Mestari Push-Up ja sen muunnelmat suuremmalle rintakehälle

2024 Kirjoittaja: Gwenda Sherman | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-16 02:48

Pyrkimys on usein unohdettu ja sitä pidetään arvottomana sisällyttämisessä monien miesten koulutusohjelmiin. Se on iso virhe. Koska suurempien ja vahvempien rinnojen rakentaminen on vähäistä, muutokset ovat parempia kuin klassinen ruumiinpaino, jota käytetään yhä erottamaan armeijan miehet armeijan pojilta.

Tämä tehokas rintakehärakentaja voidaan tehdä missä tahansa, milloin tahansa - ja se toimii myös hartiat, triceps ja abs. Ja on olemassa monia suuria muunnelmia, jotka tarkoittavat, että et koskaan pääse pois yksinkertaisista liikkeistä, jotka veivät vaikuttavia peceksejä. Tässä me voimme nopeasti viedä viiden muunnelman edut ennen kuin entinen Royal Marine -fyysikouluttaja Sean Lerwillin yksityiskohdat - ja osoittaa - hänen suosikki työntömuunnelmiaan sekä hänen suorituskykyään ja edistymisvihjeitäsi, jotta voit rakentaa isomman ja vahvemman ylävartalon.

Five Push-Up -vaihtoehtojen edut

1. Kokeile TRX-työntöjä lihasten aktivoinnin lisäämiseksi

Tartu TRX: ään, jos voit - testeissä he tappavat aaltoilevat levyt ja Bosu-levyt alaselälle, gluteille ja jalkojen aktivoinnille.

2. Kokeile plyo-työntöjä räjähdysvoiman lisäämiseksi

On hyvä syy taputtaa: laboratoriokokeissa se lisäsi maapallon reaktiovoimaa verrattuna kolmeen muuhun räjähtävään muunnokseen.

3. Kokeile timanttiprotokollia tricepsikokoon

Vaikka useimmat ihmiset yhdistävät laajan kosketuksen pec-aktivoinnin kanssa, sähkömagneettiset (EMG) lukemat osoittavat, että timanttipainike aktivoi myös rintakehän paremmin.

4. Yritä heikentää työntöjä olkapään terveydelle

Tutkimukset osoittavat, että jalkojesi asettaminen penkkiin tai asentoon lisää stabiloivien lihastesi aktivoitumista, haastaen hartiasi enemmän koko liikkeessä.

5. Kokeile yksiosainen työntöpisteitä ydinvoimakkuuteen ja raaka-tehoon

Yksipuoliset harjoitukset parantavat ydinaktivointia, kertoo tutkimus Lehden voimakkuudesta ja ilmastosta. Laajenna jalat, jotta ne olisivat hieman helpompia.

Punnerrus

Klassinen push-up on loistava harjoitus lihasten kestävyyden parantamiseksi pitsissa, etupuolella ja tricepessa sekä upea tapa työskennellä lihaksia täydelliseen epäonnistumiseen lihasten kasvun edistämiseksi. Tee näin suorittamalla joukko työntöjä epäonnistumiseen jokaisen penkkipuristimien jälkeen. Joten kun olet lopettanut joukon kahdeksan tai kymmenen penkki puristin, siirry välittömästi lattialle ja tee joukko push-ups vika, mikä tarkoittaa, kirjaimellisesti ei voi tehdä yhden ainoan edustaja hyvässä muodossa. Tämä toimii kaikkien niiden rintakehän lihaskudosten kanssa, joita raskaat penkkipuristimet eivät saa tekemään, joten rakentaa enemmän lihaksia, voimaa ja kestävyyttä.

muoto

Aloita kädet hartioiden ja varpaiden alla lattialla.
Kiinnitä ydin ja nosta lonkat niin, että kehosi muodostaa suoran linjan päästä kantapäähän.
Pidä paino käsiisi, taivuta kyynärpäitä alas rintakehäsi kohti lattiaa. Älä anna lonkan kietoutua tai kohota setin aikana: jos ne itkevät, se painaa selkääsi; jos ne nousevat, se vie jännityksen pois rintakehältäsi.
Keskeytä alhaalla, rintakehäsi mahdollisimman lähellä lattiaa koskematta sitä.
Paina takaisin voimakkaasti palataksesi alkuun.

