Jos laitat tunteja kuntosalasi painon huoneeseen, nostamalla käsipainoa kynttilänjalan jälkeen, on vain luonnollista odottaa suurempia, voimakkaampia lihaksia. Valitettavasti, jos et myöskään tee yhtä paljon keittiötä varmistaaksesi, että syövät oikeaa ruokaa harjoittelun tukemiseksi, harjoituksesi vaikutus saattaa olla hieman pettymys.
Oikealla ruoalla tarkoitamme proteiinia, joka on välttämätöntä vahingoittuneiden lihastesi korjaamiseksi ja uudelleenrakentamiseksi vaikean istunnon jälkeen. Proteiinin edut eivät rajoitu vain lihaksen rakentamiseen: se on välttämätöntä monille muille kriittisille ruumiillisille toiminnoille, ja sillä on myös iloinen tunne, että sinusta tuntuu olevan täysipainoisempi pidemmäksi ajaksi, mikä pienentää todennäköisyyttä, että olet siirtymässä makeisiin tai rasvaisiin välipaloihin täyttää reikä.
Syöminen lisää proteiinia on yleensä jotain, jolla ei ole vaivaa rekisteröitymistä, koska se löytyy monista herkullisista elintarvikkeista. Kuitenkin hankkimalla tarvittava määrä raskaalle koulutustyölle ei ole aina niin helppoa. Jos aiot päästä 1,4-2 g proteiinia painokiloa kohden päivässä, joka on suositeltava niille, jotka yrittävät rakentaa lihaksia, se todennäköisesti vie enemmän kuin kananrinta lounaalle ja illalle sekä kourallinen pähkinöitä aamiaiseksi. Paljon enemmän, itse asiassa, ja se voi olla yhtä kallista kuin on ärsyttävää seurata.
Proteiinin ravistelut voivat olla kätevä tapa varmistaa, että kohtaat päivittäiset tavoitteet. Ne on helppo tehdä ja kuluttaa nopeasti, ja ne ovat varmasti helpompia päästä alas villin harjoittelun jälkeen kuin pihvi ja munat.
Mutta enemmän proteiini ravistelee vaihtoehtoja nyt saatavilla kuin koskaan ennen, löytää oikea tuote oikeaan tilanteeseen voi olla hämmentävää. Täältä löydät kaikki käytettävissä olevat vaihtoehdot, jotta voit tehdä oikean päätöksen saada haluamasi tulokset mahdollisimman vähän aikaa, vaivaa ja kustannuksia.
Tarvitsenko proteiinijauhetta?
Jos noudatat jonkinlaista harjoitusohjelmaa, riippumatta siitä, onko se perustunut painoihin, sydän- tai kestävyysharjoitteluun, tarvitset enemmän proteiinia kuin Yhdistyneen kuningaskunnan nykyinen 55 g: n suositus päivässä. Jauhettu proteiini tarjoaa nopean ja helpon tavan lisätä päivittäistä saantia. Nopeasti sulava proteiini, kuten hera, on erityisen hyödyllinen harjoittelun jälkeen, kun et ehkä tunne istuvan oikeaan ateriaan. Kaseiini, hitaasti vapautuva proteiini, on erinomainen vaihtoehto ennen nukkumaanmenoa, koska se tippuu elimistöön lihaksia rakentavista aminohapoista verenkiertoon yön yli uudelleenrakentamaan lihaskudosta kun nukut.
On aina tärkeää muistaa, että vihje on nimessä "täydennys" - ne on suunniteltu täyttämään täydellisen ja monipuolisen ruokavalion ravitsemukselliset puutteet. Valtaosa päivittäisestä proteiinista punaisesta ja valkoisesta lihasta ja kaloista on paras tapa, koska kuluttavat myös enemmän tärkeitä vitamiineja, mineraaleja ja muita terveydelle elintärkeitä ravintoaineita.
Miten minun pitäisi kuluttaa proteiinijauhetta?
