Etsitkö yhden kokoisen painonhallintasuunnitelman? Ei ole sellaista. Tai ainakin, ei ole, jos haluat maksaa rasvaa mahdollisimman tehokkaasti. Jos olet antanut asiat mennä jonkin aikaa ja sinun täytyy menettää neljäsosa ruumiinpainosta vain päästävänsuuntaan ihmisarvoiseen terveyteen, ei ole mitään syytä määrätä itsellesi kolme mäkeä sprintin istuntoja viikossa ja pakkomielle vihreää teetä vastaan - sinulla on isompia, helpompia muutoksia tehdä. Sitä vastoin, kun olet hyvin kadulla ja haluat vain menettää viimeisen puoli kiloa, sinun on keskityttävä yksityiskohtiin - mikä sai sinut 10% kehon rasvaan saattaisi saada sinut 8%: iin.
Siinä missä MF tulee. Olemme keskustelleet joidenkin maan johtavien ravitsemusterapeuttien, kouluttajien ja rasvanpoistohäiriöiden asiantuntijoiden kanssa, jotka antavat sinulle neuvoja, jotka toimivat rasvahäviön kaikissa vaiheissa. Voit seurata koko suunnitelmaa tai yksinkertaisesti valita lähtökohdan ja päästä töihin. Ja ylpeä voidessani kutsua itseäsi häviävinä.
Mitä sinun täytyy menettää?
Muista yksi asia ennen kuin aloitat: pyrkii menettämään rasvaa, ei vain painoa. Jos noudatat harjoittelusuunnitelmaa, pidä mielessä, että asteikot saattavat vaihdella, kun käytät syitä painon nostamiseen. Tee kehon rasvaprosentti tämän oppaan avulla
20% Ei näkyvää lihasmääritystä ja vain vihjeet erojen välillä lihasryhmistä.
15% Sinun pitäisi pystyä näkemään lihaksen erottelu olkapäät ja olkavarsi. Sinulla ei ole näkyviä abs.
12% Näet enemmän lihasten erottumista rintakehässäsi ja ylävartalostasi, ja niillä voi olla ensimmäiset näyteikkunat neljästä pakkauksesta riippuen valaistuksesta.
10% Lihaserot tulevat syvemmälle ja voit nähdä kuusi pakettia taivutettaessa.
7- 9% Sinulla on aina kuusikokoinen pakkaus ja kasvosi alkaa näyttää kulmikkaammalta.
Vaihe 1: 20kg mennä
Suuri rasvaa tappio merkitsee suuria muutoksia. Tässä vaiheessa pitää se yksinkertaisena yhdysliikkeissä ja laajoissa ruokavalion muutoksissa.
Nosta iso, nosta perus
Tämä ei ole aika eristämisliikkeille. "Koulutuksen painopiste tässä vaiheessa on rekrytoida niin paljon lihaskuituja kuin mahdollista, mitä teet yhdistelemällä alhaisen lujuuden harjoittelua ja suuren määrän volyymikoulutusta", kertoo Chris Burgess (chrisburgesspt.co. UK). "Sprinting on pois, koska kehosi ei pysty käsittelemään vaikutusta. Voit silti tehdä suuritehoista työtä, mutta tee se kettlebellilla tai käsipainoilla."
Syö terveydelle
"Syö runsaasti hedelmiä ja vihanneksia jatkuvasti vitamiineja varten", sanoo Burgess. "Saat paljon terveitä rasvoja avokadoista ja pähkinöistä ja saat hiilihydraatteja parhaista bang-for-buck-lähteistä, kuten bataatit." Pidä ruokapäiväkirja viikossa ja pyrkivät leikkaamaan kaloreita, mutta lisäämään proteiineja. "Tavoitteena 2-3 g proteiinia kiloa kohden päivässä", sanoo Burgess. "Äläkä välitä jyviä ja meijeriä. Leikkaaminen liian aikaisin on kuin laittaa kaikki ilotulitus heti - sinulla ei ole enää temppuja myöhemmin."