Asiantunteva kärki

"Jopa liian monet ihmiset ajattelevat, että työntövoima on harjoittelu, joka on niiden alapuolella, ne suosivat barbell-penkkipuristimia, käsipainotukkeita, kaapelikouristuksia ja muita painotettuja liikkeitä, jotta ne voisivat rakentaa lippunsa", Lerwill kertoo. "Mutta push-up on kokeiltu ja testattu ylemmän kehon lihasrakentaja, ja sen kauneutta se voi tehdä milloin tahansa. Jotta saat haluamasi voitot, älä kiirehdy toistoillasi - vie aikaa laskeaksesi ja nosta vartaloasi. Kokeile 4010-tempoa - neljän sekunnin alennusvaihetta, ei taukoa alhaalla, sekunnin puristusvaihetta, eikä ylärajan tauko - saada lihaksesi paremmin hallitsemaan jokaista liikettä. Tai kokeile 3110 tempoa, joka tuo yhden sekunnin tauon jokaisen repäisyn alareunaan. Tämä "helppo" ja "tylsä" paino on oikea lihasten rakentaminen."

Katso aiheeseen liittyvää Push-Up Home -harjoittelu Big Arms: lle Vain Home-rintakuntoon Olet koskaan menossa NeedThe Best rintaharjoituksia kaikille tasoille Gym-Goer

Diamond Push-Up

Haluatko suurempia aseita? Timanttipainike on siirto sinulle, koska tämä muunnos asettaa paljon enemmän huomiota tricepsiin kuin rintakehäsi pakkaamaan kokoa yläosista. Jotta saat kaiken irti tästä toiminnasta, keskity painamaan tricepsia jokaisen repimen yläosassa ja mieti, kuinka tricepesi ovat supistumassa, kun alennat vartaloasi kohti lattiaa käyttämällä hyvää hidasta ja kontrolloitua tempoa. Mitä enemmän voit keskittyä harjoittelun aikana liikkuvaan lihakseen, sitä suuremmat palkinnot ovat.

muoto

Aloita työntöasennossa, mutta kädet yhdessä niin, että peukalot ja indeksisormet muodostavat timantin.
Kiinnitä ydin ja nosta lonkat niin, että kehosi muodostaa suoran linjan päästä kantapäähän.
Pidä paino käsiisi, taivuta kyynärpäitä alas rintakehäsi kohti lattiaa. Varmista, että kyynärpääsi selviytyvät sen sijaan, että sivut ovat sivuilla aluksen laskun aikana, jotta vältyttäisiin liialliselta niveleltä.
Keskeytä hetkeksi alareunassa.
Paina takaisin voimakkaasti palataksesi alkuun.

Asiantunteva kärki

"Tämä siirto on paljon vaikeampaa kuin se näyttää, ja se tarkoittaa, että monet ihmiset luopuvat nopeasti, koska he eivät voi tehdä monia täyden valikoiman edustajia", Lerwill sanoo."Vahvistaaksesi voimaa, niin voit tehdä enemmän edustajia, vain alentaa osaa liikkeestä, pitämällä tahtia hitaasti, jotta lihakset toimivat kovemmin, sitten polvistua ylöspäin palataksesi alkuun. Vaihtoehtoisesti laske itseesi timanttiasennossa, ota sitten kädet takaisin normaaliin leveyteen ja paina takaisin alkuun."

Laaja-Arm Push-Up

Kätesi sijoittaminen laajemmalle lisää keskittynyttä rintakehääsi ja vähentää tricepsien ja hartioiden osallistumista. On tärkeää siirtää turvallisesti alentamalla vartaloasi maahan hitaasti ja täydessä hallinnassa. Näin tekemällä niin vähennetään loukkaantumisriskiä ja liikunnan tehokkuutta. Haluat tuntea hyvän venytyksen rintakehäsi lähelle maata. Repan laatu on aina tärkeämpää kuin käsiasennosi leveys - älä uhraa muotoa asettamalla kätesi liian kauas toisistaan.

muoto

Aloita työntöasennossa, mutta kädet noin kaksinkertainen olkapään leveys toisistaan.
Kiinnitä ydin ja nosta lonkat niin, että kehosi muodostaa suoran linjan päästä kantapäähän.
Pidä paino käsiisi, taivuta kyynärpäitä alas rintakehäsi kohti lattiaa.
Keskeytä alhaalla, rintakehäsi mahdollisimman lähellä lattiaa koskematta sitä.
Paina takaisin voimakkaasti palataksesi alkuun.

