Chad Wesley Smith pitää amerikkalaisen ennätyksen kyykkyyttä - 905lb (410kg) 308lb (140kg) -luokassa, sekä "raakana" että kääreinä - ja on voittanut USA: n kansalliset nimet kuin ammuttu putter ja strongman. Hän on Juggernaut Training Systemsin perustaja ja hän on kouluttanut lukuisia NFL-pelaajia ja olympiaurheilijoita.
Oletko koskaan nähnyt joku, joka voisi kuolla, kyykkyjä ja penkereitä, jotka eivät ole lihaksikas? Ei tietenkään! Painon lisääminen palkkiin on yksinkertainen tapa tarjota kehollesi lisää ärsykkeitä lihasten sopeuttamiseksi ja kasvattamiseksi.
Valmistaudu epäonnistumaan
Voimalaiteet joutuvat usein kiinni ansaan tekemään vain yhden tai kolmen edustajan sarjaa ja jättämään lihasten ja vahvuuksien saavutukset sekoittamalla rep alueita. Työkyvyttömyys tietyllä painolla jokaisessa kolmessa liikkeessä on yksinkertainen ja tehokas keino kasvattaa harjoittelun äänenvoimakkuutta, koska laukaisitte suuren määrän toistoja ja pidät lihaksia jännittyneinä pidempään, kun aloitat hiertämisen viimeiset pari. Tämä pakottaa kehosi sopeutumaan kasvavilla, vahvemmilla lihaksilla.
Useimmat ihmiset silti näyttävät ajattelevan, että jos haluat suuria hauvoja, sinun pitäisi tehdä loputtomia kiharoita kevyillä painoilla. Mutta kaikki, mikä on hyvä, on tendinitis. Tiheän, toimivan lihasten maksimaalisten määrien rakentamiseksi sinun kannattaa kyykätä, ponnahduttaa ja pysähtyä maksimipaino, jonka voit siirtyä vaarantamatta muotoa kuuden tai kymmenen rep alueelta. Tämä on kultainen lippu pakattaessa lihaksia koko kehyksesi osalta.
Vähemmän on enemmän
Harjoittelu pääasiassa alimmaisilla kuormilla [painot, jotka ovat pienempi kuin yksi- tai kolminkertainen maksimi] on myös suuri, jotta voit lisätä pitkäikäisyyttäsi nostimena. Jos jatkat jatkuvasti uutta uudelleentoistoa - vaikka muutatkin harjoituksia - sijoitat suuria stressiä keskushermostosi ja nivelet, jotka voivat aiheuttaa vahinkoa. Sen sijaan, että työskentelisitte enintään kolme kertaa, mikä on luultavasti noin 92% yhden maksimipisteen summasta, yritä tehdä kolme tai useampi kolmesta edustajasta 85%: lla. Näin voit harjoitella hissin lisäämistä, täydellisempää menestystä - lisää luottamusta - ja korostaa järjestelmääsi vähemmän.
Nämä ovat tärkeimpiä syitä, miksi minun koulutuskäsikirja, The Juggernaut Method 2.0, sisältää paljon max-rep asetuksia ja suurta volyymia. Yli 50 uudelleensyntymistä yhden istunnon aikana, kyykky-, penkki- ja umpikuorma-uksessa on haastava kehosi saavuttamaan uudet tasot ja vahvuudet. Tämä harjoitusmäärä ei vain auttaa sinua pakata lihaksen, se myös rakentaa tekniikka ja voimaa, jonka avulla voit käyttää enemmän painoa ja antaa keholle entistä enemmän ärsykkeitä kasvaa ja parantaa.
Anna itsellesi hissin
Lisää nämä apu siirtyy kolmen suuren koon jälkeen
Etu kyykky
sarjat 4 ripsi 5
"Koska sinun on tasapainotettava palkki hartioiden edessä, sinulla on oltava täydellinen tekniikka", sanoo Smith. "Se on knock-on vaikutus kuinka hyvin teet kun tulet tekemään yksinkertaisempi takaisin squats."
Keskeytetty penkki
sarjat 3 ripsi 6
'Laske palkki noin 2 cm: n päähän rinnasta, tauko ja keskittyä luomaan jännitystä lattioissasi. Tämä tuottaa enemmän tehoa pohjasta, kun penkki."
Taivutettu rivi
sarjat 4 ripsi 8
"Taivutetut rivit parantavat tarttumaa, lat ja alaselän lujuutta, jotka kaikki ovat kriittisiä raskaiden kuolleiden nostotarkoituksiin".
