Rakennusliike on tiede. Se edellyttää syvällistä ymmärrystä sekä ravitsemuksesta että fysiologiasta. Kyllä, jotkut ihmiset ovat geneettisesti lahjakkaita rakentamaan enemmän kuin toiset, mutta yleensä lihasten hypertrofia - luustolihaksen koon kasvu - koskee kaikkia, geneettisistä eduista riippumatta.
Kukaan ei ymmärrä tätä paremmin kuin Dorian Yates. Yksi suurimmista kehonrakentajista, jotka koskaan ottivat näyttelytuloksen, englantilainen kruunattiin herra Olympia kuudella peräkkäisellä kerralla vuosina 1992-1997. Kuudeksi vuodeksi ei ollut ihmistä, joka rakensi enemmän lihaksia ja menetti enemmän rasvaa kuin Yates. (Itse asiassa vain kolme miestä - mukaan lukien Arnold Schwarzenegger - ovat voittaneet otsikon useampia kertoja.)
Yates oli 1,78 m pitkä ja painoi noin 130 kg off-season. Lähempänä kilpailua hän kuitenkin astui 118 kg: n asteikkoihin, joiden rasvapitoisuus oli niin alhainen, että hän näytti siltä kuin hän olisi veistetty graniitista.
Kuinka matala, tarkalleen? "En ollut koskaan täysin varma", Yates sanoo vaatimattomasti. "Kärsimättömät kynnet ovat vain tarkkoja, kunnes tietty piste. Joten arvellaan, että sanoisin alle 3%, mutta en ole varma."
Tämä on - oppin pian - tyypillinen Yatesin vastaus. Hänen saavutukset ovat valtavat, mutta hän heittää ne nöyryyteen. Tämä johtuu osittain siitä, että hänet tunnettiin kehonrakennuksessa maailmassa "Varjoina". Urheilussa extrovertit, jotka halusivat tutustua kovaa työstään, Yates yksinkertaisesti kääntyisi ylös, purkasi hänen juoksunsa, kävelee lavalla ja luopuu kilpailusta palkintopallollaan.
"Minulla ei ollut mielessä poseeraa lavalla, mutta se ei ollut suosikkini", hän sanoo. "Nautin erinomaisesta harjoittelusta, ravitsemuksen tutkimisesta ja oman ruokavalion tekemisestä ja oppimisesta kaikesta tämän kaikesta. Minulle tämä oli paras osa haastetta."
Yates kehittämässä kehonrakennuksen tutkijaa oli edelläkävijä uusi harjoittelutapa, jota kutsutaan "voimakas koulutukseksi". Entinen Olympia Mike Mentzerin ja Mentzerin valmentajan Arthur Jonesin työn laajentuessa hän loi oman järjestelmän, jossa keskityttiin saavuttamaan maksimaalisen lihasten stimulaation lyhyillä, voimakkailla harjoitteluistunnilla eikä pitkillä harjoituksilla.
Lihaksen hypertrofia 101
Voima on hyvin erilainen kuin lihasten hypertrofia. Vahvuus alkeellisimmalla tasolla voidaan määritellä lihasten (tai lihasryhmien) kyvyn tuottaa voimaa. Siksi voima riippuu useista hermomyrkytysprosesseista, ei vain lihasten koosta. Siksi kiinalainen olympiakuljettaja Liao Hui voi laittaa 166kg tarttumaan ja 198kg puhtaana ja nykäistä päänsä päähän vaikka vain painaa 69kg.
Lihaksen hypertrofia on jotain hieman erilainen. Tämä on pitkäaikainen, mukautuva vastaus tietyn vähimmäisvoimakkuuden hermo-lihaksen stimulaatioon. Yksinkertaisemmin sanottuna se on seurausta tietystä harjoittelujärjes- telmästä, joka on suunniteltu kasvamaan luurankolihaksissa, painottaen vähemmän voimakkuutta. Tämä on koulutustyyppi, joka tuotti 118 kiloa Title-voittajaa Dorian Yates.
Korkean intensiteetin koulutus
Hyvin yksinkertaisin sanoin Yatesin korkean intensiteetin menetelmä sisältää tyypillisesti yhden tai kaksi lämmittelyä ja yksi työryhmä jokaiselle harjoitukselle. Vain yksi työryhmä saattaa tuntua yllättävältä, mutta Yates sanoo: "Tein sarjan 100%: n energian 100%: n epäonnistumisella, sitten yli 100%: n väsymyksellä. Enkä tee toista asetusta, ennen kuin tunnen, että lihakset ovat toipunut 100%, vaikka se kestää kauan. Yksi äärimmäisen voimakasta asetetaan lihasrakentamiseen. Jokainen, joka yrittää tätä järjestelmää, jos sinusta tuntuu, että voit yrittää toista joukkoa, et olisi voinut vetää pois kaikkia pysähdyksiä ensimmäisen sarjan aikana."
