Käytä pennut kääntämällä liikkeitä painojen nostamiseksi takaisin alkuun.
3. Kaapelilähetys On vaikea todella eristää voimakkaat rintakehän lihakset - kädet ja hartiat lähes aina päästäkseen toimintaan, koska ylävartalon lihakset liikkuvat yhdessä. Mutta tämä liike on hieno tapa työskennellä rintakehän, koska kaapeleita, mieluummin kuin tyhmät kelloja, vastustuskykyä varmistavat jatkuvan jännityksen koko liikkeessä, mikä pakottaa rintakehäsi töihin painon hallitsemiseksi. Kuinka tehdä se:
- Aseta kaapelikoneen keskellä, jossa on halkaistu asento, jossa on molemmissa käsissä D-kahvan kiinnitys, jossa kaapeli on yläpuolella olkakorkeus.
- Luonnollisen kaaren pitäminen selässäsi, ydinosa ja ylävartalo edelleen, tuo kädet alas kaaressa vastaamaan vartalosi edessä.
- Keskeytä lyhyesti ja purista rintakehääsi ennen paluuta hitaasti ja painon hallintaan asti takaisin alkuun.
4. Kallista nystyräppäintä Pöydän kallistaminen asettaa keskittymän rinnan yläosaan, tricepsiin ja olkapäiden etuosaan samalla, kun käytät tyhmyyttä, antaa suuremman liikkeen. Kuinka tehdä se:
- Pudota penkillä 30-45 asteen kulmaan pitämällä molemmissa käsissä tyhmä soikea olkapäähän.
- Pidä jalat litteänä lattialle ja takaisin penkkiin.
- Paina painoa suoraan pään yläpuolella, mutta älä lukitse kyynärpääsi ylhäältä.
- Laske painoa hitaasti alas rintakehääsi, irrota kyynärpääsi sivuun.
5. Clap press-up Kun painat puristustyökaluja, sinun on työnnettävä ylös lattiasta nopeasti, kääntämällä tämä nöyrä ruumiinpaino räjähtäväksi lihasten rakentamisliikkeeksi. Kuinka tehdä se:
- Aloita puristuspaikassa ja laske, kunnes rintakehäsi on hieman maanpinnan yläpuolella, pitäen kyynärpääsi lähelläsi puolesi.
- Paina takaisin voimakkaasti, jotta kätesi jättävät lattian. Pistä ne nopeasti yhteen.
- Maata kädestäsi ja laskeudu seuraavaan repiin.
Saat lisää vinkkejä siitä, miten saat kaiken irti harjoittelusta, saat lehden. Tilaa nyt ja annamme sinulle viisi numeroa £ 5.
