Rakenna koko näiden lihastenrakentamisessa liikkuu asiantuntijoilta yli siskon brändissämmeMiesten kuntosali.
Yksijalka Glute Bridge
Miksi: "Tämä lisää lonkkasi voimaa ja vakautta", kertoo David Arnot, PT ja Evolve-johtaja. "He hyötyvät kaikesta, johon liittyy sprintti, hyppy tai kyykyssä."
Millä tavalla: Menkää oikealla kädelläsi käsipainolla ja aja alas vasemman jalan kantapään kautta korottaaksesi lantasi. Tarkoitus neljälle kymmenelle kymmenelle kussakin kullakin molemmilla puolilla.
Barbell Lunge
Miksi: "Tämä on iso pelaaja jalka-voimapelissä", Arnot sanoo. "Se haastaa sinun glutes, quads, ydin ja selkä lihakset koko."
Millä tavalla: Kun baarissa on takana olkapäät, purista ydin lihaksia ja laskeutumaan lunge. Pidä selkäsi pystysuorassa ja vedä etujalka seisomaan. Tavoitteena on lyödä 50% kyyhkysen yhden maksimipisteen viidestä viidestä sarjasta.
Kalteva käsipaino Biceps Curl
Miksi: "Tämä toimenpide poistaa huonoja haaraja, jotka voivat estää haisun kasvamisen", Arnot sanoo.
Millä tavalla: Valehtele penkkiin, joka on asetettu 45 °: n kaltevuuteen pitämällä käsipainot kussakin kädessä. Pidä hartiat takaisin, kun painat hitaasti painoja koko liikkeessä. Aloita valo saada lomake oikealle ja kohdista neljä sarjaa 12.
Seisova kaapelivälileikkaus
Miksi: "Pecin lihakset saavat paljon suuremman venytyksen ja supistumisen tämän lentotyyppisen rintakehän liikkuessa kuin klassinen penkkipuristin, ja tämä tarkoittaa, että ne kasvavat nopeammin", Arnot sanoo.
Millä tavalla: Pidä kädet suorana, tuo molemmat kädet yhteen edessäsi, pysähtyen hetkeksi, jotta voit todella puristaa pec-lihaksia kullakin rep. Tavoitteena neljä sarjaa 12.
SUOSITELTAVAT: 5 pectoral harjoitukset, jotka ovat parempia kuin penkki paina
Suorat kädet Lat pull-down
Miksi: "Valvonta tällä liikkeellä on ensiarvoisen tärkeää vahvalle taakse", sanoo Arnot. "Mastering se vahvistaa lattiasi, alaselkä ja triceps ja kasvattaa maksimaalisen kokoonpanosi".
Millä tavalla: Pidä pitkä palkin kiinnitys laajaan kahvaan. Pidä kehosi vakaata ja vedä alas suorilla käsivarsilla, sitten hitaasti ohjaa palkkia takaisin alkuun neljä neljää kahdeksan sarjaa.
Garhammer Raise
Miksi: "Tämä siirto takaa, että jännitys on täysin ABS: ssä, ja lonkkaojasi eivät jätä niitä päälle," sanoo Arnot. "Tuloksena on vahva ydinohjaus."
Millä tavalla: Ripusta vetopalkki polvilla ja reidet horisontaalisesti. Nosta polvet hitaasti kainaloihin ja paina sitten takaisin. Jatka kunnes vika, levätä ja toista vielä kaksi kertaa.
