Kun aloitat ensimmäisen käynnistyksen, se voi tuntua, että työskentelet ehdottomasti maksimissaan jokaisella askeleella, mutta vain muutamia retkiä kehosi sopeuttamiseen ja voit oppia, että sinulla on useita nopeuksia omassa pukuhuoneessasi.
Hidas ja vakaa kulkusuunta on erinomainen rakentaa kestävyyttä ja valmistaa sinut henkiseen ratkaisuun, jota tarvitaan etäisyyksien, kuten 10K, puolimaratonien ja maratonien, mutta jos haluat lisätä nopeutta millä tahansa etäisyydellä, sinun on toimittava nopeasti ja paras tapa tee se interval koulutus.
Interval-harjoittelu edellyttää kovaa käymistä lyhyillä ajanjaksoilla, joita seuraa pitempiä toipumisjaksoja, joissa voit lenkillä tai jopa kävellä. Jotta et ymmärtäisi tätä asiaa, kova jakson on todella vaikea saada intervalliharjoittelua hyötyjen saavuttamiseksi, kuten tehokkuuden parantaminen ja kyky ylläpitää pidemmillä nopeuksilla sekä kaloreiden kalastus nopeasti nopeasti. Pääsääntöisesti, jos saat puoles kautta elpyminen ja tuntuu pystyvät kovaa uudelleen, mahdollisuudet et ole työntää itsesi tarpeeksi edellisellä aikavälillä.
Voit suorittaa välikoulutusta monella eri tavalla, kunhan ylläpidät keskeisen periaatteen vaihtelevan suuritehoisen työn ja toipumisen välillä. Työskentelyvälien pituus määrittää, millaisia etuja saat istunnosta, mutta olet varma, että minkäänlaiset välikoulutukset tulevat tekemään paljon hyvää. Jäljempänä on useita eri välimatkayhteyksiä. Hanki sprintti!
Tabata sprintit
Tabata on erityisen suosikki Premier League -urheilun tiedemiehille, joiden tiedetään laittavan elitejalkapalloilijoita heidän tahtiin Tabata-tyyppisellä harjoittelulla jopa neljä kertaa viikossa ennen kausi. Se oli alunperin suunniteltu lisäämään Kiinan Olympic-tason pikaluistelujoukkueen kuntotasoja, mutta sen periaatteita voidaan soveltaa käytännössä kaikenlaiseen harjoitteluun. Jotta voit parantaa suoritustasi, kokeile tätä:
- 20s: n suurimman pyyntiponnistuksen sprintti
- 10 sekunnin lepoaika
- Toista kahdeksan kierrosta
Tämä on noin neljä minuuttia koko työajasta, mutta älä anna lyhyen keston pettää sinua. Tämä menetelmä on tappaja. Suorita se oikein, ja viimeinen kierros on täysin kaasutettu - mutta pidä siinä ja kuntotasosi nousee.
Jos olet uusi Tabatassa, sinun kannattaa ehkä suorittaa maksimaalisen vauhdesi sprintisi raiteille tai muulle tasaiselle alustalle. Kun parannat, etenee kukkuloille tai hiekkadyyneille.
Katso aiheeseen liittyvää Suorita nopeammin - Kokeile Sprint-harjoittelua Kymmenen harjoitusta saadaksesi nopeamman Runner27: n käynnissä olevat vinkit auttamaan sinua parempaan juoksijaan
Running Interval Sessions Aloittelijoille
Lyhyt aikaväli
Nämä ovat sprinttiväliä 100 metriä (neljäsosa kierrosta tavanomaisesta radan radasta eli yksi suora osa) 400 metriin. Lyhyen aikavälin tarkoitus on lisätä nopeutta, tehoa ja kykyä ylläpitää molempia. Ne ovat hyviä sprintinopeuden lisäämiseksi, mutta myös maraton-juoksijoille, koska ne auttavat sinua ylläpitämään nykyistä maratonta nopeammin.
Lyhyiden aikavälien välisten palautusjaksojen pitäisi olla suhteellisen pitkiä - noin kolme kertaa aikavälien pituus - joten voit säilyttää tasaisen suorituskyvyn. Jos sinulla ei ole tarpeeksi aikaa toipua, joudut hidastumaan väliltä toiselle ja harjoittelu tulee testata väsymiskestävyytesi nopeuden ja tehon rakentajan sijaan. Palautumisaika voi olla aktiivinen (lenkkeily) tai passiivinen (seisova tai kävely).
