Yksi älykäs tapa selvittää, jos joku on säännöllinen juoksija, ilman että hän suoraan kysyy heiltä - jos tällaista tarvetta olisi niin syntymässä - on huutaa sanat "plantar fasciitis" ja katsoa, miten he reagoivat. Vaikka ei-juoksijat näyttävät hämmästyneiltä ja pyytävät sinua selittämään itseään, juoksijat menevät kalpeille ja todennäköisesti alkavat tahtomattaan venytellä vasikan lihaksia.
Istutettu fasciitti on yksi epämiellyttävistä vammoista, joita juoksija voi poimia. Se kestää viikkoja tai jopa kuukausia täysin parantua ja tekee jokaisesta heräämisvaiheesta tuskallisen kokemuksen.
Vähentääkseen valmentajan lukijoiden riskiä kärsivät tämä ikävä vammo, annoimme Tim Wrightin, urheilufysioterapeutin ja Virgin Activein uuden Beyond Movement -palvelun luojan, antamaan täydellisen ja rehellisen alenemisen istukan fasciitin diagnosoimiseksi, hoitamiseksi ja ehkäisemiseksi.
Mikä on istukan fasciitti?
"Plantar fasciitis on liiallinen loukkaantuminen, joka aiheutuu istukan kaistaleen toistuvasta ylikierroksesta - paksun kudosvyöhykkeen, joka kulkee jalan alla ja muodostaa kaaren", Wright sanoo.
"Tämä johtaa tämän kudoksen mahdolliseen tulehdukseen ja paksuuntumiseen. Näkymättömät fasciitit ovat yleisimpiä kantapään kipu, mutta niitä voidaan yleisesti sekoittaa akillesjännoksen diagnoosin kanssa."
Mitkä ovat istukan fasciitin oireita?
Kipu. Kauhea, kauhea kipu, joka tekee sinusta ahdistusta, kun astut ulos sängystä aamulla, kuten Wright selittää.
Istukan fasciitian oireet ovat kipujen alenevan asteittain kantapään alla, joka voi säteillä eteenpäin jalkaarkuun. Jalkasi pohjalla ja kantapään sisäpuolella voi olla arkuus, kun painat sisään. Se voi vaikeuttaa painon tai kävelyn kestämistä kokonaan.
"Tämä voi vaihdella hieman epämiellyttävästä erittäin kivulias, riippuen siitä, kuinka huonosti se on vaurioitunut."
Kipu on yleensä erityisen huono aamulla, keventämällä hieman koko päivän.
"Se on yleensä pahempi ensimmäinen asia aamulla, koska jalka on ollut rennossa asennossa koko yön ja istukan kaistale lyhenee väliaikaisesti. Kävely yleensä auttaa helpottamaan kipua kudosten lämmetessä ja vähitellen venyttää ulos. Liikkuminen jonkin ajan kuluttua ei-aktiivisuudesta voi myös aiheuttaa kipua."
Mikä aiheuttaa istukan fasciitis?
Kuten tavallisimmat juokseva vammat, mukaan lukien säärisuojukset ja juoksijan polvi, istukan fasciitis todennäköisimmin palauttaa sen ruma pään, kun yhtäkkiä lisäämme aktiivisuutesi määrää, kuten maratonin harjoittelusuunnitelmalla.
"Ylikuumenemisen takia istukkapihdit saattavat tulla tulehtuneiksi ja tuskallisiksi kiinnittymällä kantapään luuhun", Wright sanoo.
Yleisimmin tulehdus johtuu jalka- ja jalkahiukkasten heikkoudesta ja tiukasta lihaksesta (erityisesti akilles, vasikka ja hamstyrukset), mikä johtaa biomekaaniseen epätasapainoon etenkin alemmissa jaloissa.
Se on yleisempää urheilussa, johon liittyy juoksu tai hyppy. Vaikka liikakäyttö on viime kädessä loukkaantumisen syy, on olemassa useita tekijöitä, jotka voivat lisätä sen todennäköisyyttä kehittääkseen sitä, kuten ylikuormitusta (jalkojen liiallinen liikkuvuus laskeutuessa), korkea kaareva jalka, tiukat vasikanlihakset, heikot jalkineet, ylipainoisuus ja aiempi loukkaantuminen.
Miten hoidat kasvitaistelulääkettä?
Vaikka on ärsyttävää jättää pois harjoittelupäivistä, sinulla on vain vähän vaikeuksia vakuuttaa itseäsi saadaksesi elintärkeää levätä, jos kärsit vuotofasciitista, koska se tekee hyvin tuskallista. Venytysharjoitukset (ks. Alla viisi istutuskohtaa) ja nauhoitus voi helpottaa kipua.
"Tutkimuksen mukaan istukkavälitteinen venytysohjelma tuottaa merkittäviä parannuksia kipuihin, liikkumiseen ja lisääntyneeseen liikuntaan", Wright sanoo.