Koska painopiste on lihasten työstämisessä täydellisen vaurioitumisen vuoksi, toisesta asetuksesta on mahdotonta tehdä samaa intensiteettiä.
Toisto / painojärjestelmä
Yates uskoi, että lihasten rakentaminen olisi tehokkaampaa kuin vain painon nostaminen. Tämä oli idea, jota tukevat tutkijat Lundbergin laboratorion Human Muscle Function ja Movement Analysis -tapahtumassa Göteborgin yliopistossa. Heidän tavoitteenaan oli tunnistaa annos-vastesuhteet lihasten liikakasvun kehittymiseen laskemalla lihasten poikkipinta-alan suurentamisaste ja -nopeudet vaihtelevalla taajuudella, voimakkuudella ja tilavuudella sekä erilaisilla voimakkuustekniikoilla '.
Laita yksinkertaisemmin: minkä tyyppinen toistoalue, määrä ja intensiteetti rakentaa eniten lihaksia? Mitä tiedemiehet totesivat, että käyttämällä kohtalaisen raskasta painoa - noin 60-75% yhden kertaluvun maksimissa - ja suorittamalla tämä hissin kunnes vika aiheutti parhaat tulokset lihasten liikakasvulle. Tämä ei tarkoita sitä, että maksimaalisen kuorman nostaminen ei ole epäolennaista, mutta yleisesti ottaen nostettaessa alimmillaan painoarvoa epäonnistumaan rakentaa suurin osa lihasta.
On totta, että Yates kuuluisa koulutus DVD Veri ja kirous, hän on nähnyt heittävän epäinhimillisiä metalleja. Mutta kun häneltä kysytään, onko hän maailman vahvin kehonrakentaja, hän vastaa: "En usko niin.Olen nähnyt joitain hyökkäyksiä, joita [kahdeksankertainen herra Olympia] Ronnie Coleman käyttää ja en usko, että voisin koskaan tehdä sen päälle. Ronnie on todennäköisesti vahvempi kuin minä. Hän tulee tehostamiselta."
Hän lisää myös: "Mutta tämä ei ollut tavoitteeni. Tavoitteenani oli asettaa optimaalinen painon ja stressin määrä lihakseen herättämään lihasten hypertrofiaa."
Aikaa kasvaa
Tätä ajatusta tukivat Journal of Physiology -lehdessä julkaistussa 2012 tutkimuksessa, joka halusi "selvittää, onko lihasjännityksen hidastumisen aikaisen rasituksen aikana vaikuttava aika, joka vaikuttaa tiettyjen lihasproteiinifraktioiden synteesiin". Selkeänä englanninkielisenä: lisäävätkö painon nostamista enemmän, parempaa lihaa?
Tutkijoiden sai kahdeksan miestä tekemään kolme sarjaa yksipuolista polven jatkoharjoitusta 30 prosentilla yhden rep max. Jotkut osallistujat suorittivat harjoituksen hitaasti ja nostivat yhteensä kuusi sekuntia. Toiset suorittivat saman harjoituksen samalla painolla, mutta suorittivat toiminnon sekunnissa.
Tulokset? Sen jälkeen, kun oli otettu 20 grammaa proteiinia ja seurannut sitä, miten keho imeytyi ja käytti sitä, he havaitsivat, että "myofibriiliproteiinin synteettinen nopeus oli korkeampi hitaassa tilassa verrattuna nopeaan". Yksinkertaisesti sanottuna lihakset, jotka kokivat enemmän aikaa jännitteissä, kokivat suuremman määrän proteiinisynteesiä - lihasten korjaamista ja uudelleenkouuntumista.
Yhteenvetona on, että yksi mies kirjoitti uudelleen lihaksen rakennussuunnitelman - ja Yatesin laajeneva globaali imperiumi osoittaa, että se on edelleen ajankohtainen. Kun miljoonat ovat seuranneet sosiaalisen median opetustaan, Marbellassa rakennettua uutta temppelimeltään ja lähestyvää kirjaa ja HIT-akatemiaa henkilökohtaisille kouluttajille, näyttää siltä, että hänen panoksensa kehonrakennukseen ja kuntoiluun ei ole vielä päättynyt.
