Se ei ole vain vaikuttava rannalla (vaikka se on varmasti se), mutta merkki vahva, toimiva elin. Seuraa tätä oppaita kahdeksan viikon ajan ansaitaksesi omasi. Tässä lopullisessa oppaassa kuuden paketin saamiseksi jakamme viisi käskyä seuraamaan, jos haluat kiinteän kuuden paketin, harjoittelusuunnitelman, joka korvaa istutukset selkärangan terveillä ydinrakentajilla, seitsemän päivän ateriohjelman auttamaan polttoaineesi ponnisteluja ja vinkkejä, joiden avulla aineenvaihdunta voi pysähtyä kaikissa sylintereissä koko päivän
Miten saada kuusi-Pack
1. Juna "anti" -liikkeillä
Sinun ydin tekee parhaansa, kun vastustaisi liikkumista, estäen sinut pudota junan jarrujen aikana. Moderni ydinkoulutus keskittyy tällaisiin "anti" liikkeisiin.
2. Työnnä koko yksikkö
Sinun abssi eivät ole kaikki. Viivojen, poikittaisten vatsan ja alaselän työskenteleminen estää epätasapainon, ja sen avulla voit nostaa suuremman sivupalkin.
3. Käytä seisomispisteitä, jotta voit lyödä ydintäsi kaikista näkökulmista
Todellisia jännitteitä harvoin tapahtuu, kun olet makuulla, joten suurin osa tämän suunnitelman siirroista ei ole. Olet tottunut käyttämään ydintäsi kaikista näkökulmista.
4. Syö paremmin, ei vähemmän
Elintarvikkeissa kalorit ovat vähemmän tärkeitä kuin laatu. Tässä oppaassa näytämme sinulle, kuinka syödä abssi ilman nälkää itseäsi.
5. Vähennä stressiä
Stressihormonikorisoli saa sinut varastoimaan vatsa rasvaa, joten liikaa tarkoittaa, ettet koskaan näe abssiasi kovaa junaa. Poista se ja näe tuloksia nopeammin.
Six-Pack-harjoitukset
Tuulimylly
Jalka koholla oleva lankku
Kolmen pisteen rivi
Yksiosainen teline puristetaan
TRX Tuck Split
TRX Pike
Taivutettu käsijalka nostaa
Lautanen käveleminen
Aloita ylhäällä puristuspaikalla ruutuun, penkkiin tai sohvaan nähden, sitten "käydä" yhdellä kädellä kerralla ylöspäin, vahvistaen ydintäsi. Kävele alas ja aloita sitten seuraava toisto toisella kädellä. Haluatko ylimääräinen rinnassa? Lisää puristuma kunkin repimen väliin.
Six-Pack Training Plan
Kuinka kouluttaa abssiasi? Yksinkertainen: ratkaise yksi liikutaso päivässä. Lisää nämä mini-harjoitukset olemassa olevaan rutiiniasi tai tee ne erikseen.
Harjoitukset, jotka on merkitty 1A ja 1B, olisi tehtävä supersetiksi. Suorita kaikki 1A: n toistot ja siirry suoraan 1B: hen minimaalisella lepoajalla. Lepo, kuten on ilmoitettu, kun kaikki 1B: n toistot on suoritettu, ja aloita sitten uudelleen.
Päivä 1: Anti-Extension
Näillä liikkeillä vastustat lannerangastasi ja luota vahvuus alaselkäsi.
1A Miyagi
sarjat 3 ripsi 10 Levätä 0sec
Päästä puristuspaikkaan pitämällä ripustimen kahvoja. Ajattele "vaha, vaha pois" ja ympyröi jokainen käsi ulospäin yksi kerrallaan pitämällä abssi tiukasti. Jos sinulla ei ole pääsyä jousitusvalmentajaan, käytä paria pieniä pyyhkeitä sileällä lattialla.
1B Fall-out
sarjat 3 ripsi 10 Levätä 60s
Päästä puristuspaikka pitämällä ripustimen kahvat, anna kädet liukua pois sinun pään yläpuolelta, pitää ydin ja liekit tukevasti, jotta et pudota liian nopeasti. Keskeytä liikuttamisen yläreunassa ja käänny sitten taaksepäin. Lisää haastetta siirtämällä jalkasi TRX-ankkuripisteen alle.
Päivä 2: Kiertosuojaus
Tämä temppu on torjua vartaloa vartalollasi, mikä viedään vihjeesi toimintaan.
1A Kneeling Pallof-puristin
sarjat 3 ripsi 10 Levätä 0sec
Polvistu lattialla pitämällä kaapelikahva kahva tai vastuskaistan toinen pää kummassakin kädessä lähellä rintaasi. Työnnä ulos - sinun pitäisi tuntea vastarintaa yrittää hinaamaan sinut sivulle.Pysäytä sekunti ja vedä kätesi takaisin. Voit myös tehdä tämän liikutuksen tai pitää täydellä ulostulolla ylimääräistä isometristä voimaa.
1B Yksiosainen rintapuristin
sarjat 3 ripsi 10 Levätä 60s
Valehdella penkillä, jossa käsipaino on toisella kädellä, angling it hieman, jotta suojaat hartioita. Pidä jalat lattialla ja olkavarsia yhdessä ja kiristä, paina käsipainoa yläpuolella. Ei penkää? Tee tämä liikkua lattialla - mutta älä tuki itseäsi vapaan käden kanssa.
Päivä 3: Hip Flexion
Tämä on saanut huonoa mainetta abs-työssä, mutta tehty oikein - neutraalilla selkäranka - se tekee sinusta tehokkaamman missä tahansa muussa liikkeessä. Näin voit tehdä sen oikein.
1A Kuntosalipallo
sarjat 3 ripsi 10 Levätä 0sec
Aloita tuck position kanssa your shins on kuntosali pallo. Työnnä taaksepäin, kunnes jalat ovat suorat ja kädet ovat olkapäiden edessä, ja kiristä ydinesi takaisin alkuun.
1B Sekoita potti
sarjat 3 ripsi 10 Levätä 60s
Kun käsivarret lepäävät kuntosalilla, siirrä ne hitaasti ympyrään kuin potin sekoittamiseen. Suorita kaikki toistot yhteen suuntaan ennen peruuttamista.
Päivä 4: Anti-laterateral flexion
Nämä liikkuvat vastustavat sivuttain liikkeitä alhaalla - hyödyllistä, onko sinulla matkalaukkua tai nostettava se yläsäilytykseen.
1 Maa-aineksen puristin
sarjat 3 ripsi 10 kummallakin puolella Levätä 30sec
Kiinnitä tangon toinen pää nurkkaan tai painolevyyn ja ota sitten toinen pää molemmissa käsissä. Paina sitä yläpuolella ja käännä hieman toiselle puolelle, sitten toinen.
2 Kuljetusteline
sarjat 3 ripsi 5 kummallakin puolella Levätä 45 sek
Seisota raskaan käsipainon, kettlebellin tai - jos olet varma - tassu. Kallista ja pidä se toisella kädellä, nosta se niin kuin pysähtyy, ajaessasi lantasi eteenpäin. Jos haluat lisätä haasteen, siirry matkalaukkuun. Kävele 20m käsipainolla ja vaihda kädet.