Aikaa ateriasi
"Paljon on sanottava rakentamisen johdonmukaisuuden ja organisoinnin kautta", Burgess sanoo. "Kokemukseni mukaan ravintoaineiden saannin levittäminen päivällä yli neljä tai viisi ateriaa on menestyksekäs tapa tehdä se." Toisin sanoen varmista, että sinulla on lounas ja välipala, ja sinusta tulee vähemmän houkutteleva keksipurkki.
Täydentää viisaasti
Unohda ruokavalio pillereitä ja ota täydentää, joka parantaa terveyttäsi. "Laadukas omega-3-lisäosa auttaa insuliiniherkkyyttä", sanoo Burgess. "Ottakaa myös D3-vitamiini, joka auttaa jopa 400 aineenvaihduntaa kehossa, mukaan lukien rasvan aineenvaihdunta."
Vaihe 2: 10 kg mennä
Ei paha, mutta vielä on tehtävä työtä. On aika opettaa kehosi toimimaan tehokkaammin - panosta nyt ja palkita myöhemmin
Syö enemmän rasvaa
Se voi tuntua vastaisilta, mutta rasva ei ole vihollinen. "Lisää rasvan saantia ja vähennä sokeria syömällä sellaisia kaloja, avokadoja, öljyjä, pähkinöitä ja siemeniä", sanoo Fitness First -valmentaja Tom Eastham. "Tämä auttaa opettamaan kehoasi käyttämään rasvan varastojaan polttoaineena."
Nopeuta sydänsi
Pitkä, hidas etäisyystoiminta ei ole vain tehoton, vaan myös nivelet ovat vaikeita. "Suuri intensiteetti sydän on paljon tehokkaampi tapa menettää rasva", Eastham sanoo. "Hit soutulaite kymmenen minuutin perusta vaivaa, antaen itsellesi 45 sekunnin toipumisajan jokaisen työn. Ole tiukka! Älä jätä mitään säiliöön tässä istunnossa. "Tee tämä kerran viikossa.
Pysy vahvana
Lihas on rasvanpolttouunin perusta. "Suuri yhdistelmähissit, kuten nostokorkeudet ja työntöpuristimet, tulisi olla harjoituksesi perusta, ja korkeajännitepiiri sen jälkeen polttaa ylimääräistä rasvaa", Eastham sanoo. Tee yksi iso nostos jokaisen harjoituksen aikana ja seuraa sitä viidellä kierroksella seuraavasta kierroksesta: kymmenen puristusta, kymmenen keuhkoa kummallakin jalalla ja 30 sekunnin lankku. Levitä vain 45 sekuntia kierrosten ajan, jotta tulipalo pysyy.
Pysy liikkeellä
Kaikkien rasvanpolttavien istuntojen ei tarvitse olla voimakkaita. "Aktiivinen elpyminen on mukava tapa polttaa kaloreita ajattelematta ruokavaliota tai kuntosalia.Se voi olla rentouttava sunnuntaiaamuna kävelemään ystävien kanssa tai rento rytmi puistossa - joko parempi kuin makaa sohvalla ", Eastham sanoo. Katsele vain elvytysjuomia - useimmat niistä ovat sokeria piilotettuna niiden ainesosissa.
Vaihe 3: 5kg mennä
Olet melkein siellä. Nyt on aika kohottaa voimakkuutta ja aloittaa hienosäätösi fyysisestasi
Sprint voittaa
On aika lyödä raitaa. "Aloita sprinttien tekeminen aktiivisella lepoajalla", sanoo kouluttaja Sean McPhillips. 'Sprint 60m, käännä sitten ja kävele takaisin. Toista tämä kymmenen välein. Tämäntyyppinen harjoittelu toimii sekä nopeilla että hidaskivellä olevilla lihaskudoksilla, joilla on suuri vaikutus lihastesi ja hermojärjestelmään. Se myös parantaa aineenvaihduntaa, mikä auttaa polttamaan rasvaa."
