Valokuvaus: Christopher Griffith
Pieni muovipussi, joka oli täynnä tummanruskeaa, orgaanista ainetta, saapui minun kotiovelleni tänään. Ei, en ole heti pudonnut kadulle, kun etsin jotain haitallisia teini-ikäisiä. Sen sijaan tutustuin tarkemmin ja huomasin, että laukussa oli todella jotain muuta: kuolleita sirkkeleita. Tiesin, että Crik Nutritionin perustaja Alex Drysdale oli innokas minua näyttämään lippulaivamateriaalia. En vain odottanut sitä niin pian - hän oli lähettänyt sen yön yli hänen toimistostaan Winnipegissa Kanadassa.
Drysdale, entinen viestintäteknikko, joka lopetti työnsä vuonna 2015 käteistä proteiinipuomiin, vannottaa, että nämä houkuttelevat morsselit "ovat täynnä ravintoaineita, koska ne on valmistettu kokonaan murskattua krikettia, syöksyä eksoskeletonia ja kaikki elimet. "Yritän olla kuvittelematta kriketin sisua, kun avaan pussi ja pudotan. Yllättäen haju on makea ja pehmeä.
Tunne rohkea, työnnä lusikallinen suuhuni. Verrattuna hiutaleisiin ja karvaaseen ja soijajauheisiin, tämä tavara liukenee hetkessä kielelleni ja maistuu kuten manteleita ja hunajaa.
Crik on vasta viimeisin proteiinin muoto, jonka olen syönyt äskettäin. Muita ovat proteiinipitoiset granaatit, proteiinipensautit, korkeaproteiiniset kreikkalaiset jogurtit ja monenlaiset jauheet - hera, soija, herne, hamppu ja nyt kriketti.
Proteiiniteollisuus viljaa vuosittain noin 8 miljardia puntaa, mikä on yli nelinkertaistunut vuodesta 2005 lähtien. Jotkut hylkäävät tämän vain uutena herkullisena ruokana, joka on seurausta yhteydestä muutamiin suosittuihin korkeaproteiinipitoisiin ruokavalioihin kuten Paleo. Jotkut asiantuntijat väittävät, että syömme liikaa proteiinia. Mutta olen iloinen voidessani ilmoittaa, tutkijat, jotka opiskelevat proteiinia, vaativat toisin.
Yhdysvalloissa suositeltu ravintolisä (RDA) suosittelee virallisesti 0,36 grammaa proteiinia kilogrammalta (noin 0,8 g kilogrammalta), kun taas NHS ehdottaa suunnilleen samaa määrää - 0,75 g kilolta.
"Se on suunniteltu keskimäärin vain olemassa olevalle - hengailla, katsella televisiota, tehdä mitä tahansa", sanoo tohtori Mike Nelson, liikuntafysiologi ja Extreme Human Performance -yrityksen perustaja, kuntoutusta harjoittava yritys, joka puolustaa korkealaatuista ruokavaliota. "Mutta jos et ole keskimääräinen henkilö, ja käytät voimakkaammin, tarvitset lisää proteiinia."
Yhdysvaltojen RDA: lla on 160 grammaa (72,7 kg) 58 grammaa päivässä, mikä on tuskin enemmän kuin kreikkalaisen jogurttikastikkeen aamiaisella ja pienen kananrinnan lounaalle, jossa on nolla proteiinia päivälliselle. Mutta viimeaikaisten havaintojen perusteella ravitsemustieteen asiantuntijat suosittelevat nyt vähintään 0,68 g / kg (1,5 g / kg) ja jopa 0,75 g (1,65 g / kg), jos käytät intensiivistä painokoulutusta - useita päiviä viikossa - ja haluat kasaa nopeasti.
Tämä antaisi suositellun saannin 120 grammaan päivässä jaettuna neljään annokseen, jotka kulutettiin noin neljä tuntia toisistaan. Tohtori Stuart Phillips, kanadalaisen McMasterin yliopiston kinesiologian professori, joka tutkii, kuinka proteiini tukee lihasten kasvua, kertoo, että koska vietän viisi tai kuusi päivää viikossa, 110 g päivässä pitäisi olla runsaasti. Pahoittelen minun saanti vastaavasti lähes kaksinkertaistamalla se.
