Voimme lyödä vetoa siitä, että suurin osa kuntosalin paikallaan olevista pyöriin käyttää yhtä seuraavista kahdesta tavasta: joko kun sydänpakkaus lämmitettiin painon harjoitteluun ja sitten lämmetä sen jälkeen, tai yksinkertaisten ja vaivattomien polkumallien istuntoihin, kunnes ikävystyminen asetetaan.
Mutta nämä pyörät voivat olla erittäin tehokkaita koulutusvälineitä niin kauan kuin et vain hypätä ja käydä läpi liikkeet. Kierrä älykkäämpiä jossakin näistä vaihtelevista istunnoista. Haluatko haastaa itsesi, parantaa kestävyyttä, polttaa kehon rasvaa, parantaa tienraivausnopeutta, kun palaat upeaan ulkotilaan tai sopii vain harjoitteluun ja palata työpöydällesi ennen lounaaseen soittoa. Löydät jotain sopivaksi.
Satulan asettaminen
Aseta pyörän vieressä ja säädä istuin siten, että se on sama kuin lonkanne. Sitten istu satulaan ja varmista, että jalka on suorassa, kun kantapassi on pedaalilla polkimen aivohalvauksen alaosassa. Tämä asema varmistaa, että polvi on hieman taivutettu aivohalvauksen alareunassa, kun pyöräilet oikein.
Ohjaustangon asento, jos se on säädettävissä, on alhaisempi kuin yksilöllinen etusijalla - kokeile niitä tasaisesti istuimen kanssa, säädä sitten ajan mittaan löytääksesi makean paikan. Lopuksi sinun istuimesi on oltava tarpeeksi kaukana ohjaustangosta, että polven etuosa istuu suoraan pedaalin keskelle.
Harjoittelu Bike-harjoitukset ajan mukaan
Joskus tärkein tekijä päätettäessä millaista liikuntaharjoitusta haluat tehdä ei ole tavoitteesi vaan ajan mukaan. Kiertelimme Reynold Antwin, syklinopettajaa boutique-kuntosalilla Another_Space, joka ehdottaa 15 minuutin, 30 minuutin ja 45 minuutin harjoittelun, jotta voit istuttaa istunnon jopa kaikkein puristetuimmista lounasleireistä. Muista - vaikka valitsisit vain 15 minuutin harjoittelun, kannattaa kestää hetken tai kaksi venyttää sen jälkeen, jotta vältetään vahinko.
15 minuutin kuntopyöräurheilu
- Aloita 5 minuutin lämmetessä, menee nopeasti ja alhaisella vastuksella.
- Seuraavaan 5 minuutin sykliin nopeasti vuorottelu istunnon ja seisomisen välillä 30 sekunnin välein.
- Lopullista työntöä varten nostetaan vastus ja kierrä niin nopeasti kuin mahdollista 1 minuutin ajan.
- Viimeistele 4 min: n lämpeneminen, hidastaen vastuksen kestoa, kunnes se on pois päältä.
30 minuutin kuntopyöräharjoittelu
Tämä on Tabata -tyylinen harjoittelu, joten työskentelet 20 sekunnin lohkossa kaikkiin vaivattomasti ja 10 sekunnin talteenottoon.
- Aloita 5 minuutin lämmetessä, menee nopeasti ja alhaisella vastuksella.
- Kierrä 20 sekuntia keskimääräisen vastuksen kanssa, laske sitten vastus 10 sekunnin ajan. Toista kahdeksan kertaa, sitten nosta 1 min ajan pyöräillen alhaisella resistanssilla.
- Toista vaihe 2 vielä kolme kertaa.
- Lämmitä 5 minuutin ajan pyöräilemällä hitaasti, poistamalla vastus vähitellen, kunnes se on pois päältä.
45 minuutin kuntopyöräharjoittelu
Joitakin ylimääräisiä yläkappaleita varten on pari kevyitä käsipainoja, jotka ovat käyttökelpoisia tämän harjoittelun aikana.
- Aloita 5 minuutin lämmetessä, menee nopeasti ja alhaisella vastuksella.
- Päästä ulos satulasta ja syklin seisomasta 5 min, keskinopeudella ja keskisuurella vastuksella.
- Vaihda valonsäteilyyn ja sykliin niin nopeasti kuin pystyt 2 min, istu satulaan ja pidä samaa vauhtia ja kestävyys 3 min.
- Lisää kosketusvastusta ja toista vaihe 3.
- Polkupyörä pysyy 1 minuutin ajan nopealla tahdilla korkealla vastuksella.