Asiantunteva kärki

"Sinun on varmistettava, että pääsi ja kaulasi pysyvät tiukasti kiinni", Lerwill kertoo. "Kun pääsi jumittua, se voi aiheuttaa olkapäitäsi ja ylemmän selkänsä ympäri, mikä on huonoa muotoa ja tekee liikkua vähemmän tehokkaasti. Tämä tapahtuu usein, kun tulet lähelle epäonnistumista. Joten sen sijaan, että menette siihen asti, ettet voi tehdä toista toistoa, lopeta, kun huomaat lomakkeen kärsimyksen, levätä polvillesi kymmenen kpl, ja tee sitten toinen joukko toistoja. Kun kohtaat toisen kerran epäonnistumisen, levitä uudelleen ja tee sitten yksi lopullinen setti rintakehän lujuuteen vahingoittamatta vahinkoa."

Toiselle puolelle työnnettävä

Tämä vaihtelu on erinomainen tapa lisätä perusvaikeuden vaikeutta tehdä rintakehän, hartioiden ja tricepsien lihakset kovasti, jotta pystyt tukemaan, hallitsemaan ja liikuttamaan painoa ylös ja alas ja vasemmalta oikealle. olla täysin sitoutunut pitämään ylävartalon tason jokaisen rep. Mitä syvemmälle menkäät jokaisen rep, sitä tehokkaampi se on. Se tekee siitä vaikeammaksi, jos olet kamppailee, vähentää rep count ja keskittyä liikkuvuuden laatuun.

muoto

Aloita kädet hartioiden ja varpaiden alla lattialla.
Kiinnitä ydin ja nosta lonkat niin, että kehosi muodostaa suoran linjan päästä kantapäähän.
Pidä paino käsiisi, taivuta kyynärpäitä alas rintakehäsi kohti lattiaa.
Kun lasket, siirrä vartaloasi vasemmalle niin pääsi on vasemman käden eteen.
Rintakehäsi mahdollisimman lähellä lattiaa siirrä vartaloa niin, että pääsi on oikean käden eteen.
Paina takaisin voimakkaasti palataksesi alkuun, siirtämällä vartaloasi takaisin keskelle kuten sinäkin.

Asiantunteva kärki

"Tämä on kovaa harjoittelua, joten se voi olla houkuttelevaa kiirehtimään kumpikin edustaja saadakseen valmiiksi pian valmiiksi, mutta sinun on vastustettava kiusausta, jos haluat kohdistaa kohdelihaksia tehokkaasti", Lerwill kertoo. "Kuten kaikkien harjoitusten kohdalla, on aina parempi keskittyä laatuun kuin määrä. Yritä lisätä ylimääräinen rep tai kaksi per setti joka kerta, kun teet tämän siirron, mutta pitäminen hiljaa ja valvottava on ensisijainen tavoite lihaksen lisäämiseksi jännitteellä ja minimoida loukkaantumisriski."

Spider-Man Push-Up

Tämä sankarillinen vaihtelu on liike, joka ei ole vain rintakehän, olkapäät ja tricepukset. Sinun ylemmän ja alemman abs on oltava täysin sitoutuneita vetämään polven ylös kyynärpällesi ja sitten takaisin alas uudelleen, ja sinä aktivoit sydämesi syvät vakauttavat lihakset pitämään koko kehosi vakaina kussakin repässä. Se on kova liikkua, mutta masteroimalla se tarkoittaa parempaa suorituskykyä ja parempaa fysiikkaa. Pitämällä ylävartalon tasoa lattialla, sen sijaan, että pyörität, kun nostat polvea, pidät suurimman jännityksen abs-tilassa.

muoto

Aloita kädet hartioiden ja varpaiden alla lattialla.
Kiinnitä ydin ja nosta lonkat niin, että kehosi muodostaa suoran linjan päästä kantapäähän.
Pidä paino käsiisi, taivuta kyynärpäitä alas rintakehäsi kohti lattiaa.
Kun lasket, vedä polvi ylös kyynärpääsi kohti.
Keskeytä alhaalla, rintakehäsi mahdollisimman lähellä lattiaa koskematta sitä.
Paina takaisin voimakkaasti palataksesi alkuun, oikaise jalkaasi niin kuin teet, toista toisella polvillasi ja vaihda kunkin repimen kanssa.

Asiantunteva kärki

"Ensimmäinen tehtävä, jotta tämä siirto toimisi tehokkaammin ja tehokkaammin, on sitouttaa ydin ennen sarjan aloittamista", Lerwill kertoo. "Tee tämä vetämällä bellybutton jännittää koko abs ja syvä ydinalue. Jatkamalla keskiseisokseesi, jotta se pysyy vahvana ja vakaana - ja keskittyy pitämään se jännittyneenä - voit vetää polveasi koko ajan pitämällä push-up-lomasi täydellisenä tulosten maksimoimiseksi."