Voit juoda sitä vedellä, sekoittaa sen maustettuihin nesteisiin, kuten maitoon tai kookosveteen, ja sekoita se terveelliseen hedelmäpuristeeseen tai jopa käyttää sitä aterian yhteydessä - proteiinijauheen keittokirjat ovat suuria yrityksiä.
Selaa proteiini jauhe keittokirjoja Amazon
Tässä on helppo resepti kokeilla. Sekoita suosikkimakuasi kauha muna-ja banaani sitten kokki pannulla korkea-proteiini aamiainen tai jälkiruoka pannukakkuja.
Kuinka paljon proteiinijauhetta pitäisi ottaa?
Suurin osa proteiinihiukkasten tarjoamista ehdotuksista on tyypillisesti noin 30 g ja hyvä syy. Tutkimukset viittaavat siihen, että tämä on noin ihanteellinen määrä korjata koulutuksen aiheuttamat vahingot ja aloittaa lihasproteiinien synteesi, prosessi, jonka kautta uusi lihaskudos asetetaan. Tutkimus osoittaa myös, että runsasvalkuainen ruokavalio voi myös auttaa vähentämään kehon rasvaa, joten sinun ei vain saada suurempi ja vahvempi, mutta myös kevyempi.
Milloin minun pitäisi ottaa proteiinijauhe?
Kun harjoittelu on ilmeisin aika kuluttaa proteiinijauhetta, koska lihakset tarvitsevat sitä eniten. Juotava heraproteiini ravista kylmällä vedellä tai maidolla 30 minuutin kuluessa harjoittelun päättymisestä käynnistää talteenottoa tulvimalla verenkiertoasi aminohapoilla, jotka nopeasti siirtyvät lihassoluihin uuteen lihaskudokselle.
Proteiinijauhetta voidaan ottaa myös muina aikoina. Sekoita suosikkimakuasi kauha muna ja banaani, sitten kokki pannulla, jotta saat runsaasti valkuaista sisältävää aamiaista tai jälkiruoka-pannukakkuja. Ja on erityisen hyödyllistä käydä ravistelemalla, kun olet poissa ja koko päivän ja sinulla ei ole aikaa syödä oikeaa ateriaa.
SUOSITELTAVAT: Proteiinin ravistelevat reseptit
Mitä muuta on proteiinijauheessa?
Monet proteiinijauheet sisältävät lisäravinteita urheiluravitsemuksesta, jotka on suunniteltu tukemaan tai tehostamaan suorituskykyä ja paranemista. Tässä ovat tärkeimmät yhdisteet.
- Kreatiini: Tämä orgaaninen yhdiste tunkeutuu soluihin, ja sen on osoitettu parantavan ponnistuksia korkean intensiteetin koulutuksen aikana, kuten nostopainot.
- L-karnitiini: Tätä aminohappoa käytetään usein "ruokavalion" heraproteiineihin rasvahapoista, joten sitä voidaan käyttää energian tuottamiseen.
- Entsyymit: Entsyymit tai probiootit auttavat vatsasi hajota tiettyjä yhdisteitä paremman ruoansulatuksen ja ravinteiden imeytymisen vuoksi.
SUOSITELTAVAT: Miten löytää paras proteiinijauhetta sinulle
Miksi eräät heraproteiinituotteet ovat niin kalliita?
Korkealaatuisten ja tehokkaiden tuotteiden tekeminen ei ole halpaa, joten jotkin hyvämaineiset tuotemerkit voivat näyttää melko kalliilta. Mutta kuten laadukkaalla ruoalla, saat sen, mitä maksat. Jos tuote näyttää liian edulliselta tai liian hyvältä ollakseen totta, mahdollisuudet ovat se.
Entä jos noudatan tiettyä ruokavaliota?
