Jos hyvin harkitut kunto -suunnitelmat ovat viime aikoina saaneet hieman takaistuimen, meillä on vain korjaava toimenpide. Seitsemän päivän laihdutusohjelma on täydellinen tapa saada takaisin raiteille.
Kuinka se toimii
Tämä seitsemän päivän ruoka -suunnitelma on suunniteltu siirtämään rasvaa luomalla noin 500 kaloria päivässä. Keskimääräinen nainen tarvitsee 2 100 kaloria päivässä vain pitääkseen painonsa - tämä suunnitelma on noin 1600 kaloria, joten säästät 500 kaloria päivässä. Tämä ei ehkä riitä sinut näyttämään upealta uimapukuasi, mutta matalan GI-carbsin ansiosta sinulla on runsaasti energiaa polttaa entistä enemmän kaloreita kun työskentelet, kun taas diureettiset elintarvikkeet auttavat vähentämään turvotusta ja vettä pidättäminen, pep up hidas ruoansulatusjärjestelmä, ja tasoittaa oman mahalaukun.
Lisää joitain korkean intensiteetin kardio- ja väriaineharjoituksia, ja tulet olemaan hyvänä muotoiluna! Voit käyttää harjoittelujaksoa käyttämällä tasosi harjoituksissa lueteltuja prosenttimääriä ohjaamaan energiankulutusta harjoittelun aikana. Ajattele 100% maksimitehokkuudestasi, 75% kohtalaisena, vakaana ja 65% aktiivisena lepoajana.
Päivä 1
ruoka
Aamiainen: 2 munaa, sekoitettu, 1 ohut viipale täysrehun toast (ei voita)
Aamu-välipala: 1 omena, 6 mantelia.
Lounas: 1 paistettua lohifileää sekoitettulehdillä 2 teelusikallista öljy / etikan kastiketta ja 1 täysjyvävalssa, ei voita
Iltapalaa: 1 vähärasvaista jogurttia ½ pakkausta mustikoita
illallinen: Kanaa tikka masalaa valmistettiin 1 naudanlihan kanaharjalla, mausteilla ja 3 rkl rasvatonta kreikkalaista jogurttia. Tarjoile 1 kuppi keitettyä ruskeaa riisiä
Treenata
Aloittelija: Intervalli harjoittelu. Juoksumattoilla 2 min työtä (85%) / 1 min elpyminen (65%) x 10. Plus 3-4 ylävartalo, alavartalo ja ydinharjoitukset
Intermediate: Intervalli harjoittelu. Juoksumattoilla 2,5 min työtä (85%) / 1 min talteenotto (70%) x 10. Plus 5-6 ylävartalo, alavartalo ja ydinharjoitukset
Pitkälle kehittynyt: Intervalli harjoittelu. Juoksumatto, 3 min työ (90%) / 1 min talteenotto (70%) x 10. Plus 7-8 ylävartalo, alavartalo ja ydinharjoitukset
Päivä 2
ruoka
Aamiainen: 1 Weetabix, jossa ½ pakkaa mansikoita, 2 rkl rasvatonta kreikkalaista jogurttia ja agave-nektaria tai hunajaa
Aamu-välipala: 2 sauvat selleriä 2 rkl vähärasvaista raejuustoa
Lounas: Pieni paistettua bataattia ratatouille ja 25g murskattua fetajuustoa
Iltapalaa: 2 satsumaa, 2 pähkinää
illallinen: Sianlihaa, joka on valmistettu 100 g vähärasvaisesta sianlihasta, ja kourallinen sokerin sokeriherneet ja baby sweetcorn. Hakea yksinkertaisen kastikkeen läpi: sekoita yhteen yhtä paljon soijakastiketta, inkivääriä, valkosipulia ja chilipippuria. Tarjoile 1 kuppi keitettyä täysjyväleipää
Treenata
Aloittelija: Lepopäivä
Intermediate: Lepopäivä
Pitkälle kehittynyt: Mikä tahansa sydän, 1 tunti (80%)
Päivä 3
ruoka
Aamiainen: Porkkanaa valmistettu 40g valssatulla kauralla, 275ml rasvatonta maitoa, 25g rusinoita ja 2 teelusikallista agave-nektaria tai hunajaa
Aamu-välipala: 1 viipale melonia pilkottuna ja käärittynä 2 viipaleeseen prosciuttoa (rasva leikattu pois)
Lounas: ½ kartonki-pekonia ja linssi-keittoa
Iltapalaa: 1 päärynä, 25 g juustoa
illallinen: Quorn Bolognese 100 g Quornia ja 1 kuppi keitetty täysjyvä spagetti
Treenata
Aloittelija: Mikä tahansa sydän, 30 min (75%). Plus 3-4 siirtää
Intermediate: Intervalli harjoittelu. Pyörä, 30 sek. Työ (100%) / 20 sekuntia talteenottoa (65%) x 10. Plus 5-6 siirtoa
Pitkälle kehittynyt: Intervalli harjoittelu. Pyörä, 20 sek. Työtä (100%) / 10 sekuntia talteenottoa (75%) x 12. Plus 7-8 siirtoa
Päivä 4
ruoka
Aamiainen: Ranskalaista kastiketta, jossa on 1 viipaleiden täysjyväleipä, 1 kananmuna, 1 rkl rasvatonta maitoa ja kaneliä, tarjoillaan ½ laatikossa
Aamu-välipala: 1 kuppi instant miso keittoa
Lounas: Kana- ja avokado-kääreitä, jotka on valmistettu 1 täysmeerilevyllä, 1 nahattomat kananrintaiset ja ½ avokado. Ja lisää 1 tl öljy / etikka kastike.