- Siirrä takaisin istumaan 3 min nopeudella, kevyellä vastuksella.
- Palaa seisomaan 5 min keskipitkällä vauhdilla suurella resistanssilla.
- Istu alas 2 min ja pyöritä keskipitkällä vauhdilla kevyesti. Tässä vaiheessa nappaa käsipainot ja suorita käsipainon kiharat.
- Nosta vauhtia ja kierrä nopeasti valonvastuksella 5 min.
- Lisää hitaasti vastustusta säilyttämällä vauhtia 4 min - sinun pitäisi kamppailla pedaalilla loppuun asti.
- Poista kaikki vastus ja lämmitä alaspäin hidastamalla tahtiasi 5 minuutin aikana.
Katso aiheeseen liittyviä parempaa polkupyörää 2018Wattbike-harjoittelut, jotka edistävät kuntosykliäsiKilpailijan kotitehtäväkoulutuksen harjoittelujoukkoja, joiden avulla voit virkistää sisätiloja juoksemassaRoom-työharjoittelua rasvanpudotukseen sekä rakentaa lihaksia, nopeutta ja kestävyyttä
Harjoituspyörän tunnin haaste
Hyödyt: Parannettu kestävyys kaikissa urheilulajeissa
Tämän 54,526 km: n ennätykselle asetettiin 7 päivänä kesäkuuta 2015 brittiläinen pyöräilylista Sir Bradley Wiggins. Vaikka tämä on luultavasti yli sinun, 35 km on kova mutta saavutettavissa oleva tavoite kuntopyörässä.
Rakenna se aloittamalla 20 minuutin ajomatkan suurella intensiteetillä, eli 80% maksimisykkeestäsi (selvitä sykevyöhykkeiden laskemisesta). Jokaisen istunnon aikana pidä painettuna etäisyyttä, jonka voimakkuus on, viiden minuutin ajan, kunnes pidät 40 minuutin ajan. Tämä lisää laktaattikynnystäsi, joka on kehosi kyky käyttää lihastesi tuottamaa happoa polttoaineena, joten voit mennä kovemmin pidempään.
Kun olet osunut 40 minuutin merkkiin, on aika kokeilla koko tunti. Jotta saisit parhaan mahdollisen ajankohdan, pyrkiko negatiiviseen jakamiseen - silloin haaste toisen puoliskon loppuun saatetaan nopeammin kuin ensimmäinen. Toisin sanoen älä mene ulos kaikista aseista, jotka polttavat ja polttavat 30 minuutin välein.
Harjoittele pyöräilyn harjoituksia tavoitteittain
Nopea harjoittelu 1
Jos haluat käyttää kiinteää pyörää nopeammin tien päällä, sinun on keskityttävä korkeaan poljinnopeuteen - nopeuteen, jolla käännetään polkimet. Toinen tärkeä näkökohta on parantaa kykyäsi työntää kovemmin kauemmin, sitten palauttaa nopeammin, jatkaa uudestaan.
Lämmitellä: 10 min alhaisella poljinnopeudella ja alhaisella vastuksella.
0-10min: Sprint 6 sekunnin välein minuutin välein.
11-20min: 60 sekunnin kovaa työtä ja 60 sekuntia helppoa vaivaa. Pidä huipputaso noin 9 RPE tai 80-90% MHR.
Lämmin alas: 10 min, lopullinen 5 min alhaisella poljinnopeudella ja alhaisella vastuksella.
Nopeusharjoittelu 2
Jos olet enemmän Mark "The Manx Missile" Cavendish kuin vuoren asunnossa Chris Froome, sinun on käytettävä kiinteää pyörä saada nopeammin tiellä. Keskity suuren poljinnopeuden - nopeuteen, jonka käännyt pedaaleille - tuottamaan räjähdysmäistä kiihtyvyyttä, joka jättää kollegasi pysähtyneenä. Toinen painopiste on vallankestävyys, jotta voit ylläpitää korkeaa tempoa tarpeeksi kauan, jotta tahdistuksesi voi pysyä kestävänä ja palaa nopeasti, jotta voit jatkaa. Tämä Tom Easthamin harjoittelu, vahvuus ja ravitsemusvalmentaja perustuu Lontoon W10 Performance -liiketoimintaan.
