Valokuvaus Ben Knight
Tämä kolmen harjoituksen vahvuusohjelma keskittyy kolmeen hissiin, jotka osallistuvat kilpa-ajokilpailuihin - kyykkyyn, pysähtymiseen ja penkkiin. Parempi kykysi näissä suurissa liikkeissä tekee sinusta vahvempaa, vähäisemmäksi ja lihaksik- kaisemmaksi, koska niihin liittyy liikkumista raskaita painoja ja käyttävät kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä kehossa.
Jokainen harjoittelu keskittyy johonkin hissiin, alkaen suhteellisen kevyistä harjoituksista, jotka on suunniteltu tavoitelihasten liikkeelle. Sitten suorita avaimennostin ennen "avunsiirron" tekemistä, mikä auttaa raivaamaan heikkotilat päähissiin. Viimeiset kaksi siirtoa keskittyvät johonkin toiseen nostotrukkeihin, jotta harjoittelisit harjoittelua kahdesti viikossa.
SUOSITELTAVAT: Powerliftingin perusteet
Kuinka tehdä se
Noudata kunkin askeleen sarjaa, toistoa ja lepotilaa saadaksesi mahdollisimman suuren hyödyn. Tee jokainen harjoittelu kerran viikossa kuuden viikon ajan, ja sen tarkoituksena on nostaa nostettavaa määrää joka kerta. Varmista, että annat merkinnän siitä, kuinka paljon nostat jokaisessa istunnossa, jotta pysyt motivoituna.
Harjoittelu 1: Squat
1 Kettlebell-pikari kyykky
sarjat 3 ripsi 10 Levätä 45 sek
Miksi Jos keskityt koskettamalla kyynärpäitä polvilleen, se rakentaa liikkuvuutta, jota tarvitset täydelliseen kyykistykseen sekä joustavuuteen nivusiin ja nilkoihin, mikä tekee siitä ihanteellisen lämmittelyn.
Millä tavalla Pidä kettlebell molemmin käsin rinnasi edessä ja kyykele alas selkäsi suoralla ja rintakehä ylös. Laske, kunnes kyynärpääsi koskettaa polvien sisäpuolta, paina sitten kantapääsi, kun seisot takaisin.
2 Takaisin kyykky
sarjat 5 ripsi 5 Levätä 60-90sec
Miksi Houkutteleminen suurilla painoilla rakentaa koko kehon lihaksen ansiosta valtava kasvuhormoni osuma se kehottaa. Se toimii ei vain jalat, vaan myös ydin, selkä ja kaikki muu palkin alla.
Millä tavalla Pidä palkkia ansaan ja aseta jalat karkeasti leveydeltään toisistaan, varpaat osoittavat hieman. Pidä selkäsi suorassa katsomassa lattialle noin 2 metriä etukäteen, sitten istu alas ja alas, kuin jos suunnittelet tuolia. Laske, kunnes lonkan rypytys on polven alapuolella. Pidä painosi kallistuksessasi ajaessasi.
3 bulgarialaiset jyrkästi
sarjat 2 ripsi 8 kummallakin puolella Levätä 60s
Miksi Tämä kyykky vaihtelu kohdistuu teidän quads - tärkeä lihaksen ryhmä mukana raskas kyykky. Se toimii myös jalat itsenäisesti niin, että olet yhtä vahva ja vakaa molemmilla puolilla.
Millä tavalla Aloita selkänoja penkillä ja etupääsi noin 60cm penkin edessä pitämällä käsipainoa jokaisessa kädessä. Taivuta polvi alaspäin lattialle, pitämällä vartaloa pystysuorassa ja paina sitten takaisin alkuun. Varmista, että polvi on nilkassasi ja että etujalkasi on tarpeeksi kaukana, ettei polvi ole matkalla keskelle jalkasi edessä. Suorita kaikki toistimet toisella puolella ja vaihda sitten.
