Hartiat eivät ole helpoin osa kehon harjoittelua, lähinnä siksi, että liikkuminen liian suurella painolla, mikä on herkkä ja monimutkainen nivel voi vahingoittaa sinua, mutta on ehdottoman tärkeää varmistaa, tiettyjä harjoitteluja säännöllisenä osana kuntosalirutiisi. Tämä johtuu siitä, että olkapäät pelaavat Oscar-kelvollisuutta tukevaa roolia joka kerta, kun teet rinnassa ja takaisin harjoituksia, ja niin laiminlyönneistä heikentää paljon muuta työsi kuntosalilla.
On olemassa kolme päätä, jotka muodostavat olkapään lihaksen - etuosan (front delt), medial (sivu delt) ja posterior (taka delt) - joten sinun täytyy tehdä harjoitus, joka osuu kaikki, sekä trapezius lihasten ylävartalo, todella tyydyttävän olkapäätkää. Ja uskotko, että voit löytää tällaisen harjoituksen juuri täällä.
Alla löydät kuusi liikkuvaa hartiota, joka on jaettu kahteen kolmeen siirrettäväyn tri-sarjaan ja joka osuu kaikkiin edellä mainittuihin lihaksisiin. Varmista, että harjoitat harjoituksia jokaisessa kolmessa sarjassa tietyssä järjestyksessä ja pidä asetuksia, toistoja, tempoa ja lepoa yksityiskohtaisesti. Jos havaitset jonkin rep-laskemisen liian helppokäyttöiseksi, lisää painoa. Kokeile käyttää harjoittelua rutiiniin kahdesti viikossa kuukaudessa, ja sinun on hämmästynyt siitä, kuinka nopeasti hartiat kasvavat.
Kuinka päästä irti tästä olkapäästä
Siirry koko alueelle
Liikuttamalla lihaksia heidän koko liikkeensä läpi, tulee paljon enemmän lihaskudoksia kuin tekemällä osittaisia toistoja tai huijareita (joissa vauhti liikuttaa painoa). Mitä enemmän kuidut väsyt, sitä nopeammin lihakset kasvavat.
Pysy tiukalle tempolle
Tempo - kunkin edustajan nopeus - ilmaistaan nelinumeroisella koodilla. Ensimmäinen numero on aika sekunneissa, kun painot lasketaan; toinen on tauko pohjalla; kolmas on aika, jonka otat nostat sen; neljäs on tauko yläosassa.
Pidä lepoajat lyhyt
Kussakin kolmessa sarjassa lepää 10 sekunnin ajan ensimmäisen ja toisen siirtymisen jälkeen ja 90 sekunnin kuluttua kolmannesta siirtymisestä. Pidä kiinni näistä lepoajoista, jotta lihastesi kohdistuisi kertynyt väsymys, mikä vahingoittaa enemmän kudosta kasvun lisäämiseksi.
Kuinka välttää vammoja
Noudata näitä kolmea sääntöä ennen harjoittelua rajoittamaan vammautumisriskiä
- Mobilize joint: Ennen kuin lähdet lähelle painoa, vietät viisi minuuttia kymmenen minuuttia asteittain liikkeelle. Tämä lisää hartian liikkumisaluetta ja aktivoi pyörittäjän kalvosinnostuksen lihakset.
- Lämmitä oikealle: Tee joitain ensimmäisten kolmiosarjoajien sarjoja, aloittaen kevyillä painoilla ja korkeilla toistoilla, lisäämällä painoa ja laskemalla repit, kunnes saavutat työmääräsi painon.
- Älä työnnä sitä: Jos taistelet painolla, älä yritä pakottaa sitä. Lopeta laite tai vähennä painoa. Olkapäät ovat hyvin herkkiä, eikä se ole vaarassa vahingoittaa.
Kaksi liikettä lievittää olkapääsi
Olkapää irtoaa
Tämä lämmittelypora on erityisesti Kiinan olympiapainotalan Lu Xiaojunin suosikki, joka asettaa valtavia vaatimuksia olkapääliitoksille suorittamalla elitistasoista puhdasta ja nykimistä. Jos käytät vastuskaistaa, luukun kahvaa tai vastaavaa, ota laaja otteesi pään yläpuolella. Laske nauha tai keppi rungon taakse pitämällä kämmenetsi ulospäin, kunnes kätesi ovat lantiota vasten. Tämä asettaa hartiasi ulkopuoliseen kiertoon, jonka pitäisi olla äärimmäisen hyödyllinen, jos työskentelet työpöydällä tai suoritat paljon puristusharjoituksia.
Kaapelin pyörivä kalvosinnapit
Aseta kaapeliholkki rintakorkeuteen. Pysyvän sivusuunnassa, vedä kaapeli ulospäin ulkokehälläsi pitämällä kyynärpääsi sisään. Tämä tehokkaasti lämmittää pyörivän rannehihnan lihaksia, mikä voi vaurioittaa liiallisia puristusliikkeitä.
Olkapään harjoittelu rutiini
1A Ylijännitesäiliö
sarjat 3 ripsi 12 Tempo 2010 Levätä 10sec
Seisoo korkealla, jossa on palkki hartioiden edessä. Kiinnitä ydinsi ja paina sitten palkkia suoraan yläpuolella. Laske hitaasti takaisin alkuun.
1B Paina painiketta
sarjat 3 ripsi 12 Tempo 20X0 Levätä 10sec
Käytä samaa painoa kuin liikkeessä 1A, taivuta polvet luo voimaa painaa palkin yläpuolella. Sitten laske se hitaasti täysin hallintaan.
1C Kiristysvärinen ylävartalo
sarjat 3 ripsi 12 Tempo 1111 Levätä 90 s
Laske palkki reidetasolle, pidä kädet suorina, rintakehän vartrassa, niin että olkapäät saavuttavat korvanne. Pidä tätä yläasentoa sekunnin ajan ja laske se alkuun.
Katso aiheeseen liittyviä tietoja Miten saada isommat olkapäät Paras olkapääharjoitukset kaikille tasoille Kuntosaliharjoittele harjoittelun helpottaminen näiden neljän harjoittelun avulla
2A istutettu Arnold-puristin
sarjat 3 ripsi 12 Tempo 2111 Levätä 10sec
Istu pitämällä käsipainoa jokaisessa kädessä kämmenten edessä. Paina niitä yläpuolella, kiertämällä ranteitasi niin, että lopetat suorat kädet ja kämmenet selkänojalla.
2B Istuma sivusuunnassa
sarjat 3 ripsi 12 Tempo 2111 Levätä 10sec
Vaihda kevyempiin käsipainoihin, nostaen hieman eteenpäin, nosta ne olkapään korkeuteen, johtaen kyynärpäät. Pysäkää yläosassa, sitten alas taaksepäin.
2C Taivutettu taaksepäin suuntautuva reikä
sarjat 3 ripsi 12 Tempo 2111 Levätä 90 s
Nouse ylös ja käytä samoja painoja kuin 2B, taivuta eteenpäin lonsi. Lyijy kyynärpäillä nostaaksemme painoja olkapäähän. Keskeytä ja laske sitten takaisin hallintaan.
