Jos etsit kehittää V-muotoista vartaloa, olkapääharjoitukset ovat ehdoton edellytys. Voit viettää kaiken aikaa, kun haluat työskennellä pecs, hauis-ja abs, mutta jos he roikkuvat kapeat hartiat, vartalo ei näytä puolikkaalta.
Sivutason korotus on yksi parhaista harjoituksista niille, jotka haluavat rakentaa hartiat, kuten lohkareita. Se on myös hyvin yksinkertainen liike: pohjimmiltaan juuri nostat painoja lavan tasolle ja laske sitten uudelleen - vaikka luonnollisesti meillä on paljon yksityiskohtaisempia neuvoja täydellisestä lomakkeesta.
Älä kuitenkaan anna tämän yksinkertaisuuden huijata sinut ajattelemaan olevan helppoa aikaa. Sivuttainen korotus on pirullista kovaa, vaikkakin erittäin kevyiden painojen mukaan. Mikä tuntuu uskomattoman yksinkertaiselta, rep on yksi ehdottomasta murhasta kahdeksan, joten valitse painosi viisaasti. Jos teet tämän harjoituksen ensimmäistä kertaa, valitse painosi, jonka uskot, jotta voit suorittaa kaikki edustajat hyvällä tavalla - sitten mennä kevyempi. Yksi sarja ei saisi kestää enempää kuin minuutti - joten miksi vaurioittaa yhden sarjan vuoksi, kun painot ovat liian kevyitä?
Sivuttaisen korotuksen edut ovat vahvemmat, suuremmat olkapäät ja lisääntynyt olkapään liikkuvuus. Jos kiinnität oikein koko hissin läpi, sydämenne myös hyödyttää, ja ylävartalon, käsien ja kaulan lihakset tuntevat myös kannan muutamien sarjojen jälkeen.
Lue kattava oppaamme sivujen korotukseen, mukaan lukien perusasiat, asiantuntijakomitean vinkit ja muutamia muutoksia kokeilemalla, jotka kiertävät hartiointisi.
SUOSITELTAVAT: Home Workout: Pienet käsipainot, olkapäät
Kuinka tehdä sivuttaissiirtymä
- Seiso tai istu käsipainolla kullakin kädelläsi puolella.
- Pidä selkäsi suorana, kiristä ydintäsi ja nosta sitten hitaasti painoja sivulle, kunnes käsiisi ovat lattian kanssa yhdensuuntaiset ja kyynärpää on hieman taivutettu.
- Sitten laske ne takaisin alas, jälleen mitattuna - löydät sen vaikeammaksi, jos vältät nopeutta.
Tavoitteena 10-12 edustajaa täydellisellä tavalla. Oikean painon valitseminen on avain tehdä sivuttaissuuntaisesti oikein ja turvallisesti. Huomaat, että edes suhteellisen kevyillä painoilla viimeiset nousut ovat todellinen haaste, joten ei tarvitse yrittää vaikutella tarttumalla raskaimpiin käsipainoihin. Sinun ei edes tarvitse käyttää käsipainot - vastusnauha toimii hyvin sivuttaissuuntaisesti. Älä mene pidemmälle, kun nostat painoja, ja varmista, että pidät käsiasi sivuillasi. Jos he alkavat hiipua eteenpäin, on aika valita kevyempi paino.
Vihjeitä
Seuraavassa on, kuinka muotoilua suurennetaan, ja rakentaa olkapäitä, kuten lohkareita.
1. Tee pieni liikkua
Mitä Aloita kukin repsi siirtämällä kädet hitaasti sivuille ja pysähtelemällä.
Miksi Käsipainot siirretään hieman hartioille. Keskeytys katkaisee ansastasi, jotka muuten lihastuvat liikkeessä, painottaen hartiasi.
