Ei ole mitään vikaa, kun on kyse esteettisestä tavoitteesta - ja lisäksi jos joku harjoittelee kovaa, mutta sanoo, että he eivät välitä siitä, miten he näyttävät, mahdollisuudet ovat, että he valehtelevat - mutta olisi järkyttävää lisätä lihaksia parantamatta muita elementtejä kuten voimasta, voimasta ja ketteryydestä.
Nämä kolme harjoittelua antavat sinulle hämmästyttävän monipuolisen kuntohyötyn, sekä lisäävät hauisesi kokoa. Ensimmäinen istunto on kettlebell-harjoitus, joka on suunniteltu räjähtävän voiman rakentamiseen. Toinen on barbell workout, joka on omistettu rakentamaan vahvuutta ja kolmas on dynaaminen istunto, johon liittyy runsaasti koko kehon liikkeitä, jotka saavat sydämesi kilpaa ja kehittää reaalimaailman ominaisuuksia.
Kuinka tehdä se
Tee jokainen harjoittelu kerran viikossa kuuden viikon ajan, ja sen tarkoituksena on nostaa nostettavaa määrää joka kerta. Poikkeuksena on kettlebell liikkuu, jossa sinun pitäisi lisätä yksi edustaja jokaiseen sarjaan kahden viikon välein. Varmista, että huomaat, kuinka paljon nostat jokaisessa istunnossa, jotta pysyt motivoituna.
Harjoittelu 1: Kettlebell
1 Swing
sarjat 3 ripsi 10 Levätä 45 sek
Miksi Tämä koko ruumiinliike kytkeytyy kaikkiin selkäketjun lihaksisiin, mutta myös opettaa räjähdysmäisesti mitä tarvitset tekemään kaiken heittämällä lyöntiä ja hyppäämällä laatikkoon. Muista, että se on keinu eikä koukku: sinun on vain taivutettava polvia niin paljon kuin sinä ennen iso hyppy.
Millä tavalla Käännä kettlebelli jalkojesi väliin molemmilla käsillä ja pudota lantiosi eteenpäin niin, että se nousee ylös pään korkeuteen pitäen kädet rennossa. Anna kettlebellin taaksepäin seuraavaan repiin - uudelleen, sinun ei tarvitse taivuttaa polvia paljon.
2 Rack kyykky
sarjat 3 ripsi 8 Levätä 60s
Miksi Holding kettlebells räystäsasennossa rinnasi edessä mahdollistaa itsellesi itsestään paremman korjaamisen kuin perinteinen barbell back squat ei. Ette ole houkuttelevia sovittamaan eteenpäin ja pitämällä kännykkää kädentaistasi ansiosta voit käsitellä kunnollista painoa kohtuullisille toistoille.
Millä tavalla Aseta jalat lavan reunalla toisistaan ja puhdista molemmat kettlebellit telineasentoon ja lepää kellot kyynärvarret. Kyykätä alas niin alhaiseksi kuin mahdollista, pysähtymällä alareunassa. Aja taaksepäin kannoilla.
3 Ylijännitesäiliö
sarjat 4 ripsi 8 kummallakin puolella Levätä 60s
Miksi Sen lisäksi, että olkapääliitoksesi pyörii luonnollisemmin kuin ryyppipuristin, yksipuoleinen kattilakivääri lehdistössä tuo vihjeesi pelattavaksi ja pakottaa heidät työskentelemään vartalon vakiinnuttamiseksi. Harjoittele yksipuolisesti myös korjaavat epätasapainot.
Millä tavalla Paina telineasennosta kattilakan yläpuolella pitämällä kännystä lepäävät kyynärvarretasi. Laske kello ohjatusti, pysähtele siirron alareunassa kullan ollessa lepää taakse olkapääsi. Suorita kaikki toistasi toiselle puolelle ja vaihda sitten toiseen.
