1. Taivutettu rivi Se voi olla houkuttelevaa antaa penkki paina hallita harjoitteluun, mutta keskittymällä oman pennut selkäsi kustannuksella voi johtaa lihasten epätasapainoon, joka ei vain näytä roskia, mutta myös lisää loukkaantumisriskiä. Tämä siirtää vastakkaista lihasryhmää, yläreunaa (ansoja, latsia, rhomboideja ja takana olevia deltoideja) sekä hauisesi ja abssi, jotka auttavat pitämään vartalosi vakaasti. Monet jättävät sen huomiotta, mutta niiden pitäisi olla tärkeä ase lihasten rakentamisessa.
- Aloita ydinsiirtymäsi, selkäsi suorat ja olkapäät siistivät.
- Taivuta polvet hieman ja laita eteenpäin lantiolta.
- Tartu palkkiin kädet vain leveämpi kuin olkapään leveys, antaen heidät roikkuvat polven tasolla.
- Vedä palkki rintalastasi, vedä olkavarret takaisin, jotta palkki pääsee rintakehään ja laske hitaasti alkuun.
Lomakkeen kärki: Älä vartrele hartiasi ja selästäsi, jos taistelet painon alla - tämä korostaa etupäätä kohdelihaksia. On paljon parempi laskea paino ja ylläpitää oikeaa muotoa.
2. Vartalo Vatsalihaksilla on rajoitettu liikkumisnopeus verrattuna moniin muihin hisseihin, mikä tarkoittaa, että voit painaa painokkaasti suuria ja vahvoja ansoja ja laaja lapa.
- Seiso kahden raskaan käsipainon eteen.
- Kiedo alas ja pitäkää paino kullakin kädellä neutraalilla kahvalla.
- Nouse seisomaan, pitämällä ydintäsi tukevana ja luonnollisena kaarana selässäsi.
- Särmää hartiat ylös korviinne pitämällä kätesi suorina.
- Pidä sekuntia yläasennossa, ennen kuin laskee painoja alas.
- Voit myös tehdä vatsalihaksia raskasvylkillä käyttämällä ylhäältä pitoa aivan lantion ulkopuolelta.
3. pystysuora rivi Tämä siirto toimii sekä ansoihin että hartioihin, ja rakentaa vahvan ylävartalon.
- Seisoo korkealla pitämällä pylväsnauhaa, jossa kädensija on ylhäällä, käsissä hieman kapeampi kuin olkapään leveys.
- Vedä palkki kohti leukasi, yrittää pitää kyynärpääsi ylöspäin.
- Laske palkki hitaasti alkuun.
4. Yksiosainen rivi Työskentely yhdellä kädellä kerralla auttaa edistämään tasapainoista kasvua ja vähentämään loukkaantumisriskiä.
- Jätä vasen polvi ja käsi penkillä pitämällä käsipainoa oikealla kädelläsi lattian lähelle.
- Kun pidät selkäsi suorana, käytä selkälihaksia ja hauvoja, jotta voit painaa painoa sivusi puolelle, joka johtaa kyynärpääsi.
- Toista toisella puolella.
5. Istuinkaapelin rivi Kun lyöntit selkälihaksenne istuessasi, voit mennä raskas ja keskittyä kaikkiin ponnisteluihisi kohderyhmään, mikä saa aikaan suuria lihasmassamääriä.
- Istu tasaisella takaosalla ja pienellä taivutuksella polvillasi käyttämällä neutraalia kahvaa pitämällä kaksois-D-kahva kiinnitettynä kaapelukoneen pohjahihnapyörään.
- Varmista, että kaapelissa on jännitteitä ennen aloittamista.
- Vedä kahva rintalastasi, pidä ylävartaloa mahdollisimman vähän ja purista olkapäät yhteen.
- Palaa hitaasti alkuun.
Saat lisää harjoittelun vinkkejä ja perusteellisia harjoittelujaksuja, saat lehden. Tilaa nyt ja annamme sinulle viisi numeroa £ 5.
