Tässä kyykyssä vaihtelussa pidät painonappia käsiisi, lisää ydinresistanssia ja hauislihakset toimivat yhdistelmänä. "Se rohkaisi parempaa tekniikkaa kyykkyyn, ja se voidaan ladata enemmän kuin pikari kyykky", sanoo vahvuus valmentaja Joseph Lightfoot. Saat myös isompia aseita, koska pidät baarissa tasaisesti hauisissasi isometrisessä supistuksessa. Tee kolme kuutta joukkuetta raskaiden kyykkyistesi jälkeen.
Täydellinen muoto: Seiso, jossa on vasenkärki käsivarteenne. Pidä paino kallistuksessasi ja vartalo pystyasennossa, taivuta lantiota ja polvea samanaikaisesti laskeaksesi lattiaa, kunnes reisit ovat maanpinnan suuntaiset. Sitten palaa ylös.
2. Turkish Get-Up: Parantaa koko kehon koordinointia
"Nämä eivät saa tarpeeksi luottoa", kertoo henkilökohtainen kouluttaja Olli Foxley. "Olen kuullut heitä kutsuttu" ladattu jooga ", mikä on järkevää. Kun se on tehty hyvin, he kehittävät liikkuvuutta, vakautta ja voimaa lonkan ja hartioiden välityksellä. Ne ovat myös monisuuntaisia ja opettavat paljon kehon tietoisuutta. "Tee kaksi viiden sarjaa molemmille puolille osana lämmittelyäsi.
Täydellinen muoto: Löysää taaksepäin ja pidä kettlebell yhdessä kädessä käsivarrella, joka osoittaa suoraan ylöspäin. Taivuta polvi samalla puolella kuin kettlebell ja istuttaa toinen kätesi lattialla lattiasi vierelläsi. Käytä abssiasi nostamalla olkapääsi kahluuhallin puolelle maasta niin, että siirrät kyynärpääsi vapaan käden päälle. Suorita tukivarsi, vie sitten suora jalka takaisin ja lepää polvillesi ennen seisomista. Katso paino koko liikkeessä. Käänny takaisin alkuun.
SUOSITELTAVAT: Kettlebell Workout Guide
3. Band Pull-Apart: Tee olkapäistäsi vammatodistus
"Vastustuskyky on paras sijoitus, jonka voit tehdä olkapään terveydelle", kertoo kouluttaja Adam Wakefield. "Se on hengenpelastaja kaikille, jotka viettävät paljon aikaa työpöydälle, jotta heidän harteillaan laskeutuvat eteenpäin. He eivät laita valtavaa kysyntää keholle, joten suosittelen tehdä kolme kymmentä-20 edustajaa joka aamu ja ilta."
4. Rinta-tuettu rivi: Kehitä paksu, laaja taaksepäin
"Yksi harvoista kuntosalilaitteista liikkuu minua", Lightfoot sanoo. "Se rohkaisee suurta muotoa ja liikkumista." Jos kuntosalillasi ei ole yhtä, painike (tai käsipaino) on edelleen vankka panos. Liiku alaspäin noin 45 ° kallistetulla penkillä ja rivi vetämällä kyynärpääsi taakse ja olkapäät yhteen.
5. Painotettu Carry: Rakenna laiha koko kehon lihakset
Viljelijän kävellä on klassinen, mutta melkein kaikenlainen kantomatka. "Nostamaan jotain raskaampaa ja kuljettamaan se parantaa kahvaa, olkapään terveyttä ja ylävartalon asentoa … ja sillä on valtava aineenvaihduntavaikutus, joten se myös polttaa rasvaa", kertoo Foxley. Käytä kuljetusta viimeistelylaitteena: valitse vain etäisyys ja paino, äläkä pysähdy, ennen kuin olet linjan päällä.
Täydellinen muoto: Pidä paino kussakin kädessä ja vedä olkapäät palasi takaisin. Kiinnitä ydin ja aloita kävelemällä.
6. Bulgarian split kyykky: Grow bigger jalat, Barbell-Free
"Useimmat ihmiset, jotka ovat tehneet nämä, vihaavat niitä", Wakefield sanoo. "Ne aiheuttavat niin suuren polttamisen nelimaloissa, hammassuihkussa ja kouristuksissa, että vain kolme kymmenestä kymmenestä kymmenestä kynnyksestä, vaikka vain ruumiinpainosta, saattavat olla liikaa joillekin ihmisille. Mutta he haluavat tehdä: myös alavartalon suurien lihasten työtä he myös kouluttavat ytimesi, tasapaino ja koordinointi. Laitoin nämä useimpien asiakkaiden jalkaharjoittelun eturintamassa, koska ne tarjoavat suuria ärsykkeitä lihasten lujuuden ja koon kasvattamiseksi. "
7. Käsipaino Snatch: Harness Hassle-Free Power
"Nämä ovat menneet muotia, mutta ne ovat turvallisempia kuin yrittää suorittaa barbell napata ja tarjoavat edelleen paljon etuja", sanoo Wakefield. "Alustava asema painon siirtämiseksi lattiasta on todella tehty työntämällä jalat lattiaan samalla kun vetämällä käsivarren ja olkapään lihaksia. Kun paino liikkuu yläpuolella, sinun on pidettävä ydintunnistustasi "kiinni". Ei ole yhtä lihasryhmää, joka ei pääse työskentelemään käsipainon aikana. "
Valokuvaus: Glen Burrows. Malli: Jay Conroy @ Models1
Kun tuntee nämä varhaiset työntövoimat, käytännön toimenpiteitä voit tehdä, jotka auttavat häntä tekemään tämän, kertoo Pilates-ohjaaja Nikki Chrysostomou.
Raskaus ja synnytyksen jälkeinen kuntourheilun kunto Joanna Helcké puhuu M & B: lle kolmesta tärkeimmästä raskaana olevalle kuntoliikkeelle - ydinharjoituksista, jotka auttavat sinua raskauden ja äitiyden kautta.