Jos olet vegaani, sinun on löydettävä ei-maitoproteiinijauhe, ja onneksi nämä ovat nyt helpommin kiinni kuin koskaan ennen. Jos olet kasvissyöjä, useimmat proteiinihiukkaset sopivat, vaikka kannattaa tarkistaa jokaisen tuotteen ravitsemustiedot. Jos noudatat jotakin muuta erikoislääkäriä tai rajoitettua ruokavaliota tai olet allergiaa, niin kuten minkä tahansa ruoan kanssa, sinun on tarkistettava jokainen yksittäinen tuote sen varmistamiseksi, että se sopii sinulle kulutukseen.
Big Three Protein -jauheet
Hera
Hera on maitoa jäljelle jäänyt neste, kun se on juuttunut ja rasitettu ja joka on juustonvalmistusprosessin sivutuote. Heraproteiinijauhe on yksi suosituimmista urheiluravitsemustuotteista maailmassa sen saatavuuden, kustannusten ja tehokkuuden vuoksi. Kun kulutettu hera on nopeasti hajotettu, imeytyy sitten ruoansulatuskanavaan niin, että se pääsee verenkiertoon ja lihaksesi hyvin nopeasti käynnistämällä elvytys- ja uudelleenrakentamisprosessin.
Heraproteiinijauhe tulee yhdeksi neljästä muodosta: konsentraatti, isolaatti, hydrolysaatti ja natiivi. Kaikilla neljällä lajilla on runsaasti BCAA: ita, aminohapot, jotka ovat välttämättömiä kehittymisen aiheuttamien lihasvaurioiden jälleenrakentamiseksi ja korjaamiseksi. Joissakin herajuotteissa käytetään eräänlaista proteiinia, joka on tyypillisesti korkealaatuisempi proteiinilähde premium-tuotteelle tai huonompi tyyppi, joka pitää kustannukset alhaalla. Muut tuotteet sisältävät erilaisia heran yhdistelmiä sekä muita proteiinilähteitä, kuten kaseiinia tai soijaa, riippuen tuotteen suositelluista käyttötavoista tai tuotantokustannusten alentamisesta.
SUOSITELTAVA: täydellinen opas heraproteiinille
Kaseiini
Kaseiini on maitopohjaisen proteiinin päätyyppi, joka muodostaa noin 80% lehmänmaidon proteiinipitoisuudesta. Koska heraproteiini imeytyy nopeasti kehoon, mikä tekee siitä täydellisen harjoituksen jälkeisen proteiinin lähteen, hajotat ja sulat kaseiinin paljon hitaammin monien tuntien ajan, antamalla hitaasti ja pitkäaikaisesti aminohappoa verenkiertoon ja sitten lihaksesi.
Voit polttaa lihaksia välttämättömillä ravintoaineilla niiden korjaamiseksi ja uudelleenrakentamiseksi lihaskudoksella, joka täydentää kaseiiniproteiinin ravistusta juuri ennen nukkumaanmenoa. Kaseiinin hitaasti vapauttava digestio tekee siitä täydellisen proteiinin lähteen imemistä tiiviisti lihaksille yön aikana rakentaaksesi uutta laihaa lihasmassaa unen aikana, kun kehosi toipuu koulutuksen vaikutuksista.
SUOSITELTAVAT: Kaseiiniproteiinin perusteet
Painonpitäjä
Jos olet jatkuvasti kamppailleet lisäämään lihaksikokoa huolimatta haastavan harjoitteluohjelman ja korkean proteiinipitoisen ruokavalion jälkeen, saatat joutua harkitsemaan korkean kalorien proteiinijauhetta, johon sisältyy myös huomattava määrä hiilihydraatteja. Painonnousuiksi kutsuttuna tuotteena voi olla useita proteiinimuotoja sekä nopeita ja hitaasti vapauttavia hiilihydraatteja, jotka vähentävät kalorien kulutusta merkittävästi, mikä auttaa lisäämään lihaksikokoa.
