Nilkka painetaan kaikkea juoksu-painokoulutuksesta MMA: ksi, ja sen nivelsiteet ovat alttiita akuutille vammalle, erityisesti räjähdysalttiissa liikunnassa. Ylipainovammat ovat yleisiä juoksijoille, mutta suurin osa nilkan ongelmista - myös tässä korostetuista - voidaan estää parantamalla voimaa ja tasapainoa nivelten ja alaosan ympärillä.
1. nilkan nyrjähdys
"Sivusuuntaiset nyrjähdykset ovat yleisin nilkkavamma", Rice sanoo. "Ne syntyvät, kun jalka on nopeasti pakotettu käännettyyn asentoon, venyttämällä tai repimällä kolmen nivelsideen yhdistelmä, jotka tukevat nilkan ulkonemia."
Estä se "Vasikan lujuus ja tasapaino harjoitukset voivat olla tehokkaita. Lämmitä nilkan lihaksia nilkan ympärillä käyttämällä Bosu-palloa. Seiso se yhdellä jalalla silmät kiinni tai hypätä ja pois se. Keskity pehmeän laskeutumisen tekemiseen."
2. Akillesjännitys
"Akillesjänne liittää kaksi voimakasta vasikka-lihaksia nilkan takaosaan. Köyhien verenkierron vuoksi jänteet eivät reagoi hyvin kuormituksen nopeisiin muutoksiin, ja tämä voi johtaa tuskalliseen tilaan, joka tunnetaan nimellä tendinitis tai jopa repeämä. Se on yleistä käynnistettäessä käynnissä olevaa ohjelmaa, joka etenee liian nopeasti tai urheilussa, joka vaatii paljon hyppäämistä ja laskua."
Estä se "Edistykää kuormitusta hitaasti, varsinkin kun aloitat plyometrics. Isometristen harjoitusten lisääminen, kuten pitämällä vasikan ylhäältä ja pohjalta, voi auttaa."
3. Istukka-fasciitti
"Tämä jalka vamma on ominaista jäykkyys ja terävä kipu ympärillä kantapään ja kaari aamulla ja istunnon jälkeen pitkään. Se tapahtuu, kun jalkapohjasta kudokseen kohdistuu liikaa rasitusta, jolloin se irtoaa sen luun kiinnityksestä kantapäässä."
Estä se 'Työskentele vasikan joustavuudelle vaahtomalla ja venyttämällä. Jos havaitset edellä mainittuja oireita, jäädyttää pullo vettä ja rullaa se jalkasi pohjaan. Avustavat jalkineet, pikemminkin kuin minimalistit, auttavat, ja sinun pitäisi välttää myös kävely paljain jaloin."
4. Medial tibial stressi oireyhtymä
"Tämä tunnetaan paremmin nimellä säärisuojukset. Itse asiassa MTSS on nimitys joukolle olosuhteita, jotka vaikuttavat alaosaan. Ne aiheutuvat usein, kun ihmiset käynnistävät käynnissä olevan ohjelman, jossa ei ole riittävästi lepopäiviä. Toinen syy ei ole imemättömän voiman hyppäämisen aikana."
Estä se 'Päästä aina pehmeästi, pehmustettu vaikutus taivuttamalla polvet ja lantion. Tarkasta nilkkasi liikkumisnopeus testiin: seisoo seinää vasten ja jalkasi tasainen, eteenpäin niin, että polvi koskettaa seinää. Pidä vähintään 10 cm varsien ja seinän välissä. Jos huomaat, että sinun on oltava lähempänä, vasiksen lihakset ovat tiukat, joten rullaa kukin niistä viideksi minuutiksi joka päivä."