Millä tavalla Seisoo korkealla kädellä käsipaino jokaisella kädellä. Kääntäkää eteenpäin lantion päältä, pitämällä rintakehäsi ylös ja hieman mutka kyynärpäät, käytä sivuhaukkaasi nostaaksesi noin 5 cm: n painoja sivulle ja pysähdy sekunnin kuluttua.
2. Lyijy kyynärpäät
Mitä Nosta kädenteitä johtavat käsipainot niin, että ne ovat korkein osa kättäsi.
Miksi Varmistaen, että kyynärpääsi johtavat liikettä, pidät keskittymistasi jälleen herkkuihisi ja pienennät rotatorin hihansuille, pienelle ryhmälle herkkiä mutta tärkeitä vakauttavia lihaksia.
Millä tavalla Siirrä keskeytysasento aloittamalla liikkeesi nostamalla kyynärpäitä ylös ja ulospäin sivuille pitämällä lievän mutkan liitoksessa. Keskittykää siihen, miten sivusi tuntuvat tuntuvan ja supistuvat painojen kasvaessa.
3. Käännä ranteesi
Mitä Kun kädet lähestyvät olkakorkeutta, kierrä ranne niin, että pikku sormesi ovat ylhäällä.
Miksi Ranteiden kääntäminen, kun käsipainot saavuttavat liikkeen yläosan, aktivoivat enemmän lihaskudoksia puolellasi, mikä tarkoittaa, että jokainen repsi toimii lihaksessa vieläkin vaikeammaksi.
Millä tavalla Kun kyynärpääsi ovat olkavarren korkeudella, käännä ranteet ikään kuin kaadatte kahta kannusta vettä niin, että pienet sormesi ovat korkeimmat kädet. Käännä tämä liike kääntämällä painoja uudelleen.
4. Siirry alas hitaammin
Mitä Siirryttäessä alaspäin painot takaisin alkuun mahdollisimman hitaasti.
Miksi Kun käytät aikaa pudotusten laskemiseen, harjoittelet harjoittelua, jotta voisit hallita painoa, joten rekrytoitat enemmän lihaskudoksia ylläpitääksesi hallintaa. Mitä voimakkaampaa vahinkoa teet, sitä suurempi kasvuasi on.
Millä tavalla Pidä jännitystä puolellasi, kun pienennät painoja täydessä hallinnassa ja ylläpidät keskittyä siihen, kuinka herkut tuntuvat. Tavoitteena aluksi kahden sekunnin alennusvaiheessa ja lisää sen jälkeen ajan mittaan.
5. Nosta ja pysäytä
Mitä? Tee strateginen pysäkki juuri ennen liikkua.
Miksi? Tauon lisääminen on hyvä lihasten parannukseen.
Millä tavalla? Ennen kuin sivusuuntainen nostetaan, pidä painoja alla olkapään korkeuden alla kymmenen sekunnin ajan, sitten kymmenen toistoa. Toista kolme kertaa … tiukka.
Sivuttaissuuntaiset vaihtelut
Etu nousee
Jos kyllästyitte sivusuuntaisiin nousuihin (ikään kuin joskus voisi tapahtua), voit sekoittaa asioita eteenpäin. Nämä koskevat täsmälleen samaa liikettä, mutta käsivarret suoraan edessäsi keskittyen eri osaan olkapään lihaksia.
- Pidä käsipainot reisien edessä kämmenten edessä.
- Nosta lavan tasolle.
- Ala takaisin alas valvonnan alaisena.
Etu / sivusuuntainen nosto
Niille, jotka todella haluavat saada vähän hullua harjoittelunsa avulla, voit jopa tehdä sivuttain ja eteenpäin nostaa samanaikaisesti, jos sinulla on koordinointi, joka vaaditaan nostamaan käsiasi eri tavoin samanaikaisesti.
- Pidä yksi käsipaino sivusi ja toinen edessä.
- Nosta samanaikaisesti sivulle ja eteen.
- Ala takaisin alas valvonnan alaisena.
Vaihtoehtoiset sivut jokaisen rep.
