Älä ole kaveri kovaa mudderin aloituslinjaa, joka on tehnyt kaiken koulutuksen, tutkinut kaikki esteet ja sai parhaan vaihteen, mutta kun kysyt häneltä ravitsemuksesta, hän sanoo hiljaa ja muttelee jotain energiageeleistä. Se on kaveri, jonka näet Liberatorista hieman myöhemmin.
Kuten minkä tahansa koulutustasi tahansa, sinun täytyy miettiä sitä hyvissä ajoin ennen rotua. Hieman osa siitä, että olet valmis kilpailemaan, on carb-lastaus, strategia, jonka tarkoituksena on lisätä lihasten määrää lihaksissa kestävyysharjoissa.
Jotta voit laskea kalorit tehokkaasti, lataa Lifelog -sovellus - viimeisin digitaalinen päiväkirja - käytä Sonyn SmartBandia tietojen seurantaan niin yksityiskohtaisesti kuin haluat, joten voit yhdistää Sony Xperia ™ Z3 +: n tarkastella ja analysoida sitä vapaa-aikana. Voit seurata kuntosi ja viihdettäsi, seurata sykettäsi, asettaa tavoitteita ja tarkastella hetkiä, jotka ovat tärkeitä - ja se myös seuraa kalorien kulutusta. Täydellinen saada carb-lataus oikeus.
Vaikka carb-lastaus alkaa noin viikkoa ennen rotuasi, sinun on varmistettava, että kehosi on valmis ylimääräisiin kaloreihin. "Carb-lastaus toimii parhaiten, kun olet jo syönyt hiilihydraattipitoista ruokavaliota harjoittelun aikana", sanoo Glenn Higgins, henkilökohtainen valmentaja ja ravitsemusterapeutti (glennhigginsfitness.com). "On myös tärkeää varmistaa, että pysyt hydratoituna prosessin läpi. Yritä litraa vettä jokaisesta 25 kg: n painosta."
Nyt tämä ei ole vain tapa tarttua papukaihin ja pastaamalla pasta, kunnes et voi hengittää. "Haluat keskittyä hedelmien, vihannesten ja täysjyväruokien laatuun hiilihydraatteihin", Higgins sanoo.
"Älä päästä niin pakkomielle, että unohdat muut makrot", Higgins sanoo. "Noin 10-15% ei-carb-kaloreista pitäisi olla peräisin vähärasvaisista proteiinilähteistä, kuten lihasta, siipikarjasta tai kaloista. Loput 15-20 prosenttia kaloreista tulee terveistä rasvoista, kuten avokadoista tai manteleista."
"Carbon-kuormitusvaiheen viikolla syö pieniä aterioita, jotka ovat hiilihappopitoisia jatkuvasti koko päivän", Higgins sanoo. "Jos yrität tehdä sen yhdellä osuudella, pääset vain tunne paisunut ja et saa täyden hyödyn."
Kun olet seitsemän päivää pois Tough Mudderista, carb-lastaus todella kohoaa. "Hiilihydraatit saavat olla noin 60-70 prosenttia päivittäisestä kalorien saannosta", Higgins sanoo. "Erityisesti voittaa 3-5 grammaa hiilihydraatteja kilogrammalta ruumiinpainolta joka päivä, alkaen 3grammeista ennen työskentelyäsi jopa 5: een.
Kolme päivää ennen rotua
Kun kilpailu suljetaan tässä, kun carb-saanti on korkeimmillaan. "Tällä hetkellä 70-90% kaloreista tulee hiilihydraateista", sanoo Higgins.
Jos olet juuttunut ideoihin välipaloista pitämään hiiliharjoitustasi täällä, on joitain ehdotuksia Higginsistä
1 iso kourallinen rusinoita, kuivattuja aprikooseja tai muita kuivattuja hedelmiä
3 viipaletta täysjyväleipää, joka on ohuesti levinnyt hunajalla
4 paksua viipaleita täysjyväleivästä
5 riisikakut, jotka on levitetty hillolla
Edellisenä päivänä
Hyvä uutinen on, jos olet aloittanut carb lataamisen aikaisin, sinun ei tarvitse täyttää kasvosi hiilikuidulla klo 23. "Ohita kuitutuotteita kuten raaka-vihannekset, pavut ja leseet", sanoo Higgins. "He voivat jättää sinut kyllästyneeksi ja läpinäkyväksi lähtöviivalla."
Kun on kyse tärkeästä illallisesta, sen pitäisi olla suhteellisen pieni, mutta hiilihygieninen, joko pastaa tai hedelmää ", Higgins sanoo. "Syö varhaiselta puolelta, joten sinulla on paljon aikaa sulattaa ja välttää rasvaisia elintarvikkeita, jotka kestävät kauan."
Jos valmistaudut kunnolla, lihakset tulevat moottoroitaviksi tulevina kilpailupäivinä. Sinun tarvitsee vain huolehtia siitä, että et menetä päätä, kun lähestyt Sonyn Arctic Enema 2.0 -ohjelmaa, joka on yksi vaikeimmista esteistä kurssilla.
Lue lisää Sonyn Xperia Z3 +: sta ja sen eduista Tough Mudder -valmisteluun