Aloita lämpimällä 10 minuuttia alhaisella poljinnopeudella ja alhaisella vastuksella. Minuuttia 11-20 sprinttiä kuusi sekuntia jokaisen minuutin alussa. Minuutteja 21-30 vaihdetaan 60 sekuntia kovaa vaivaa ja 60 sekuntia helppoa vaivaa. Tavoitteena on säilyttää huipputaso noin yhdeksän kymmenestä kohdennetusta rasitustasosta tai 80-90% maksimisykkeestäsi, jos olet käytät sykemittaria (yksinkertainen maksimisykkeesi kaava on 226 miinus ikäsi naisilla ja 220 miinus miehillä ikäsi). Viimeistele kymmenen minuutin lämpeneminen, kääritään lempeään poljinnopeuteen ja vastustuskykyyn, jotta maitohappo leviää jalkaihaksistasi.
Fat-loss workout 1
Älä vain istu ja pyöritä hidastettuna 45 minuutin ajaksi, ajattelet, että olet matkalla parempaan kehoon kouluttamalla ns. "Rasvahäviöalue". Varapyöränsiirtoa varten sinun on harjoittelemalla kovaa ja nopeaa korkeilla intensiteeteillä, jotka järkyttävät kehoa luopumaan rasvan varastoistaan.
Lämmitellä: 5 min alhaisella poljinnopeudella ja alhaisella vastuksella.
0-5min: Korkea poljinnopeus, pieni vastus.
5-10min: Pieni poljinnopeus, suuri vastustuskyky.
10-14min: Tabata sprintit: 20 sekunnin all-out effort, jota seuraa 10 sec recovery, yhteensä kahdeksan kertaa.
Lämmin alas: 5 min alhaisella poljinnopeudella ja alhaisella vastuksella.
Rasvan menetys 2
Kymmenen minuutin lämmityksen jälkeen tee 20 sekuntia tasaista polkemista, ja pidä se kymmenen sekunnin ajan. Toista tämä kahdeksan kertaa. Istunto kestää vain neljä minuuttia, mutta se työntää aineenvaihduntasi rasva-palavaksi ylennykseksi.
Kestävyysharjoittelu
Tarkka tapa parantaa kestävyyttä on kouluttaa Maksimisykkeen (MHR) mukaan. Viihtymisaika korkeammilla sykealueilla - ne, jotka ovat yli 80% MHR: stä - parantaa huomattavasti aerobista energiajärjestelmääsi, jossa voit saada kestävyyttä. Se tekee tämän parantamalla kykyäsi toipua nopeammin kovemmasta ja voimakkaammasta toiminnasta.
Useimmat kiinteät pyörät pystyvät valvomaan sykettäsi joko metallisten kädensijoiden avulla, jotka mittaavat lyöntiä minuutissa tai lukemalla langatonta sykemittaria. Jos sinulla ei ole tätä vaihtoehtoa, käytä havaitun rasituksen asteikkoa. Tämä menee 1: stä 10: een, missä 1 on äärimmäisen helppoa vaivaa, 5 on maltillinen vaivaa ja 10 on maksimaalinen ponnistus.
Lämmitellä: 5min helppoa
0-5min: HR-alue 50-60% tai 4-5 / 10 RPE
5-10min: HR-alue 60-70% tai 6-7 / 10 RPE
10-15min: HR Zone 70-80% tai 7-8 / 10 RPE
15-17min: HR-alue 80-90% tai 8-9 / 10 RPE
17-25min: Anna HR: n pudota 60-70%: iin ja sitten luiskahtele 80-90%: iin. Jatka, kunnes se menee yli 90%. Sitten pudota se takaisin 60-70%: iin ja toista prosessi yhteensä 10 min.
Lämmin alas: 5 min helposti.
Aktiivinen palautusistunto
Kiinteä pyörä on ihanteellinen helpottamaan talteenottoa päivän tai kahden jälkeen kova jalkaterän istunto. Pidemmät, hitaammat istunnot auttavat parantamaan aerobista kapasiteettia ja pumputtamaan veren ja ravinteita jalkojen lihaksille samalla kun huuhdotaan kaikki voimakkaan liikunnan aiheuttamat jätteet (me katselemme sinua, päivä).
Lämmitä viisi minuuttia helppoa vauhtia, sitten hypätä pois pyörästä tekemään 10-15 minuutin liikkuvuustyötä. Palaa pyörälle, kun Netflix iPadissa on valmis menemään ja aloittaa polkeminen vähäisellä vauhdilla - noin 40-50% maksimisykkeestäsi tai 5/6 RPE-asteikolla (toivottua rasitusta). Tarkoittaa 45 minuutin kestävää ja ohjattua polkemista, jotta jalat liikkuvat lihaksia ja vähentävät lihaskipuja ja kipuja.
