Olet ehkä huomannut, että eliitin uimareilla on Broadwayn leveämpiä hartioita, mutta sinun ei tarvitse omistaa elämääsi uima-altaalle ja tehdä 2500 pituutta viikossa rakentaa tällainen elin. Kokeile tätä harjoitusohjelmaa, joka vaatii vain 45 minuuttia, jonkin verran kuntosarjan ja hieman päättäväisyyttä. Varmista, että voimakkuus on korkea ja muoto on oikea, ja voit saada vesivoimalan kehon - ja ainoa vesi, jota sinun on käsiteltävä, on suihku sen jälkeen.
Miten harjoitella
Tämä on kuusi siirrettävää istuntoa, jossa on kaksi suoraviivaista liikettä ja kaksi ylätasoa. Siirrä 1, tarttuu setteihin, toistoihin ja lepäämään, siirrä sitten 2. Siirrä sitten 3A ja 3B ylisuuriksi ja samalla uudelleen liikkuu 4A ja 4B, jotta harjoittelet ahkerasti.
Lämmitellä
Lämmitä perusteellisesti joillakin käsipainoilla ja pystysuorilla riveillä. Aloita erittäin kevyellä painolla korkea-settiä varten, sitten vähitellen lisää painoa ja vähennä toistoa jokaisen jälkimmäisen lämmittelyn jälkeen, kunnes lihakset tuntuvat täysin valmiiksi. Varmista, että olkapään nivel on liikuteltava ja kivuttomasti ennen kuin aloitat.
SUOSITELTAVAT: Paranna hartioiden liikkuvuutta näiden neljän harjoituksen avulla
1A Paina paina
sarjat 4 ripsi 10 Levätä 30sec
Miksi Jalkojen käyttäminen tässä yläpuolisessa painikkeessa voi nostaa raskaampaa.
Millä tavalla Seisoo korkealla pitämällä baarissa hartioiden etupuolella. Laske neljäsosa kyykky, sitten seisot voimakkaasti paina palkki suoraan yläpuolella. Laske hitaasti alkuun.
1B pystysuora rivi
sarjat 4 ripsi 10 Levätä 60s
Miksi Se on loistava liike ansaan hyppäämiseen ja ylävartalostasi suuremman.
Millä tavalla Levitä eteenpäin lautasesta, jossa on vipu, jossa on ylhäällä oleva kahva. Pidä rintakehäsi ylös, kiristä ydintäsi ja vedä rintataskua - nilkan, polven ja lonkan nivelten - ylävartaloosi. Laske se takaisin alkuun valvonnan alaisena.
Superset 1
Nämä kaksi liikettä tekevät ihmeitä kaikkiin kolmeen osaan olkapään lihaksista: ensimmäinen siirto toimii etummaisten (tai etupuolella olevien) kavereiden kanssa, kun taas toinen toimii teidän sivusi (sivu) ja takana (takaosan herkut). Sinun täytyy vähentää käsipainojen painoa tässä toisessa siirrossa, koska näiden kahden lihaksen on tehtävä suurin osa työstä itse, toisin kuin ensimmäisessä liikkeessä, jossa triceps auttaa.
2A Seated käsipaino yläpuolella
sarjat 4 ripsi 12 Levätä 30sec
Miksi Se toimii harteillasi hyvän liikkeen avulla.
Millä tavalla Istu pystyssä penkillä, jossa on käsipaino jokaisessa kädessä olkapäähän. Istuta jalat lattialle ja pidä rintakehäsi ylös. Paina painoja suoraan yläpuolella, kunnes käsivarret ovat suorat, alas sitten alas.
2B Taipuisa käänteinen käsipaino
sarjat 4 ripsi 12 Levätä 60s
Miksi Se osuu puolellasi ja takana.
Millä tavalla Valehtele alas kaltevalla penkillä, pitäen kevyestä käsipainosta jokaisessa kädessä. Pidä sinua rintakehän penkillä ja pieni mutka kyynärpäissäsi, nosta painot olkapään korkeudelle ja laske ne takaisin alkuun.
Superset 2
Tämän harjoituskerran lopullinen superset keskittyy ensin sivusi härätöihin ja sitten takaosioosi, joiden avulla voit rakentaa kokoa, voimaa ja vakautta koko hartialueelle. Aloita kevyellä painolla ja priorisoi täydellinen muoto jokaiselle edustajalle, jotta lihaskudokset toimisivat mahdollisimman kovaa.
3A Pysyvä käsipaino sivusuunnassa
sarjat 4 ripsi 15 Levätä 30sec
Miksi Tämä toimii puolellasi houkutella luomaan leveämpi hartio.
Millä tavalla Seisoo korkealla, pitäen kevyt käsipaino jokaisessa kädessä. Pienellä mutkalla kyynärpäissä nosta painot sivulle ja olkakorkeuteen. Keskeytä hetkeksi, laske sitten painot kokonaan.
3B Kaapelin kasvot vetää
sarjat 4 ripsi 15 Levätä 60s
Miksi Se on harvoin nähty mutta erittäin tehokas takamatkojen valmistaja.
Millä tavalla Seisoo korkealla kaapelitelineen edessä, jossa molemmat kädet pitävät kaksoisketjun tai köyden kiinnittimen. Kun pidät rintakehäsi kiinni, käytä takatappeja vetääksesi kätesi takaisin pään päälle. Keskeytä hetkeksi ja palaa hitaasti alkuun täydellä hallinnalla.
