On paljon harjoituksia, joita voit tehdä, kun olet raskaana valmistamaan kehosi työhön (ja tekemään sen mahdollisimman sujuvasti)
Jos olet äiti, sinun on luultavasti kuullut lantionpohjan lihakset, mutta et ehkä tiedä, että työskentely niiden avulla voi helpottaa ongelmia sekä raskauden aikana että sen jälkeen.
Lihastenpohjasta voi muodostua lihaksista ja kudoksista, joten lantionpohjasi voi venyttää paljon painoa ja joustaa takaisin.
"Kuvittele jalkakäytäväsi lihaksista, jotka kulkevat julkisesta luusta, takaisin jalkojen väliin selkärangan alaosaan", sanoo raskauden kuntoasiantuntija Alison Merry.
Mutta raskauden aikana lihakset ja kudokset voivat loppua kaikella punnitusponnistuksella niin pitkäksi aikaa ja voi tulla esiin - minkä vuoksi tietyt harjoitukset voivat auttaa vahvistamaan alueen ennen vauvan saapumista.
Nämä harjoitukset pitävät myös koko alueen vahvan ja ehkäisevät mahdollisia inkontinenssivaikeuksia syntymän jälkeen.
Kuinka valmistautua
Muutamien kokeilemisen jälkeen olet lupaava lattiaharjoitustyö ja voitava tehdä heidät salaa missä ja milloin tahansa - bussilla, pöydälläsi, kun teet pesuasi … Mutta aloittaessasi, se on hyvä idea tehdä ne kotona, jotta voit keskittyä tekniikkaan.
Yritä istua tuolilla, wc-istuimella tai wc-kannella ja laittaa jalat litteälle lattialle jalkasi hieman erillään. Kiinnitä itseäsi nojaten eteenpäin ja lepääsi kyynärpäät polvillasi ja muista hengittää.
>> LUE: KÄYTTÄÄ PELVISEN LATTOMAN KÄYTTÄJÄSTÄ?
On olemassa kahdenlaisia puristusharjoituksia, jotka auttavat vahvistamaan lantionpohjan - yksi pitkä ja yksi lyhyt.
Yritä tehdä kolme sarjaa kahdeksan puristaa päivittäin, mutta aloita siitä, mitä voit tehdä ja lisätä asteittain numeroa.
Nämä lihakset ryntävät helposti - aivan kuten minkä tahansa lihasten kanssa, jonka voit työskennellä - ja saatat huomata, että on hankala suorittaa nämä harjoitukset ehdotetulla tavalla. Mutta sinusta tulee lantionpohjaprofiili missään vaiheessa.
Raskauden aikana lihakset ja kudokset voivat loppua kaikella punnitusponnistuksella niin pitkään, että se voi tulla esiin
Pitkät puristukset
Kuvittele, että yrität pysäyttää itsesi virtsaamisella ja samaan aikaan yrittää pysäyttää itsesi kulkevan tuulen. Lihakset pitäisi tuntua ikään kuin ne "nostavat ja puristavat" samaan aikaan.
Yritä pitää tätä asennossa jopa 10 sekunnin ajan (sinun ei tarvitse myöskään pitää hengitystäsi!) Ja toista tämä harjoitus viisi kertaa. Jos et voi pitää lihaksia koko ajan, pidä niitä mahdollisimman pitkään ja toimita täältä.
>> KATSAUS: ELVIE PELVIC FLOOR TRACKER
Lyhyt puristaa
Kiristä lantionpohjan lihakset vain sekunnin ajan ja rentoudu sitten. Yritä toistaa nämä toimet viiden ja kymmenen kertaa kerralla tai kunnes lihakset ovat liian väsyneitä jatkamaan.
Aivan kuten pitkillä puristuksilla, jos taistelette, aloittakaa pieni ja rakenna summa hitaasti.