Aika jakaa
Tässä vaiheessa olet tarpeeksi hyvässä kunnossa aloittamaan harjoittelun jakamisen. "Jos teet kolme istuntoa viikossa, tee yksi ylävartalo, yksi alavartalo ja yksi koko kehon istunto", sanoo Burgess. "Tämä on myös aika aloittaa joitakin eristäytymisliikkeitä kohdistamaan lihakset, jotka ovat alkaneet nousta esiin." Nopealle tahdistetulle viimeistelijälle, yritä 'ajaa teline': aloita suurimmalla käsipainolla, jota voit hallita viidelle kiharret, sitten pudota seuraavaan paino alaspäin vielä viisi. Toista ilman lepoa, kunnes olet tehnyt koko joukon.
Pyöritä hiilihydraatteja
Tämä on helpompaa kuin se kuulostaa. "Jos harjoittelua ei ole, pidä hiilihydraatteja alhaisena - 60 g tai vähemmän - samalla kun lisäät rasvan saantiasi, niin saat tarpeeksi kaloreita takaisin", sanoo Burgess. "Vahvuuskoulutus- tai sprinttipäivinä voit syödä enemmän hiilihydraatteja auttamaan palautumistasi."
Tunne polttaa
Lisää toinen ase täydennyskaappiisi: kreatiinimonohydraatti. "Ota 30g päivässä parantaaksesi voimaa - sitä vahvempi olet, sitä parempi on rasvan menetys", sanoo Burgess. "Se myös lisää energiaa myymälöissäsi, jotta voit nostaa suuremman painon suuritehoisten istuntojen aikana." Ja poltat rasvaa tunteja myöhemmin.
Vaihe 4: 2kg mennä
Kiitokset ovat epäilemättä tulossa paksu ja nopea, plus abs on noussut. Se on aika vahvistaa voittoja ja rakentaa lihaksia.
Vältä burnout
"Tässä vaiheessa on tärkeää säilyttää lihas, kun pidät rasvanpolttoa", sanoo ravitsemusterapeutti Ben Coomber. "Sinulla on vähän kaloreita, joten alikäyttöön kohdistuva riski on todellinen. Pidä proteiinisi saanti korkeana ja kokeile rasvaa ja hiilihydraatteja nähdäksesi mikä polttoaine sinua paremmin. Ja kiinni harjoittelusuunnitelmallasi sen sijaan, että menette epäonnistumaan joka kerta, tai voit sotkea elpymisenne."
Mene vihreäksi
"On aina olemassa riski hidastaa aineenvaihduntaa, kun syötät tiukkaa kalorijakaumaa, varsinkin jos se on matala-carb-kalori-alijäämä", sanoo Coomber. "Joten juo vihreää teetä, joka voi auttaa pitämään aineenvaihduntaasi koholla ja käynnissä täydellä kallistuksella. Tavoitteena kaksi tai kolme kupillista päivässä ennen kuusitoista - se sisältää edelleen kofeiinia, jotain jota et halua verenkiertoon yritettäessä nukkua."
Leikkaa suolisto
"Kun yrität menettää viimeiset muutamat kiloa rasvaa, varmista, että vältät vedenpidätyksen, joka liittyy tulehdukseen suolessa", sanoo Coomber. "Yleiset syytökset ovat gluteenia, vehnää, maitotuotteita ja ruokia yösuomalaisten perheestä, kuten perunoita ja tomaatteja. Jos uskot näiden elintarvikkeiden aiheuttavan ruoansulatusongelmia, saatat löytää nopea laihtuminen, kun leikkaat ne ruokavaliosta."
Valitse proteiini
Ravistelut eivät riitä. "Valitse korkealaatuiset leusiiniset elintarvikkeet, kuten kana, kalkkuna, naudanliha ja munat", sanoo Coomber. "Jotta lihakset säilyisivät, sinun pitää lähettää anabolinen signaali kudokseen, jota leusiini tekee. Kun lihassolu vastaanottaa tämän signaalin, se pitää korjata ja yrittää rakentaa, mikä on täydellinen skenaario lihasten säilyttämiselle kaloreitista vajetta. "Tämä tarkoittaa, että teitä lyödään, ei vain laiha.