Kaksi viikkoa myöhemmin olen pudonnut 5lb (2,3kg) - suurin osa siitä vatsaani. Nostaakseni enemmän painoa rinta- ja yläpainokoneille. Mutta syvällisin muutos on elpymisessä. Ihmehtimet ja vasikat, jotka kärsin pitkistä ajoista? Mennyt. Ja kun ylikuorman lihaksia nostettaessa, arkuus kestää tunteja päivien sijasta.
Nyt haluan proteiini kuin lääke. Syön sen aamulla ja ennen nukkumaanmenoa. Syön kaikesta omeletteista lohiksi ja jauheisiin hyönteisiin, jotka näyttävät paskalta. Ja tässä on asia: en ole koskaan tuntenut parempaa.
Kun välitän kokemukseni Dr Robert Wolfe'ille, joka on yksi proteiinitieteiden varhaisista pioneereista ja nykyään Arkansasin yliopiston yliopistossa Aging and Longevity -keskuksen käännöstutkimuksen johtajana, hän ei ole yllättynyt. "Kun katsot tutkimusta, on mahdotonta olla vaikuttuneita proteiinin suuremman osuuden eduista kuin RDA: n ruokavalio", hän sanoo. Syö enemmän proteiineja, hän sanoo, ja "yleensä, aiot olla asennin. Se on todellisuutta."
Mikä "riittää" Proteiini - ja mikä on liikaa?
Huolimatta siitä, mitä me tiedämme proteiinin ja lihasten kasvun välisestä yhteydestä (proteiini tarkoittaa tehokkaasti aminohappoja elintarvikkeista, joita kehomme tarvitsevat terveellisiltä ja vahvoilta, mutta jotka eivät tuota), vasta viime aikoina tiedemiehet alkoivat määrittää vain kuinka paljon proteiinia meidän pitäisi syödä, minkä tyyppisiä (eläimiä tai kasveja), milloin (aamu tai ilta) ja kuinka paljon.
"1980-luvulla me ajattelimme, että jos olet keskimäärin suositellut proteiinisiirtymänne viikossa, olit OK", sanoo Connecticutin yliopiston ravitsemustutkimuksen professori Nancy Rodriguez. "Mutta eteenpäin kymmenen vuotta tai enemmän, ja ymmärsimme, että kyseessä ei ollut vain proteiinin muodostuminen kahden tai kolmen päivän välein. Sinun pitäisi syödä sitä joka päivä jakamalla se aterioiden ja välipaloja kesken."
Vuosikymmenien ajan ravitsemusterapeutit ja kouluttajat noudattivat yleisesti RDA: ta. Illinoisin yliopiston ravitsemustieteen professori Donald Layman epäili kuitenkin, että tämä luku saattaa olla liian alhainen.Laituri oli tutkinut, miten ihmiset metaboloituvat aminohapot ja onko olemassa kynnysarvo, joka tarvitaan proteiinisynteesin laukaisemiseen, eli lihasmassaa tuottavaan biologiseen mekanismiin.
Vuonna 1999 Layman teki kokeita rotilla ja havaitsi, että tietty määrä välttämättömiä aminohappojen leusiinia, joka sisältyy kaikkiin proteiineihin, on välttämätöntä aloittaa synteesi. Leusiini ei yksinään voi luoda lihaksia - tarvitset kaikki yhdeksän välttämättömän aminohappoa, mutta se on katalysaattori, joka sytyttää prosessin. "Kunnes saat tarpeeksi leusiinia, proteiinisynteesi ei aio juosta 100%," Layman selittää.
Kun hän ekstrapoloi tietonsa ihmisille, hän päätti, että jos joku, kuten minä, optimoi lihaksen jälkeisen lihasten kasvun, minun pitäisi syödä vähintään 30 g proteiinia ateriaa kohti, mikä antaa 2,5 g leusiinia. Sen vuoksi hera- tai soijapohjainen proteiini ravistetaan, kun puoli potin jogurttia lisätään, tekisi tempun, samoin kuin 110 g: n T-luun pihvi.
Mutta mitä tapahtuu, jos syön enemmän? Syököisikö esimerkiksi 90g proteiinia yhden istunnon aikana (noin 350g lohta) kolminkertaista lihasten kasvua? Kukaan ei tiennyt vastausta, kunnes tohtori Doug Paddon-Jones, ravitsemus- ja aineenvaihdun professori Texasin yliopistossa, kuuli Laymanin tutkimusta.
