Useimmat vauvat vetävät itsensä optimaaliseen syntymäasentoon, päänsä alaspäin, selkäsi päin. Ja kun tunnet nämä varhaiset työntövoimat, käytätte käytännön askelia, jotka auttavat häntä tekemään tämän, kertoo Pilates-ohjaaja Nikki Chrysostomou.
Nämä venytykset rauhoittavat ja rentoutavat sinut, varsinkin jos, kuten sinäkin, katsot vauvaa, joka tekee tiensä maailmaan ja soittaa suosikkimusiikkiasi.
Keskity hengitykseen: ota hitaasti ja syvään henkeä, joka tuntuu haukottelevalta ja hengitä ulos suustasi auki. Tätä kutsutaan "valtameri-hengitystekniikaksi", ja tiedät, että teet sen oikein, jos hengityksesi kuulostaa aaltojen leviämiseltä sisään ja ulos.
Ensimmäiset neljä harjoitusta ovat erityisen hyviä työvaiheen alkuvaiheessa, ja viimeiset kolme auttavat kehoasi, kun supistukset vahvistuvat. On turvallista harjoitella niitä yhtä usein kuin sinäkin voi raskauden aikana - työsi alkaa vain, kun vauva on valmis syntymään.
Butterfly Stretch
Istu pehmusteella selkäsi seinää vasten, taivuta polvia ja aseta jalkojesi pohjat yhteen. Kun hengität, anna reidet rentoutua alaspäin niin pitkälle kuin ne mukavasti menevät.
Deeply Relaxing Dip
Nyrkkeily voi auttaa tässä, jolloin painovoima toimii kehossasi auttaakseen vauvan päätä sitoutumaan.
Istu tuolin takana, pidät selkääsi, jalkasi hieman leveämpiä kuin lantio-leveys, ja jalkasi osoittautui hieman.
Taivuta polvet, niin että lantionne taipuu, ja lantionne ja tärähdyksesi tulevat kiinni, kuten sinä olet istumassa tuolissa. Sinun pitäisi tuntea lantionne laajenevan, kun taitat polvet.
Painetta helpottava lunta
Aseta tuoli seinää vasten ja varmista, että se on tukeva. Aseta tuolin puolelle ja aseta vasen käsi seinäsi vakautta varten.
Aseta vasen jalka istuimeen ja osoita polviasi ja jalkaa seinää kohti. Kun työnnät eteenpäin, taivuta polvi 90 asteen kulmaan ja siirrä vinosti seinää kohti.
Pidä lyöntiä muutaman sekunnin ajan ja toista sitten toisella puolella.
Gentle Circle
Ole varovasti käsissäsi ja polvillasi, pidä polvet leveänä ja kädet ovat vain leveämpi kuin olkapäät. Selkäsi tulisi olla tasainen.
Siirrä hitaasti painosi myötäpäivään kiertämällä oikeaa kättäsi, sitten oikean lonkan yli, sitten vasemman lonkanne, ennen kuin siirryt eteenpäin vasemman käden päälle.
Sitten ympäröi kehosi vastapäivään, pitäen liikkeet tasaisina.
Takaisin Soother
Polvistu lattialle ja laajenna polvet, laske sitten jalkojesi ja työnnä eteenpäin, niin että kätesi ovat venytetty edessäsi ja kädet ovat litteät lattialla.
Tension Reliever
Aseta tuoli seinää vasten tai käytä sängyn sivua. Polvistu lattialle ja levitä kyynärpäitä tuolilla, olka-leveydellä toisistaan.
Paina kämmenten kädet yhteen ja osoita sormenpääsi kattoon ja rentoudu kaulaasi. Levitä otsiä tuolin reunalla, asettaen pyyhkeen tai tyynyn otsan alle, jos tarvitset sitä.
Pidä selkäsi suorana, kallota lantiota ja kaivaa selkäsi niin, että selkärankasi pohja kohoaa ylös ja ulos. Ota kolme hitaasti hengähdystä, jätä sitten takaisin kantapäihin ja toista, kun olet valmis.
Curl-Up
Aloita kädet ja polvet, sitten laajenna polvet ja laske kätesi kyynärpäät. Kiinnitä sormesi.
Nyt siirrä hitaasti kehon painoa taaksepäin, kiertämällä selkärangan pohjaa alas kohti lattiaa. Pysähdy, siirrä sitten hitaasti kehon paino eteenpäin kyynärpäille.