4 Vankkarakenteinen pysähdysnosturi
sarjat 3 ripsi 10 Levätä 60s
Miksi Koska kädensija on laajempi tässä liikkeessä, sinun on siirrettävä palkki suuremmalla liikkumisalueella lisäämällä kasvuhormonin osumaa.
Millä tavalla Pidä pylvästä kädet karkeasti kaksinkertaisella olkapään leveydellä toisistaan. Työnnä kantapäitäsi ja pidä rintakehäsi ajaessasi lantasi eteenpäin nostaaksesi palkin.
5 Kettlebell swing
sarjat 3 ripsi 10 Levätä 60s
Miksi Tämä koko ruumiinliike kytkeytyy kaikkiin takaketjusi lihaksisiin - ne, jotka osallistuvat pysähtymiseen.
Millä tavalla Käännä kettlebelli jalkojesi väliin molemmilla käsillä, sitten ponnahtaa lantiosi eteenpäin ajaaksesi sen pään korkeuteen pitämällä käsiisi rentoja. Anna kello taaksepäin seuraavaan repiin eikä taivuta polvia paljon.
Harjoittelu 2: Deadlift
1 Kettlebell sumo deadlift
sarjat 3 ripsi 10 Levätä 60s
Miksi Tämä pysäköintimallin versio on hyvä tapa poraa liikekuvio, johon kiinnität hihnat ja saranan lantioon liikuttamiseksi. Käytät melko kevyttä painoa, joten se ei väsytä lihaksia ennen kuin pääset raskaisiin kuolleisiin sarjoihin seuraavassa harjoituksessa.
Millä tavalla Ottaessasi laajempaa asennetta kuin tavallisessa pysähdyspaikassa, aseta kettlebelli jalkojen väliin. Aloita liikunta suoristamalla jalat muuttamatta kehosi kulmaa. Kun jalat ovat suorat, työnnä lantiosi läpi suoristaaksesi.
2 kuolla
sarjat 5 ripsi 5 Levätä 60-90sec
Miksi Nousu on todennäköisesti tehokkain koko kehon voima ja lihasrakentaja. Se keskittyy myös posterioriseen ketjuusi - lihakset kehosi takana, jotka usein päätyvät liian alhaisiksi, mutta joilla on keskeinen rooli hyvän asennon edistämisessä ja vammautumisen estämisessä.
Millä tavalla Aseta niin, että tarttut palkkiin ylhäältä käsin, kädet ovat vain leveämpiä kuin olkapään leveys. Käynnistä liike lataamalla kainalot ja suoristamalla polvet. Kun baari on mennyt polvilleen, voit suoristaa täysin.
3 Romanian deadlift
sarjat 4 ripsi 6-8 Levätä 60-90sec
Miksi Raskaiden kuormitustöiden jälkeen tämä on ihanteellinen tapa kehittää haarukan voimakkuutta, joka tarvitaan kuormituksen parantamiseen. Se on teknisesti paljon helpompaa kuin kuorma-auto, joten voit mennä kohtuullisen raskas, vaikka lihakset ovat väsyneitä.
Millä tavalla Pidä punnitusrunko ylhäältä päin, aivan reisien ulkopuolella. Kiinnitä lantiolla lantiota etureunasi eteen ja varmista, että palkki pysyy lähelläsi hissin läpi.Laske, kunnes tunnet voimakkaan venytyksen hampaiden suippoihin, suorita sitten varmuuskopio ja supista lippusi liikkeen päällä.
4 Kallista penkki-paina
sarjat 3 ripsi 10 Levätä 60s
Miksi Penkki asetetaan kaltevaan suuntaan, joten sinun on vähennettävä painoa, mutta se osuu rinnallesi uuteen kulmaan.
Millä tavalla Valehtele penkkiin, joka on asetettu 45 asteen kallistuskulmaan, pitämällä ristin yli ristin, kädet ovat vain leveämpiä kuin olkapään leveys. Laske palkki alas, kunnes se koskettaa rintaasi, ja paina sitten se takaisin.