Vuonna 2009 Paddon-Jones solmi joukon vapaaehtoisia, mukaan lukien kahdeksan miestä heidän 30-luvun alussa, kaikki painavat noin 80 kilotonnia ja ruokkiin heille jokaista 4oz (113g) pihviä, joka sisälsi 30 g proteiinia. Viisi tuntia myöhemmin hän otti verinäytteitä ja lihasbiopsiat vapaaehtoisilta. "Lihasproteesin synteesiin paransi 50% parannus", sanoo Paddon-Jones.
Kun hän toisti testin, mutta kasvatti aterian koon, lopulta kolminkertaisti proteiinin saannin, synteesi pysyi samana. "Tämä viittaa siihen, että jonnekin noin 30 g [80 kg: n aterian yhteydessä] on kattovaikutus kykyksesi käyttää proteiinipitoisia elintarvikkeita lihaksen rakentamiseen ja korjaamiseen", Paddon-Jones sanoo.
Tämä luku nousee ja laskee suhteessa: jos olet esimerkiksi 105 kg, sinun aterian proteiinin saanti nousisi 40 grammaan. Ja muita tekijöitä, jotka voivat lisätä tätä lukumäärää vieläkin suuremmiksi, kuten geenit. Hyvä, jos kuluttavat enemmän proteiinia kuin, ravintolisät ovat edelleen lisätty - aminohappojen ja mikroravintoaineiden ansiosta vaihtelevassa proteiinipitoisessa ruokavaliossa (liha-, palkokasvit, äyriäiset, soija) - mutta lihasproteiinisynteesi putoaa ahkerasti.
Liian paljon proteiineja yhdessä aterian yhteydessä on kuin autosi 60 litran säiliön täyttäminen 100 litralla bensiinillä: samalla tavoin, että paljon polttoainetta hukataan ja uppoutujat jalkakäytävällä, ylimääräinen proteiini päätyy virtsaan. "Sinulla ei ole varastointipaikkaa proteiineja varten," kertoo Phillips. "Et voi pakata sitä pois myöhempää käyttöä varten."
Paddon-Jones kertoo eräästä suuresta asiasta, että saat ylimääräisiä kaloreita. "Suurin ongelma ylikyllästyvän proteiinin kanssa on, että tulet raskaaksi. Sinulla on yläraja sen suhteen, mitä kehosi voi käsitellä kerralla. Voit syödä enemmän, mutta se ei tee lihaksia kovin hyväksi."
Onko eräänlainen proteiini parempi kuin toinen?
Tulos: kasvattaa uutta lihaa ja saada isompi, kun se noudattaa vähäkalorista ruokavaliota, suositeltavia ovat kokonainen, eläinperäiset lähteet, erityisesti liha, siipikarja, kala, munat ja meijeri.
Vuonna 2015 Maailman terveysjärjestön (WHO) raportti aiheutti lihansyöjille paniikiksi, koska se merkitsi lihaa syöpää aiheuttavaksi ja kerääntynyt pekoni tupakkaa korkeimman riskin luokkaan. Älä huoli. Ensinnäkin WHO: n tutkimus tutkii ihmisiä, jotka kuluttivat lihapalat päivittäin. Nämä ihmiset ovat myös usein ylipainoisia ja istumista. Joten liha antaa sinulle syöpää? Tai saatko sen olla rasvaa ja laiska? Vastaus on melkein varmasti jälkimmäinen, mikä tarkoittaa, että jos olet kunnossa ja työskentelet säännöllisesti, vaatimaton palvelus (noin 110 g) muutaman kerran viikossa naudanlihan, sianlihan tai jopa pekonin takia ei aio vaarantaa terveyttäsi.
"En usko, että voit tulla paras urheilija voit olla ilman lihaa", sanoo tohtori Luc van Loon, liikuntafysiologian professori Maastrichtin yliopistossa Alankomaissa lisäämällä, että hän suosii koko eläinten elintarvikkeet, kuten naudanlihaa, koska he digested hitaasti - pihvi voi kestää 24 tuntia kehon käsittelyyn - niin se tarjoaa tasaisen proteiinin syötön koko päivän.