4 Tuulimylly
sarjat 3 ripsi 5 kummallakin puolella Levätä 60s
Millä tavalla Paina kattilakan yläpuolella ja sitten - pitämällä jalkaa kynnyksen alla ja toisessa hieman taivutettuna - vartaloa alaspäin eteenpäin ja toiselle puolelle niin, että vapaat kädet kulkevat jalkasi alas, kunnes kettlebell on suoraan yläpuolella. Pidä kätesi ja selkä suorana. Käännä liike ylöspäin.
5 Turkkilainen up-up
sarjat 3 ripsi 5 kummallakin puolella Levätä 60s
Millä tavalla Valehtele selässä kettlebellilla yhdessä kädessä. Rullaa hieman irti, kun painat sitä ylös, käytä toista kättäsi tukeen. Aseta jalka keittolevyn puolelle lattialle ja anna sen painaa kun lakaat toisen jalansi puoliksi polvellesi. Nouse kattilakan yläpuolelle. Kääntää koko liike.
Harjoitus 2: Barbell
1 Takaisin squat
sarjat 4 ripsi 6-8 Levätä 60-90sec
Miksi Suurien painojen kiinnittyminen rakentaa koko kehon lihaksen, koska se vauhdittaa valtavaa kasvuhormonia. Se toimii paitsi jalat, mutta myös ydin, selkä ja kaikki muu palkin alapuolella.
Millä tavalla Ota baari ulos telineestä niin, että se lepää puolustasi lihaksissa. Ota kaksi isoa taaksepäin taaksepäin ja lopeta jalat karkeasti leveydeltään toisistaan ja varpaat osoittavat hieman. Pidä selkäranka tasaisesti katselemalla lattialle noin kaksi metriä etukäteen, sitten istu alas ja alas kuin jos olet suunnattu tuolille. Laske kunnes lonkan rypyt ovat polven alapuolella. Pidä painosi kallistuksessasi ajaessasi takaisin.
2 yläpuolella
sarjat 4 ripsi 6-8 Levätä 60-90sec
Miksi Tiukka yläpuolinen puristin rakentaa koko kehon lihasten ja koordinaation, jolloin abssi yhtälöön vakauttaa painon yläpuolella.
Millä tavalla Kun jalat ovat olka-leveydeltään toisistaan, aseta palkki yläosaan, tarttumalla kädet vain leveämpi kuin olkapään leveys. Kiinnitä abs, lippaat ja neloset samalla kun painat palkkia suoraan ylöspäin. Pysäytä yläreunassa ja laske sitten. Saatat huomata, että voit nostaa lisää painoa käärittämällä peukalosi samalla puolella kuin sormet, sillä se pitää kätesi paremmassa asennossa.
3 Penkki painamalla
sarjat 4 ripsi 6-8 Levätä 60-90sec
Miksi Se on klassikko syystä: oikein suoritettu penkki puristin (jalkasi pitäisi painaa lattialle) verottaa koko kehon ja voit käyttää raskaita painoja maksimoida ylävartalon kehitystä. Varmista, että lomake on oikea välttää vahinkoja ja maksimoida kasvu.
Millä tavalla Tartu palkkiin kädet hieman leveämpi kuin olkapään leveys ja purista lautat yhteen luodaksesi painavan alustan ennen kuin otat palkin telineestä. Katso kattoa, ei palkkia, varmistaaksesi, että painat samalla rivillä joka kerta. Laske palkki rintaan ja pyrkisi harjaamaan t-paidasi irti. Paina voimakkaasti, keskeytä yläreunassa ja mene seuraavaan edustaisiisi.
4 Taivutettu rivi
sarjat 4 ripsi 6-8 Levätä 60-90sec
Kuinka pidä palkkia olkapään leveydellä, taivuta polvia hieman. Taivuta lantiota, kunnes olet noin 45 ° kulmassa lattialle. Vedä palkki ylös koskettaaksesi rintalastan ja laske sen alle. Jos siirrät ylävartaloasi palkin siirtämiseen, paino on liian raskas.
5 Roll-out
sarjat 4 ripsi 6-8 Levätä 60-90sec
Millä tavalla Päästä polvillesi kädet ulottuvilla, pitämällä paininpalkkia olkapääleveyden kanssa. Hitaasti rullaa poispäin poispäin kehosta, pitämällä ydintäsi tukevasti koko. Laajenna, kunnes vartalo on maanpinnan suuntainen, ja kirjoita abssi vetääksesi vartta takaisin kohti kehoa palataksesi alkuun.