5 Paina ylöspäin
sarjat 3 ripsi Epäonnistumiseen Levätä 60s
Miksi Klassinen go-anywhere rintakehärakentaja toimii myös ytimesi sekä opettaa sinua pitämään koko kehon jännitteitä.
Millä tavalla Päästä puristuspaikka kädet vain leveämpi kuin olkapään leveys. Kun pidät abs-ruuvimeissasi, laske kunnes rinta koskettaa lattiaa - pitää reidet irti - ja paina sitten takaisin ylös.
Harjoittelu 3: Bench Press
1 käsipainopenkki puristin
sarjat 3 ripsi 10 Levätä 60s
Miksi Käyttämällä käsipainot tällä klassisella rintakehittimellä korostaa pecsiasi enemmän kuin barbell-versiota, koska käsipainot liikkuvat hieman sisäänpäin koko rep, ja myös läpi suuremman liikkeen.
Millä tavalla Valehtele penkillä jalat lattialla suoraan polvien alle. Pidä käsipainot edelläsi käsivarret suorina ja laske ne sitten rintaan. Aja sitten jalat kovaa lattiaan ja työnnä käsipainot takaisin voimakkaasti aloitusasentoon.
2 Penkki painamalla
sarjat 5 ripsi 5 Levätä 60-90sec
Miksi Se on klassikko syystä: oikein suoritettu penkki puristin (jalkasi pitäisi painaa lattialle) verottaa koko kehon ja voit käyttää raskaita painoja maksimoida ylävartalon kehitystä. Varmista, että lomake on oikea välttää vahinkoja ja maksimoida kasvu.
Millä tavalla Tartu palkkiin kädet hieman leveämpi kuin olkapään leveys ja purista lautat yhteen luodaksesi painavan alustan ennen kuin otat palkin telineestä. Katso kattoa, ei palkkia, varmistaaksesi, että painat samalla rivillä joka kerta. Laske palkki rintaan ja pyrkisi harjaamaan t-paidasi irti. Paina voimakkaasti, keskeytä yläreunassa ja tee sitten seuraava edustaja.
3 Diamond press-up
sarjat 3 ripsi 8-10 Levätä 60s
Miksi Tämä painallusmuunnos painottaa enemmän tricepsiasi, kun taas hieman muuttamalla rasitusta rintakehässäsi osuu siihen eri kulmasta.
Millä tavalla Päästä puristuspaikkaan asettamalla kätesi lähelle niin, että peukalot ja sormet koskettavat. Pidä kehosi suorassa linjassa abs-ruuvin kanssa, alempana, kunnes rinta on juuri lattian yläpuolella ja paina sitten takaisin.
4 Etumatkaa
sarjat 3 ripsi 10 Levätä 60s
Miksi Siirtyminen palkin eteen edes siirtää korostusta nelosetuksi, mutta myös siirtää turvallisemmaksi - et todennäköisesti kärkisi eteenpäin ja vaaranna alaselkäsi.
Millä tavalla Ota baari ulos telineestä niin, että se lepää hartian etupuolella ja kämmenetsi ylöspäin. Kyykky alas, pitämällä rintakehäsi ylös ja sitten ajaessasi kantapäiden läpi.
5 käsipaino hyppää kyykky
sarjat 3 ripsi 5 Levätä 60s
Miksi Tämä räjähdysmäinen liike aktivoi nopeasti kiihdyttävät lihaskuidut, herättäen hermojärjestelmän niin, että saat mahdollisimman suuren lihaskuidun rekrytoinnin. Rep-laskenta on vähäistä, koska tämä koskee liikkeen laatua pikemminkin kuin kohdelihastasi.
Millä tavalla Aseta jalat olkapään leveydellä toisistaan pitämällä käsipainoa jokaisessa kädessä. Kyykki alas ja räjähtää ylös niin hyppääsi niin korkealle kuin pystyt. Maa pehmeästi ja mene suoraan seuraavaan repiin.