Jos olet kasvissyöjä tai vegaani, pavut ja tofu ovat hyväksyttäviä vaihtoehtoja. Muista kuitenkin: suhteessa eläinten lihat sisältävät jopa kolme kertaa enemmän proteiinia kuin kasvipohjaiset ruoat, kuten palkokasvit ja pähkinät. Joten esimerkiksi tofun kanssa, sinun täytyy syödä paljon enemmän, jotta saisit saman proteiinin, jota ruokailisit lihavalla filet mignonilla tai kolmella muna-juustokastikkeella. Jotkut kasvipohjaiset proteiinit ovat myös korkeita hiilihydraateissa, jotka, jos ne eivät helposti polteta, päätyvät rasvaan. (Krikettien paino on noin 70% proteiineja.)
Valitettavasti kasvissyöjille, kasvipohjainen soijaproteiini ei rakenna lihaksia yhtä nopeasti kuin eläinproteiini tai hera. "Soija on noin 60% yhtä tehokas kuin hera," kertoo Layman. "Ja jos käytät tarpeeksi pienen määrän, esim. 12-15 g, et saa lihasten rakentamista."
Jos olet menossa proteiinijauheen reitillä, tutkijat ehdottavat, että valitset heran, joka on peräisin lehmänmaidosta. Vuoden 2015 tutkimuksessa Journal of Food Science, Phillips analysoi hera, soija- ja riisijauheet ja havaitsi, että heran pitoisuus oli näiden kolmen korkein leusiinipitoisuus. "Ja kun puhumme lihaksen elvyttämisestä, avain on proteiinia korkeampi leusiinissa", hän sanoo. "Työmme perusteella hera ylittää luettelon."
Hera on myös ensiluokkainen kykynä ruokkia lihaksia nopeammin kuin mikään muu proteiinityyppi. "Heraproteiini imeytyy todella nopeasti veressä, 15-20 minuuttia", Paddon-Jones sanoo. Harjoittele kovaa ja kehosi polttaa varastoituneita hiilihydraatteja ja rasvaa tuottaen glukoosia energiaa varten. Mutta toisin kuin rasvassa, ei ole proteiinin välimuistia, jota voidaan käyttää lihasten tekemiseen. Ja kuten Van Loon huomauttaa, "kun yhdistät harjoittelun proteiiniin, saat synergistisen vasteen - lihasproteiinisynteesi kaksinkertaistuu." Siksi asiantuntijat rakastavat heraa: sen nopea imeytyminen parantaa uudelleenrakentamisastetta verrattuna muihin proteiinilähteisiin.
Onko sillä väliä, kun otan proteiinia?
Ajoitus on kaikki kaikessa. Kun lihakset sopivat rasituksen aikana, solut muuttuvat anaerobiseksi ja proteiinisynteesi sammuu. Niinpä proteiini-smoothie kouristelu juuri ennen kuntosalilla tai harjoituksen aikana on hyödytöntä - ja muutamat tutkimukset viittaavat siihen, että se voi jopa olla haitallinen, mikä estää lihastesi kykyä kasvaa.
Toisaalta tutkijat ovat mitanneet suurimmat voitot lean lihasten kasvussa urheilijoilla, jotka kuluttavat heraproteiinia 30-90 minuuttia harjoittelun jälkeen. "Se on silloin, kun saat suurimman rynnäkön, koska kone on perustettu syntetisoimaan lihakset uudelleen", Rodriguez sanoo.
Kun irtotamme vastauksena vastuskoulutukseen, se johtuu siitä, että uutta lihaksia kasvaa. Harjoitukset rikkoavat lihaksia, jotka reagoivat uudelleen rakentamalla isompi ja vahvempi - prosessi, joka proteiini kasvaa. Mutta kuten muutkin tiedemiehet, Van Loon kerran uskoi, että tämä tapahtui vasta kun olimme herättäneet.
Sitten muutama vuosi sitten hän tapasi muutaman työtovereineen baarissa ja "liian monien oluiden jälkeen", kuten hän sanoo, "ajattelimme," mitä tapahtuu, jos annamme ihmisille proteiinia nukkumisen aikana? "" Tutkijat eivät olleet koskaan proteiini voitaisiin metaboloida yöllä tai, jos se voisi, onko lihas synteesi tapahtuisi.
Kun syövät proteiinia, sen aminohapot lähetetään eri kudoksiin - lihakseen, elimeen, luuhun -, missä niitä käytetään solujen korjaamiseen ja uudelleenrakentamiseen. Mutta sen selvittämiseksi, mitä tapahtuu öisin, Van Loon joutui selvittämään, missä ja milloin tämä prosessi.
