Ellei ole fanaattista nostamalla hissiä ja seisomaan varastossa vielä liukuportaita, niin me kaikki teemme jokapäiväistä askelta joka päivä portaiden kiipeilyyn. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että sinun pitäisi jättää tekemättä harjoittelua harjoituksissasi. Päinvastoin, se vain osoittaa, kuinka hyödyllistä liikkua on, koska se vetää elimistösi käsittelemään liikkeitä, joita se tarvitsee tehdä joka päivä - mikä on keskeinen toimintakyvyn keskeinen käsite.
Step-upit osuvat kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin aivorungossa. Nyrkkeilijät kärsivät toiminnan painosta, mutta liikkuminen toimii myös myrkkyjä, kääpiöjä ja vasikoita. Tämä tarkoittaa, että parannat myös rappu-kiipeilyäsi, korotukset parantavat voimaa ja joustavuutta urheiluun, kuten juoksuun ja pyöräilyyn.
Kuinka tehdä askeleita
Tässä harjoituksessa ei ole paljon hienostuneisuutta - tarvitset vain penkkiä tai alustaa. Varmista, että se ei ole liian korkea; juuri polven korkeudella on oikein. Nosta seisomaan penkkiin käsivarret sivuillasi. Laita koko oikea jalka penkkiin, nosta sitten oikea jalka ja pysy penkillä molemmilla jaloilla. Lyijy vasemmalla jalalla kun astut alas ja palaat aloitusasentoon. Suosittelemme vuorottelemaan jalkaasi, jonka johdat, jos toistat ajan tasalla, tai voit valita yhden jalkaan kaikki edustajat ja sitten vaihtaa, jos olet tekemässä sarjoja.
Step-Up-muunnelmat
Käsipainotus
Tämä on yleisin step-up-muunnos ja sellainen, että jopa aloittelijat voivat edistyä hyvin nopeasti. Painon lisääminen lisää harjoittelun vaikeuksia ja hyötyjä, ja helpoin tapa tehdä se on pitämällä käsipainot sivuillasi, kun suoritat askeleita.
Side step-up
Step-up ja asema
Jälleen kerran voit tehdä tämän vaihtelun käsipainoilla tai ilman, mutta suosittelemme sitä kokeilematta painoja ensimmäistä kertaa ainakin. Nosta jalkaa penkkiin ja vauhdi, mutta vetäen takareunan istuimen sijasta polviasi kohti rintaasi ja astu suoraan takaisin alas. Tämä räjähdyskelpoisempi versio harjoituksesta rakentaa valtaa teidän glutes ja on erityisen hyödyllinen niille, jotka käyttävät step-up kouluttaa urheilu. Voit jopa mennä suoraan hyppyyn askeleiden kanssa maksimoidaksesi plyometriset edut, mutta ei ihanteellisesti penkillä - tarvitset isomman alustan laskeutumiseen turvallisesti.
Barbell-askel
Edistykselliset askelmapäähineet voivat lisätä haastetta pitämällä vasemman olkapään selkään taaksepulloa liikuttaessa. Tasapainottomaan muotoon nähden lomake on sama, mutta paino olkapäiden selkäpuolella tekee siitä paljon vaikeampaa nousta eturintaan.