Dive-Bomb Push-Up

Siirron luonne tarkoittaa, että jokaisen repimen keston aikana on paljon erilaisia lihaksia, jotka ovat täysin sitoutuneita ja jännittyneitä, mikä voi olla vain hyvä asia, kun haluat suurempia, vahvempia ja tarkempia lihaksia. Alas-ja eteenpäin ylös-ja-taaksepäin liikkeen tekee myös rinnassa, hartioissa, triceps ja ydin kaikki työtä eri ja haastava tavoin standardin push-up.

muoto

Aloita kädet ja jalat lattialla niin, että kehosi muodostaa käänteisen V-muodon.
Nosta ydintäsi ja laske sitten päänsi ja rintakeesi kohti käsiäsi, siirtäkää vartaloasi ja pään eteenpäin sileässä kaaressa, kun pääsi lähestyy maata.
Siirrä ylävartaloa eteenpäin sileässä kaaressa, kunnes silmäsi etsivät eteenpäin ja rintakehäsi on ylöspäin.
Sieltä nosta lonkat palataksesi aloitusasentoon.
Huolimatta aggressiivisesta kuulostavasta nimestä avain tähän harjoitukseen on pitää sileä liikkumisreitti - koko rep tulee olla nestemäinen ja suoritettava tasaisena.

Asiantunteva kärki

"Älä huolestu siitä, että olet valmis tekemään liikaa tämän kokoonpanon edustajaa, vaan ajattele lihaksia, jotka työskentelevät kussakin kohtaa edistäessä voimakkaampaa mieli-lihasyhteyttä, joka auttaa sinua kouluttamaan tehokkaammin jokaisessa istunnossa". sanoo Lerwill. "Tämän liikkeen luonne tarkoittaa, että jotkut alueet ovat paljon vaikeampia kuin toiset, ja todennäköisimpiä tarttumispisteitä tulee, kun olkapäät tai tricepesi ovat väsyneitä, mutta rintakehäsi on edelleen voimakas. Jos näin käy, tee tämä muutos epäonnistumiseen ja mene suoraan tavallisiin tai laaja-aseisiin työntöihin, jotta rintakehän lihakset toimisivat hitaasti ja kontrolloidulla tempolla nopeammin."

Sormenpainon push-up

Tämä vaihtelu on enemmän sormesi ja rannevoima kuin ylävartalon lujuus, joten se sopii parhaiten ihmisiin, jotka haluavat tai tarvitsevat vahvempia sormia ja ranteita, kuten MMA-taistelijoita, kiipeilijöitä ja voimistelijoita. Jos se ei ole sinua, mutta olet vielä todella iso haaste, anna se mennä - mutta älä hämmentä, kun epäonnistut! Kuten mitä tahansa, kannattaa viettää aikaa ja vaivaa saadaksemme hyvää tässä liikkeessä, joten lisää yksi tai kaksi edustajaa istuntoa kohden viikkojen ja kuukausien aikana sormen voimakkuuden rakentamiseksi hitaasti vahingoittamatta vahinkoa. Jos et pysty tekemään edustajaa käden ulottuvilla, voit silti kehittää sormen- ja rannevoimaa pitämällä yläasennossa niin kauan kuin mahdollista.

muoto

Aloita kädet olkapäät alla, mutta vain sormenpäät koskettavat maata.
Kiinnitä ydin ja nosta lonkat niin, että kehosi muodostaa suoran linjan päästä kantapäähän.
Pidä paino käsiisi, taivuta kyynärpäitä alas rintakehäsi kohti lattiaa.
Keskeytä alhaalla, rintakehäsi mahdollisimman lähellä lattiaa koskematta sitä.
Paina takaisin voimakkaasti palataksesi alkuun.

Asiantunteva kärki

"On syytä kokeilla erilaisia sormien kantoja", Lerwill sanoi. "Olemme kaikki anatomisesti erilaisia, joten jotkut ihmiset löytävät liikuntaa helpommin sormien leviämisen, toiset sormilla melko lähellä, jotkut keskellä. Kaikki riippuu sormen pituudesta, käden koosta, käden pituudesta ja muista tekijöistä. Jos olet oppinut eräänä tietä, kokeile toista - on monia tapoja sopeutua liikuntaan ja edistyä, joten älä pelkää käyttää mielikuvitusta ja kokeilua. Ehkä eräänä päivänä pystyt tekemään sukelluspommituksen sormenpääsi!"