Joten Alankomaissa sijaitsevassa yliopiston eläintutkimuslaitoksessa hän asetti holstein-lehmän suonensisäisellä putkella ja pumpattiin 30 000 puntaa kalliilla kemiallisilla yhdisteillä nimeltä merkkiaineiksi, joiden avulla tutkijat voivat seurata niitä koko kehossa. Lehmän maidosta Van Loon sai proteiinipitoisuuden, jota hän pystyi antamaan ihmisen koehenkilöille ja seurata sitten aminohappoja koko kehossaan. "Näen ruoansulatuksen ja imeytymisen, kuinka paljon proteiinia tulee liikkeelle verenkierrossa ja kuinka paljon siitä, mitä syöteilet lihaksessa muutamassa tunnissa", hän selittää.
Seuraavaksi hän teki kaksi erillistä proteiini- ja unesta tutkimusta, jotka rekrytoivat terveitä, aktiivisia miehiä 20-vuotiaana. Ensimmäisessä kokeessa miehet käyttivät illalla, sitten puolet otti proteiinilisän ennen nukkumaanmenoa ja loput ruokittiin lumelääkkeellä. Van Loon havaitsi, että proteiini hajosi tehokkaasti ja imeytyi, kun miehet nukkuivat ja lihasten uudelleenrakentaminen oli myös korkeampi.
Seuraavassa tutkimuksessa hänellä oli aikuisten nosto painot kolmeen tuntiin iltaisin, puolet otti proteiinilisän ennen nukkumaanmenoa ja toinen puoli plaseboa. Hän totesi, että ryhmä, joka kulutti proteiinia ennen nukkumista, oli suurempi lihasmassan ja voimakkuuden kasvu.
Ensimmäisten tulostensa perusteella Van Loon suosittelee "neljännen aterian" proteiinia noin 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa - se olisi noin 30 g kaveri kokoani. Mutta pidä kaloreita mahdollisimman vähän, koska et aio polttaa niitä nukkuessasi.
Hyvä valinta on kreikkalainen jogurtti, raejuusto tai proteiinin smoothie, olettaen, että minimoisit sokerimaiset täyteaineet, kuten marjat ja mehut. "Proteiini ennen nukkua antaa sinulle paremman mahdollisuuden helpottaa lihasten remontointia", Van Loon sanoo. "Näyttää siltä, että yöaika on käyttämättömänä ajanjaksona, kun voit stimuloida mukautuvan vasteen liikuntaa varten."
Miten saan kaikki tämän proteiinin?
Tämän torjumiseksi päätin sekoittaa asioita. Muutamia kertoja viikossa törmän nyt ruuhkaisiin mereneläviin (usein tonnikalaa tai kalkkunaa, kalojen proteiinien kuninkaiden joukossa), ja purppurien kanssa menen orgaanisella ruohokasveilla tai Crik-jauheella, joka on täydentää maukas, mutta noin 32 puntaa 32 gramman proteiinipitoisuudesta, kallein. Ensinnäkin luotan proteiinipakattuihin perusteisiin, kuten jogurttiin, munaan, maapähkinävoihin ja juustoihin.
Aamiaiseksi teen yhden potin rasvatonta kreikkalaista jogurttia, joka on sekoitettu mustikan kefiriin, ruokalusikaan maapähkinävoita ja teelusikallista hunajaa.Seuraan myöhäisillan harjoittelua hera smoothie, käyttäen tarjotaan kauha saada oikea määrä proteiinia, sitten makeuttaa sen mitä hedelmiä minulla on - ja se on lounas. Illallinen vaihtelee, mutta tärkein ruokalaji on lähes aina runsasproteiininen kokonainen ruoka, kuten sianliha tai lohi, ja ennen sänkyä voisin syödä välipaloja käärmeiden juustolla viipaloituna kana- tai kalkkunan rintaan.
Olen myös oppinut yhden suuren proteiinin no-no: stä. Sekä Phillips että Paddon-Jones kertoivat tarinan, joka on jaettu proteiini-geeksin joukkoon, johon kuuluu Australian sääntöjen jalkapalloilijoiden ryhmä. Sesongin aikana he tapasivat joka perjantai kuntosalilla painokoulutukseen. Jälkeenpäin he menivät juomaan läheiseen pubiin. "Kukaan ei vahvistunut off-season", Paddon-Jones sanoo. Valmentaja, joka tunsi alkoholijuoman, vaihtoi harjoittelunsa tiistaihin - vähemmän mukava yö saada oluet - "ja he laittoivat lihasmassan ja voimaa. Alkoholi sulki proteiinisynteesin."