Iltapalaa: 1 pieni rypälepurukasvi, 1 Babybell lite
illallinen: 1 turmeltumaton turskafilee, paistetaan, tarjoillaan höyrytettyä pinaattia ja porkkanoita
Treenata
Aloittelija: Lepopäivä
Intermediate: Kävele 1 tunti (plus satunnaiset kävelymatkat)
Pitkälle kehittynyt: Lepopäivä
5. päivä
ruoka
Aamiainen: Paahdat paahtoleivällä, jossa on 1 pieni, vähärasvaista paistettua papua ja 1 viipaleen täysjyväpihlaja
Aamu-välipala: 2 porkkanaa kotitekoisella tzatzikilla (rasvaton kreikkalainen jogurtti, minttu ja kurkku)
Lounas: Voidaan panna tonnikalaa keväällä, 1 keitettyä munaa, ½ voi anjeleita, valutettuja ja pyyhittyjä, salaatinlehdet ja 2 teelusikallista öljy / etikan kastiketta
Iltapalaa: 2 kaurinkakkua, 1 viipalehake kinkku ja sinappi
illallinen: Tiger kauran kebabit ja quinoa tablouleh. Kuusi valkosipulia, yrttejä ja sitruunamehua marinoidut katkaravut, tarjoillaan 1 kuppi quinoa
Treenata
Aloittelija: Intervalli harjoittelu. Pyörä, 30 sek. Työ (100%) / 30 sekunnin talteenotto (65%) x 10. Plus 3-4 siirtoa
Intermediate: Intervalli harjoittelu. Jokainen sydän, 3 min työ (80%) / 1 min elpyminen (70%) x 8. Plus 5-6 siirtää
Pitkälle kehittynyt: Intervalli harjoittelu. Jokainen sydän, 3 min työ (90%) / 1 min elpyminen (70%) x 10. Plus 7-8 siirtää
6. päivä
ruoka
Aamiainen: amerikkalaiset pannukakut, jotka on valmistettu 1 muna, 30 g ½ valkoinen, ½ täysjyväjauhoa, 150 ml rasvatonta maitoa. Tarjoa ½ kappaletta mustikoita
Aamu-välipala: 1 omena, 6 mantelia
Lounas: ½ kartonkia herneet ja kinkkukeitto
Iltapalaa: 2 neliötä tumma suklaa
illallinen: Grillattua 100g vähärasvaista pihviä tomaattia, kesäkurpitsaa ja sipulia sisältävällä kastikkeella, jossa on 1 kuppi keitettyä ruskeaa riisiä
Treenata
Aloittelija: Lepopäivä
Intermediate: Lepopäivä
Pitkälle kehittynyt: Mikä tahansa sydän, 1 tunti (80%)
7. päivä
ruoka
Aamiainen: 1 Englanti muffini, paahdettu, jaettu ja levitetty 2 tl maapähkinävoita
Aamu-välipala: 2 selleri tikkua, 2 rkl raejuustoa
Lounas: 1 paistettua bataattia kasvissyöjällä chilillä
Iltapalaa: 1 päärynä, 6 pähkinäpuoli
illallinen: Täytetty pippuri, valmistettu 1 pippurilla ja täytetty seoksella 1 hienonnettu tomaatti, 1 viipale täysjyväleipä, murskattu, 1 paistettu muna ja 50 g fetajuustoa
Treenata
Aloittelija: Kaikki kardio, 30 min (75%)
Intermediate: Mikä tahansa kardio, 40 min (80%)
Pitkälle kehittynyt: Lepopäivä
Tämä artikkeli ilmestyi ensimmäisen kerran Naisten kuntosalilla