Kehonrakentajia käyttävät yleensä painonhankinta-tuotteita, kun he haluavat lisätä mahdollisimman paljon lihasmassaa, vaikka tämä merkitsisi ylimääräisen rasvan tallentamista tai vakavia urheilijoita, jotka polttavat runsaasti kaloreita harjoittelun kautta eivätkä haluavat olla päivittäisessä kalorijakaumassa (polttaminen enemmän kuin kuluttaa). Jos olet "kova vahvistaja" tai ectomorfi, joka on aina kamppaillut lisäämään lihasmassaa harjoittelusta ja syömisestä huolimatta, saatat hyötyä ylimääräisestä energiasta, jonka nämä tuotteet tarjoavat varmistaakseen, että kehosi on aina kaloreiden ylijäämällä, joten sillä on polttoaine sen täytyy kasvaa lihaksia.
Muut proteiinityyppiset lajit
Jos noudatat tiukkaa ruokavaliota tai olet allergiaa meijereille, kannattaa harkita vegaanisia ja hypoallergeenisia proteiinijauhevaihtoehtoja. Tässä on, mitä sinun tarvitsee tietää tavallisimmista muista lähteistä.
Muna-proteiini
Jauhe, joka on valmistettu erottamalla ja dehydrating munanvalkuaiset peräisin keltuainen.
Plussat: Se on täydellinen proteiinilähde, joka sisältää kaikki välttämättömät aminohapot sekä muut terveyttä kohottavat vitamiinit ja kivennäisaineet.
Haittoja: Se ei sovi tiukkaihin vegaaneihin. Se voi myös aiheuttaa reaktioita, jos sinulla on munasalenteri ja se on yksi kalliimmista vaihtoehdoista. Aromit ovat usein rajoitettuja eikä maukkaita.
Soijaproteiini
Yksi kourallinen kasvilähde, joka sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, soija kuoritetaan ja kuivataan jauhoon, sitten konsentroidaan tai eristetään jauhemuotoon.
Plussat: Yksi harvoista täydellisestä proteiinista peräisin olevasta kasvissyöjästä ja myös lompakon ystävällisyydestä.
Haittoja: Tutkimus osoittaa, että soija voi lisätä naispuolisen sukupuolihormonin estrogeenin tasoa (mikä rohkaisee rasvan varastointia), ja kasvi on usein geneettisesti muunneltu kasvattamaan satoa.
SUOSITELTAVAT: Kuinka lisätä testosteronia
Riisiproteiini
Rice tunnetaan hiilihappojen lähteenä, mutta ruskea riisi sisältää noin 8 g proteiinia 100 grammaa kohden, joka eristetään ja jauhetaan.
Plussat: Ihanteellinen vegaaneille ja maito-, soija- tai gluteeniaallergioille, se sisältää myös B-vitamiineja.
Haittoja: Ei täydellinen proteiinilähde, joten tarvitset muita proteiinimuotoja, jotta saat kaikki välttämättömät aminohapot.
Hampun proteiini
Kannabiksen kasvien siemenistä johdettu hamppuproteiini on saanut suosiota hypoallergeenisena proteiinilähteenä, joka on myös runsaasti välttämättömiä rasvahappoja.
Plussat: Korkean kuidun vegaaniproteiinilähde, joka on myös ihanteellinen niille, joilla on yleisiä ruoka-allergioita. Jos olet huolissasi THC: stä, kannabiksen psykoaktiivinen yhdiste ei ole - se puuttuu hamppuproteiinista.
Haittoja: Se on alhainen leusiinilla, eräs lihasten kasvun tärkeimmistä aminohapoista.
Herneet proteiinia
Valmistettu kultaisesta, ei puutarhasta, herneistosta, tämä on hitaasti vapauttava proteiinityyppi kuten kaseiini. Ja älä huoli, se on mautonta.
Plussat: Vegaaninen vaihtoehto yö-kaseiinille aminohappojen asteittaiseen vapauttamiseen yön yli.
Haittoja: Se ei ole täydellinen proteiinilähde, joten et voi luottaa siihen yksin, ja voit halutessasi sekoittaa muiden ainesosien kanssa parantaaksesi makua.