Vuonna 2013 Phillips johti ensimmäistä kokeilua teorian testaamiseen. Hän keräsi kahdeksaan miestä 21-26-vuotiaita ja laittoi heidät harjoitusrutiiniksi, johon kuului painonnostelu, pyöräily ja voimakkuusväliharjoittelu. Harjoittelun jälkeen hän antoi heille jokaista 50 g proteiinia neljän tunnin ajan ja sai heidät sitten murskattuna. Seuraavien kahdeksan tunnin kuluttua hän otti kudoksen biopsiat quad-lihaksiltaan. Tulos: lihasproteiinisynteesi oli laskenut 24% verrattuna kontrolliryhmäänsä, joka sai proteiinia, mutta ei alkoholia.
"Kahdeksan vodkaa ehdottomasti sekoittivat lihasten kykyä käyttää proteiinia", hän sanoo. "Alkoholi vaikuttaa kykyisi uudistaa ja korjata lihaksia ja saada sen valmiiksi myöhempään harjoitteluun. Jos olet urheilija, säännöllistä juomista useammin kuin yksi tai kaksi juomaa päivässä ei suositella."
Onko olemassa riskejä syövän lisää proteiineja?
Kahden viikon kuluttua olen menettänyt painoni - lähinnä koska proteiini saa minut tuntemaan itsestään täydellisempää, mikä pitää minut nukahtamasta, ja koska proteiinin lämpövaikutukset ovat, niin minä todella poltan kaloreita ja sulatan sen - tunnen myös hyvältä. Mutta huomaan jotain muuta, joka tulee minun uusi ruokavalio: olen aina jano. Kuten käy ilmi, proteiini on hygroskooppinen, mikä tarkoittaa, että se houkuttelee vettä, kuten magneetti, houkuttelee rautakuituja. "Jos siirryt korkeaan proteiiniin, sinun pitäisi juoda 50% enemmän vettä kuin juot ennen", Laitamies neuvoo. Mutta tämä saa minut miettimään, mitä muita potentiaalisia riskejä voi olla proteiinin ohella kuivuminen?
Low-carb -ruokavalio, kuten 90-luvulla suosittu Atkins, ruokkii koko proteiinia. Atkinsin avulla voit täyttää pihvi ja munat niin kauan kuin rajaat hiilihydraatteja - kuluttavat tarpeeksi proteiinia ja sinun on liian täytetty syömään jotain muuta. (Sitä vastoin Paleo-ruokavalio oikeutetusti omaksuu proteiinin ylivoimaiselle ravitsemukselliselle arvolleen, mutta se on lyhyt, koska se ei määrää, kuinka paljon proteiinia syödään tai kun syödään, ja hylkää myös maitotuotteet - jopa kreikkalainen jogurtti, joka uusi tutkimus on tunnistettu superlatiiviseksi proteiiniksi.)
Atkins-villin korkeudessa ilmeni terveysongelmia, joista vakavin oli munuaisten vajaatoiminta. Pyydän Phillipsia, olisinko huolissani, ja minulle sanotaan, ei. Koska monet Atkinsin ruokavalioista olivat ylipainoisia, hän selittää, että he olivat myös "tyypin 2 diabetesta vastaan", tauti, johon voi kuulua munuaisten toimintahäiriöitä. "Mutta pyöreän logiikan myötä korkea proteiini aiheutti munuaisten vajaatoiminnan, eikä ole mitään todisteita siitä."
Toinen myytti on se, että proteiinien saanti on huono luustoissasi. Teoriassa käytetään sitä, että proteiinipitoiset elintarvikkeet nostavat kehon pH-tasapainoa kohti korkeampaa happamuutta ja liikaa happoa liuottaa mineraaleja, mukaan lukien kalsium luista ja johtaa osteoporoosiin.