Harjoittelu 3: Liikkuminen
1 Kettlebell kävelylenkki
sarjat 4 Aika 30sec Levätä 60s
Miksi Lävistys on erinomainen harjoitus, koska se toimii kehosi molemmilla puolilla itsenäisesti ja vaatii sinua tasapainottamaan kehosi epävakaissa asemissa. Kävelyversio lisää ylimääräisen koordinointiongelman ja pitää jännityksen lihaksistasi koko ajan.
Millä tavalla Pidä kettlebell molemmissa käsissä ja työnnä sitten eteenpäin niin, että molemmat polvet taivutetaan 90 °. Suorista ylös nostamalla selkänojasi läpi ja työnnä eteenpäin tällä jalalla. Jatka sitä siirtoa sarjan keston ajan lepäämättä.
2 Taistele köysi slam
sarjat 4 Aika 30sec Levätä 60s
Miksi Juoksumatot, vaeltajat ja Wattbikes sopivat hyvin korkean intensiteetin sydämeen, mutta mitä jos haluat korkean intensiteetin, joka kohdistuu hartioille ja hauisille? Siellä taistelu köydet tulevat sisään. Koska ne antavat sinun työskennellä täysin ulos vauhdilla, jolla on hyvin vähän mahdollisuuksia liialliseen väsymysvaurioon, he ovat ihanteellisia lyhyt, ikävä kouristuksia.
Millä tavalla Pidä jokaisessa kädessä köysi, nosta molemmat kädet ja työnnä sitten ne alas yhteen, jolloin pyritään luomaan aalto, joka kulkee aina ankkurointipisteeseen asti. Lisää sydänhyötyjä, heittäkää vähäinen hyppy jokaisella selaimella. Voit tehdä myös vuorottelevat aseet.
3 Yläosat kuljettavat kävelyä
sarjat 2 Aika 30 sekuntia kummallakin puolella Levätä 60s
Miksi Painotetut kannet ovat erinomaisia koko kehon kestävyyden rakentamiseen ja tämä versio lisää ylimääräisen olkapäästoditestin sekaan. Sinulla on myös huomattava ydinvoimakkuusi, koska runko on pakotettu töihin jäädäkseen vahvaan asemaan.
Millä tavalla Paina kahvinkeitin yläpuolella ja varmista, että olkapääsi on vakaassa asennossa. Kävele eteenpäin pitämällä painoa suoraan yläpuolella. Jos tunnet, että lomasi vaarantuu väsymyksen vuoksi, pysäytä laite, mene ja mene uudelleen.
4 Paina ylöspäin painopistettä
sarjat 3 ripsi 10 Levätä 60s
Miksi Kukaan ei todellakaan pidä burpees, mutta he saavat sydämesi kilpaa ja kehittää räjähtävää voimaa turvallisella tavalla. Puristusmuunnos lisää ylävartalon lujuuselementin.
Millä tavalla Seisomasta, pudottamalla kädet pöydällä lattialle, hypistä sitten molemmat jalat takaisin niin, että olet ylhäällä puristusasennossa. Suorita painallus, hyppää jalat eteenpäin ja juokse niin, että jalkasi jättävät lattian, pitäen kehosi suorana. Siirry suoraan seuraajalle.
5 Powerbag Zercher kantaa
sarjat 4 Aika 30sec Levätä 60s
Miksi Tämä ladattu tavara kohdistaa hauisesi, joita pidetään isometrisessä supistuksessa sarjan keston ajan. Katso, me kerroimme, että tässä harjoittelussa olisi kunniaa ja rohkeutta.
Millä tavalla Pidä voimapussi käsiisi ja kävele. Se on niin yksinkertaista. Sarja on ohi, kun pudotat laukun tai aloitat kuiskauksen.
Valokuva: Ben Knight; Malli: Greg Cornthwaite