harjoitukset
- 6x100m
- 6x200m
- 6x300m
Lähietäisyysvälit
Väliaikaiset 600-1,200m välit ovat keskipitkän matkan päässä, joten niitä voidaan käyttää aerobisen kapasiteetin, laktaattikynnyksen ja väsymiskestävyyden parantamiseen, mikä auttaa sinua toimimaan nopeammin pitkiä aikoja. Ei ole realistista pystyä suorittamaan tasaista tätä matkaa, joten yritä lähteä noin 70 prosenttiin maksiminopeudesta. Se ei ole tarkka tiede, mutta yleinen sääntö on, jos tunnet itsesi alkavan hidastua soveltaa hieman enemmän tahtia, niin että olet vain pois mukavuutta alue. Ajatus on vielä kesken niin nopeasti kuin mahdollista, mutta on tärkeää, että lopetat välein sen sijaan, että käytät itseäsi täydelliseen sammumiseen. Odota, kunnes olet täysin saanut hengityksen ennen seuraavan vuorokauden aloittamista.
harjoitukset
- 5x600m
- 4x800m
- 3x1000m
Pitkät etäisyydet
Pitkät välit vaihtelevat välillä 1 600-3 000 metriä. Tällöin ei ole mahdollista pysytellä taaksepäin nopeutta, ja 70 prosentin vaivaa on myös vaikea, vaan vain varmista, että olet jatkuvasti työntänyt ja et pääse lenkkeilylle.
Pitkän pituuden vuoksi kestää vain muutaman pitkän intervallin, kunnes tunnet edut. Ne ovat erityisen hyviä yleisen kestävyyden rakentamiseen ja maitohappokynnyksen lisäämiseen (aika, joka kestää, kunnes lihakset alkavat todella pahoin). Levyjen välisten jaksojen on oltava niin pitkäksi aikaa kuin sinä voit täysin hengittääsi ja jalkojasi (tai muita lihaksia) pysähtymään äkillisesti.
harjoitukset
- 4x1600m
- 3x2000m
- 3x2400m
Pyramidikoulutus
Suuri: rasvaa polttava
Pyramidikoulutus lisää vähitellen sitä kestoa, jolla suoritat suurta voimakkuutta ennen huippua ja sitten paluuta alaspäin.
- 5 minuutin lämmitys
- 30 sekuntia voimakasta, 60 sekuntia alhaista intensiteettiä
- 45 sekuntia voimakasta intensiteettiä, 60 sekuntia matalaa intensiteettiä
- 60 sekuntia voimakasta intensiteettiä, 60 sekunnin alhainen intensiteetti
- 90 sekuntia suuren intensiteetin, 60 sekunnin alhainen intensiteetti
- 60 sekuntia voimakasta intensiteettiä, 60 sekunnin alhainen intensiteetti
- 45 sekuntia voimakasta intensiteettiä, 60 sekuntia matalaa intensiteettiä
- 30 sekuntia voimakasta, 60 sekuntia alhaista intensiteettiä
- 5 min lämmittely
Urheilukohtainen koulutus
Mahtavaa: Parantaa ottelun kuntoa
Tämä välijaksotus on täydellinen parantamaan kykyäsi käydä lyhyinä, teräviä purskeita uudestaan ja uudestaan, minkä edellyttävät monet joukkuelajit, kuten jalkapallo ja rugby.
- 5 minuutin lämmitys
- 2 min kohtuullinen intensiteetti, 2 min matala intensiteetti
- 30 sekuntia suuri intensiteetti, 30 sekuntia alhainen intensiteetti (toista kolme kertaa)
- 10 sekuntia sprintti, 90 sekunnin alhainen intensiteetti (toista kuusi kertaa)
- 30 sekuntia suuri intensiteetti, 30 sekuntia alhainen intensiteetti (toista kolme kertaa)
- 2 min kohtuullinen intensiteetti, 2 min matala intensiteetti
- 10 sekuntia sprintti, 90 sekunnin alhainen intensiteetti (toista kuusi kertaa)
- 5 min lämmittely
Fartlek-välit
Loistava: herkuttamalla säännöllistä ajoaikaa
Fartlek on ruotsinkielinen pikatielle. Toisin kuin muut intervallikoulutuksen muodot, joilla on ennalta määritetyt aikarajat, Fartlek-istunnoissa eri intensiteettejä käytetään eri pituisuuksina. Tämä pitää kehosi arvaamaan, mitä seuraavaksi tulee, pakottamalla sydämesi, keuhkot ja lihakset toimimaan kovemmin ja parantamaan kuntoa.
5 minuutin lämmittely … ja sitten virtaus. Jos sijoitat lamppun, puun tai jonkin toisen juoksijan etäisyyteen, aja kovaa, kunnes pääset niihin, ennen kuin vähennät nopeutesi takaisin. Sitten tähtää uusi maamerkki ja aja nopeasti siihen. Fartlek-harjoittelun kauneus on se, että voit tehdä sen niin kovaa tai helppoa kuin haluat, ja se tekee normaalin ajettavasi hyvin tuntemattomista nähtävyyksistä hieman palkitsevampaa.