Alhainen kyykky on ollut kuntoilulaji aina kun mies miettii ensin peiliä ja päätyi siihen, että oli aika herätä hänen reisiään ja pitkäikäisyyden takia on lukemattomia erilaisia kyykkyjä, joita voit lisätä harjoitteluun.
Voit puoli kyykky, syvä kyykky, sumo squat, pikari squat … Pohjimmiltaan mikä tahansa, johon liittyy jonkinlainen hunkering alas teidän haunches tulee vahvistamaan jalat. Ei kyykky-ohjelmisto on kuitenkin täydellinen, ilman jonkinlaista halkeamia. Joten, pyöristääksesi jalkapäivän, yritä korotettua jalkakäytävää.
Ainoa ero halkeileva kyykky on, että takana jalka on kohonnut. Tämä pieni muutos luistaa liikkeen vaikeuden huomattavasti testaamalla tasapainoa, joka kiinnittää sydämeen entistä enemmän ja lisäämällä etulyöntiä suuremman kuormituksen. Ylimääräinen kuorma on suuri jalkojen voimakkuuden lisäämiseksi, mutta jos lisäät palkkiin liikkumista, varmista, että otat jonkin verran painoa siirtymällä tavallisesta jakaantuneesta kyykkyistään korotetulle versiolle, jotta et yltäisi etulyöntiäsi.
Bulgarian Split Squat edut
Sen lisäksi, että testaat tasapainosi maksimiin - mikä parantaa ydinvoimaa - kohonnut halkaistu kyykky on jalkaterän harjoittelun voimakas, kun kaikki quads, vasikat ja hamsters kaikki hyötyvät. Liekit ovat myös voimakkaasti mukana harjoituksessa, joten se toimii kaikille, jotka haluavat täydentää niiden takana.
Tässä on paras asia, vaikka - lähes kaikki maailman urheilulajit (jotka toimivat hyvin mukana) edellyttävät, että ajettaisit yhden jalan kerrallaan, joten jos sinulla ei ole yksipuolisia (yksijalkaisia) töitä harjoittelussa suunnitella, niin puuttuu temppu. Bulgarian vastakkainen kyykky on vastaus: ei ole vain hieman helpompi oppia ja hallita kuin kokonainen kyykky, mutta se on myös yleisempää, kun on kyse ihmisistä, joilla on kummajaisia reikiä ja jotka ovat todennäköisesti enemmän vammoja. Takatiskattelussa esimerkiksi alaselkä tulee voimakkaasti pelattavaksi rajoittamalla painoa, jonka pystyt nostamaan. Bulgariassa kyykky, se on kaikki sinun glutes, quads ja hamstrings. Näin voit tehdä sen paremmin.
Bulgarian Split Squat -ohjeet
- Löydä itsellesi askel, penkki tai muu muunnelma, jonka avulla voit levätä jalkaa, sen on oltava polven korkeudella.
- Päästä eteenpäin taivutettuun paikkaan, jossa vartalo on pystyasennossa, ydinosa ja lantio neliö kehossasi, ja selkänoja on korotettu penkillä. Sinun etusijaltasi tulisi olla puoli metriä penkin edessä.
- Laske kunnes etureunasi on lähes horisontaalinen, pitämällä polvi tasaisesti jalkaasi. Älkää antako etupuolta matkustaa yli varpaisi.
- Aja etummaisen kantapään kautta takaisin aloitusasentoon ja pidä liikkeitasi uudelleen.
Toista viisi kertaa 10 kertaa ja vaihda sitten toiseen jalkaan.
Bulgarian Split Squat Form Vinkkejä
Suunnittele oikealle
Mitä lähempänä olet penkillä, sitä enemmän bulgarialaiset jalkakäytävät korostavat quads - vaikka jos olet liian lähellä, se saattaa antaa sinulle polven kipua. Pysyvät kauempana verottavat hip flexorisi raskaammin, vaikka se voisi myös rasittaa nivusi. Koeta etsimään etäisyyttä, joka toimii sinulle.
Kokeile painoa
On paljon tapoja pitää paino bulgarialaisessa klusterissa. Yksinkertaisin on pikari - joka pitää käsipainon pystyssä etukäteen, kuten pikku, josta aiot juoda. Kun olet maxed ulos kuntosalilla käsipainot, vaihda pitämällä käsipainoa jokaisessa kädessä, käyttämällä hihnoja tarvittaessa. Sinä voida lisää painoa tangon kanssa, mutta ole varovainen - jos osut epäonnistumiseen, se on hankala hylätä.
Bulgarian Split Squat Variations
Kuntosali Bulgaria jakaa kyykky
Yksi tärkeimmistä haasteista kohonnut jakauma on säilyttää tasapaino, joten miksi ei tehdä tätä osaa vielä vaikeampaa lepäämällä selkäsi jalka kuntosali pallo? Epästabiili pinta vaatii entistä enemmän sydän- ja etureunasta, kun yrität suorittaa liikkeen tasaisesti.
SUOSITELTAVAT: Kuntosali-harjoitukset
Dumbbell Bulgarian split kyykky
Kun painot lisäävät tätä harjoitusta, käsipainot ovat helpompi vaihtoehto kuin taskurakenne, mikä tekee niistä hyvän ensimmäisen askeleen painottamattomasta versiosta. Pidä käsipainoa kussakin kädessä ja anna niiden ripustaa sivuillasi, kun suoritat liikkeen.
Kuntosali Bulgaria jakaa kyykky kierteellä
Ojenkaa tämän muunnelman painot, mikä lisää toisen liikkumistason testata tasapainoa ja koordinointia uusilla ja jännittävillä tavoilla. Pidä kädet ulos edessäsi kädet yhdessä ja kiertäkää vartaloasi toiselle puolelle laskeutuessasi kyykkyyn. Vaihtoehtoiset sivut jokaisella kyykkyllä.