Miten vältät istukan fasciitin?
Loukkaantumiset, kuten istukan fasciitti, ovat yksi syy siihen, että on tärkeää tehdä enemmän kuin juosta kun harjoittelet maratonia. Voimakoulutus, joka kohdistaa aivorungon lihakset ja parantaa joustavuutta, auttaa sinua välttämään sitä.
SUOSITELTAVAT: Voimakoulutus kilpailijaille, jotka auttavat vähentämään tapaturmia
"Keskitymme alemman jalkojen joustavuuteen ja vahvistavat jalka- ja lonkkasimut," sanoo Wright. "Usein urheilu hierontaa voi auttaa myös yhdessä liiallista painoa.
"Ottaa biomekaaninen näyttö firedoterapeutin tai rekisteröidyn podiatristin kanssa auttaa myös välttämään vahinkoa."
Kuinka paljon ero saattaa oikeat kengät tai pohjalliset tehdä istukan fasciitis?
Asianmukaisen vaihteen käyttäminen voi auttaa valtavaa määrää, kun pyritään välttämään istukan fasciitin vaaraa. Jos sinulla on todelliset ongelmat vamman kanssa, on viisasta saada neuvoja jalkineista asiantuntijalta.
SUOSITELTAVAT: Onko kannattaa kokeilla käyntiopastusta Jos harjoittelet maratonia?
"On suositeltavaa kokeilla nauhoitusta ensin, ja sitten hitaasti käyttöön ortotinen ja pohjallinen geeli on seuraava asia, joka on suositeltavaa", sanoo Wright. "On suositeltavaa hakea ammattitaitoa täältä fysioterapeutilta tai podiatristilta."
Kuinka kauan istukan fasciitis estää sinua käyttämästä?
Yksi syy, jossa istutuksen fasciitis on niin julma loukkaantuminen, on se tapa, jolla se voi viipyä viikkoja tai kuukausia, valmiina iskeytymään sinut hetken, kun luulet olevan vihdoin selvää. On elintärkeää levätä, kun ensin tuntuu kipu, koska se voi ohjata sinut ulos yhtä paljon kuin vuosi, jos pahentaa vammoja.
"On erittäin tärkeää, ettet anna tilan kroonisiksi, koska silloin on paljon vaikeampaa ratkaista ja voi olla itsepäinen - joskus voi kestää kuusi kuukautta 12 kuukautta, jotta voisimme täysin ratkaista", Wright sanoo.
Viisi osaa estää ja hoitaa istukan fasciittia
Jokainen, jolla on koskaan ollut epäonnistuminen kärsimään istukan fasciitis, tietää, että olet valmis kokeilemaan mitään helpottamaan kipua. Nämä viisi jalkaosuutta Arthritis Research UK -yrityksestä, joka on luotu yhteistyössä Chartered Institute of Physiotherapyn kanssa, ovat loistava paikka aloittaa.
1. Achilles-jänteet ja istukan kaistaleet
Kierrä pyyhe jalkaasi pallon ympärille ja käytä sitä vetämällä varpaita kehoonne pitämällä polvet suorina. Pidä 30 sekuntia. Toista kolme kertaa jokaisella jalalla.
2. Istuinvyö
Istu alas ja ripusta jalkasi jalkaa pyöreälle esineelle (kokeile kahvia papuja). Pyöritä kaaria kaikkiin suuntiin muutaman minuutin ajan. Toista vähintään kahdesti päivässä.
3. Pyyhkeiden poimiminen
Istu tuoliin, jossa on pyyhe lattialla edessäsi. Pidä kantapäänne maahan, poista pyyhe pyyhkäisemällä sen varpaiden välissä. Toista kymmenen - 20 kertaa. Kun hallitset tätä, yritä lisätä pieni paino pyyheyn.
4. Istuin istuinvarustelevy stretch
Istu alas ja tuo yksi jalka ylös ja toisen polven päälle. Tartu varpaisi pohjaan ja vedä ne takaisin kohti kehoa, kunnes tunnet miellyttävän venytyksen. Pidä 15-20 sekuntia. Toista kolme kertaa.
5. Seinäpainike
Seinälle päin, laita molemmat kädet olkapään korkeuteen ja aseta yksi jalka toisen eteen. Etupään on oltava noin 30 cm seinältä. Kun edessä polvi taivutettu ja selkä polvi suorana, taivuta etupuolta kohti seinää, kunnes vasikan vasen selkänohusi tuntuu tiukalta. Rentoudu ja toista kymmenen kertaa kummallakin puolella.
Toista tämä venytys, mutta tuo selkänoja hieman eteenpäin niin, että selkä polvi on hieman taivutettu. Toista kymmenen kertaa kummallakin puolella.