Mutta, sanoo Rodriguez, "olemme tietoisia siitä, että syöminen riittävä proteiini sekä kalsium, on hyvä luusi, ei huono heille." Nykyinen tutkimus osoittaa, että proteiini itse asiassa lisää luun tiheyttä parantamalla kaloreiden imeytymistä. Vuoden 2008 tutkimuksessa American Journal of Clinical Nutrition, Layman kirjoitti, "Korkeamman proteiinin ruokavalioon liittyy suurempi luumassa ja vähemmän murtumia, kun kalsiumin saanti on riittävä."
On vielä yksi kysymys, jota ei voida jättää huomiotta: kuinka kuluttavat 100 g tai enemmän proteiinia päivittäin vuosia kestäneen vaikutuksen pitkän aikavälin lihasten terveydelle? "Emme voi vastata tähän melko vielä", Layman sanoo. Tiedämme, että miehet 40-luvun puolivälissä huomaavat, että niiden lihakset alkavat kutistua luonnollisesti. "Kun vanhenee, emme ole tehokkaampia kääntämällä proteiinia lihaksiin", Layman sanoo. Tämä on johtanut ravitsemusasiantuntijoiden olettamaan, että vanhemmat aikuiset tarvitsevat vähemmän proteiinia. Kun tiedät, mitä korkeaa proteiinin saanti tekee nuoremmille miehille, tiedemiehet haastavat tämän oletuksen ja aikovat tehdä pitkittäisiä tutkimuksia miesten ja heidän lihastensa seurannasta koko eliniän ajan.
Olisi hyvä tietää tämä - mutta äkillinen hyppy voimalla ja toipumisella, jota koen RDA: n huomiotta jättämisen ja kaksinkertaistuneen proteiinin saannin suhteen, on riittävä syy rohkaista minua tarttumaan siihen pitkällä aikavälillä. Tuokaa sirkat.
Proteiinin tehonlaskuri
Mitä, milloin ja kuinka paljon syödä, neljässä yksinkertaisessa vaiheessa
Vaihe 1: Mitä tyyppejä?
Sekoita se: naudanliha, sianliha, kana, äyriäiset, tofu, jopa hamppunsiemeniä, jolla on enemmän proteiineja kuin mikä tahansa muu kasvinlähde.Lajike ei ole pelkästään hauskempaa, se myös ruokkii lihaksia, joilla on hyvät mikroravintoaineet ja aminohapot. Jos haluat parhaan mahdollisen arvon, valitse sellaiset elintarvikkeet, jotka ovat korkeimpia proteiini-painosuhteessa. Tämä tarkoittaa vähärasvaista naudanlihaa, tonnikalaa, kanan rintaa ja heraa.
Vaihe 2: Milloin?
Proteiinille on kynnys, joten lihakset voivat käyttää sitä vain pienissä erissä tutkimuksen mukaan. Sanotaan, että painosi tuo ihanteellinen proteiininotto 140 grammaan päivässä. Sinun pitäisi jakaa päivittäinen saanti neljään annokseen. Se on 35 g / ateria: aamiainen, lounas, päivällinen ja neljäs välipala juuri ennen nukkumaanmenoa. Myös - ja tämä on tärkeätä - vähintään yhden näistä aterioista tulee heti seurata harjoittelua (ks. Vaihe 4).
Vaihe 3: Kuinka paljon?
Älä ota huomioon NHS: n suosituksia, jotka viittaavat 0,75 g: n proteiiniin päivässä painokiloa kohden. Esimerkiksi 75 kg, se on 56,25 g, suurin piirtein mitä saa yhdestä suuresta kananrinnosta. Se ei riitä tukemaan haluamaasi proteiinisynteesiä. Lisää sitä vähintään 112,5 grammaan tai 1,5 g / kg. Jos olet usein kuntosalilla ja yrittää lisätä irtotavarana, jopa 2 g / kg ruumiinpainoa on hyvä.
Vaihe 4: Mitä muuta?
90% proteiinissa hera lyö kaikki muut ravintolisät - ja jopa kokonaiset elintarvikkeet kuten pihvi ja lohi - proteiinitiheydestä ja nopeasta ruoansulatuksesta. Joten pairing up whey smoothie kanssa workout on no-brainer. Sekoita 35-40 g jauhetta marjoilla, banaanilla, hunajalla ja maidolla, ja pidä se 30-90 minuuttia harjoituksen jälkeen. Tässä koulutuksen jälkeisessä ikkunassa kehosi imee proteiinin kuin sieni ja muuntaa sen uuteen lihakseen lähes kaksi kertaa nopeammin kuin muina aikoina.
