Hauska tosiasia: Pilates, jota nykyään pidetään yleisenä syynä siihen, että Gwyneth Paltrow on luultavasti sävy liian lempeä, itse asiassa keksinyt nyrkkeilijä / painija / strongman, joka opetti itsepuolustusta vangeille ensimmäisen maailmansodan internment-leirissä.
Bikram jooga voi tällä välin kasvattaa kuolleisuutta (13 prosenttia jo terveellisistä osallistujista, jos mietit) Journal of vahvuus ja ilmastointi tutkimus. Ja ballerinat, lukuun ottamatta joidenkin NFL-pelaajien vertailukelpoisia pystysuoria hyppyjä, tasapainottavat säännöllisesti kahden varren varaan. Kaksi.
Oppitunti? Jos vielä rajoitat kuntosaliharjoituksesi penkkiin ja kyykkyyn, älä unohda lukemattomia tapoja tehdä itsestäsi vahvempi, terveempi ja kykenempi. Ja käsittelemällä muutamia alueita, joita naispuoliset kuntosalat kohdistavat usein, sinulla on kaikki mahdollisuudet räjäyttää nykyiset tasangot ja tehdä vakavia voittoja. Tässä on aloitus.
Työnnä suonet
Se on pakko naisurheilun kilpailijoille - mutta miehille, ei niin paljon. "Useimmat kaverit ovat sellaisen vaikutelman alaisena, että muutamat kyykky- ja kuorma-autokokonaisuudet ovat kaikki tarvitsemiaan alemman kehon koulutusta", kertoo valmentaja Bret Contreras. "Mutta päihdetyösi kohdistaminen tekee sinusta paremman käyntiin, hyppäämiseen ja useimpiin urheiluihin sekä nostamiseen."
Saalis? Keskushermosto ei todennäköisesti edes vaivaudu aktivoimaan lippoja useimpiin liikkeisiin, koska olet pannut heidät nukkumaan vuosia istuvan alas. Mutta on hyviä uutisia: vuoden 2016 tutkimuksen mukaan vain kuuden päivän kohteena oleva gluteekoulutus voi muuttaa, kuinka paljon gluteiasi paloaa harjoittelun aikana, antaen sinun nostaa raskaampaa - ja vaikeampaa. Tässä on Contreras-resepti.
Kaapattu paloposti
Olet ehkä nähnyt tämän videon Nicki Minajin "Anacondalle" - ja lisännyt vastarintaa, se on herätyspyyntö alle käytettyjen gluttien avulla. Kierrä bändi molempien polvien ympärille, nosta sitten polvet sivuun, kuten koira palopostissa. Toista 60 sekuntia kummallakin puolella.
Plate lonkkasilta
Pidä olkasi penkillä ja lautasella lantiota pitkin, jalat lattialla. Laske, kunnes suutari koskettaa maata ja aja takaisin ylös. Toista neljän sarjan 20 toistoa varten.
American deadlift
"Tämä on kuin romanialainen pysähdyspaikka, mutta lisäämällä makuupressun yläosaan", toteaa Contreras. Pidä palkki käsivarret leveydeltään toisistaan, sitten taivuta eteenpäin pitämällä neutraali kaaren selässäsi ja pieni polvi polvillasi. Kun tunnet venytyksen hampaiden suippoihin, suorista ylös ja purista lippaasi liikuttamisen yläreunaan.
Nosta vähemmän Egoa
Todellakin, jotkut hyvät voisivat seistä nousta enemmän - mutta jos nostat vähemmän? Käsittele harjoitteluasi oikein ja saatat huomata, että on mahdollista pudottaa paino jokaiseen siirrettävään asemaan, mutta saada suuremmat voitot prosessissa. Ja itserajoittavat harjoitukset (liikkuvat, jotka hajoavat, jos teet ne huonolla muodolla tai ilman valvontaa) voivat auttaa sinua pääsemään sinne. "Käytetty oikein, itserajoittavat harjoitukset parantavat huonoja liikkeitä ja ylläpitävät toiminnallista liikkuvuutta", selittää liikuntaohjaaja Gray Cook. "Nämä harjoitukset ovat haastavia ja tuottavat suurta hermostollista kuormitusta, toisin sanoen ne edellyttävät sitoutumista ja lisääntynyttä moottorisäätöä tietoisella ja reflektiivisellä tasolla." Tai toisin sanoen voit liikkua paremmin ja rekrytaa oikeat lihakset.
Vatkaa kyykky halo
Pidä kahlebell kahva kahva molemmin käsin, squat alas, kunnes voit koskettaa polvien sisäpuolet kyynärpäät, sitten nousta ylös. Samalla otteella ympyröi keittokelloa pään ympärillä. Älä anna selkäranka irti linjasta missään vaiheessa. Tee viisi hidasta toistoa.
Half-Kneeling Bottoms-Up Paina
Polvistu polvilla, pitäkää (kevyt) kettlebell kahvaan vastakkaisessa kädessä sen pohja ylöspäin. Paina sitä yläpuolella, keskeytä ja laske hitaasti. Rajoitin tässä on vahvuus ja tekniikka: et voi painaa kelloa huonolla kohdistuksella, ja polvillasi oleva asento estää sinua käyttämästä jalkojen voimakkuutta. Tee kolme toista puolta
Yksijalka
Pidä edelleen kettlebellia yhdessä kädessä, seisota vastakkaisella jalalla ja taivuta eteenpäin, saranan lantiolla, pitäen neutraalin kaaren selkärankaasi. Pysähdy, kun tunnet venytyksen hamstringissasi ja suorita sitten ylös. Tee viisi toistoa kummallakin puolella.
Nosta valoa, nosta parempaa
Vielä huijaa tiesi isoihin numeroihin kuntosalin klassikoilla? Laske painoa, paranna muotoa - ja auta voittoa
Hauis-curl
Astu 50-luvulta, bro: täydellisellä tavalla, Argos-spinlock-sarja riittää. Purista hauisesi niin kovaa kuin mahdollista siirron yläreunassa, laske neljä kertaa ja purista tricepsia alhaalta. Toista kolmeen sarjaan lähes vikaantuessa ja ota vastaan tämä pumppu.
Taivutettu rivi
Taaksepäin
On vaikeampaa huijata tätä kuin perinteinen eteenpäin -versio, ja se lisää vähemmän stressiä polvillesi. Pidä käsipainotasi ja vedä iso askel taaksepäin, jotta etusärmiisi pysyy pystysuorassa.Työnnä taaksepäin, seiso suoraan, ja toista toisella puolella.
Paranna joustavuutta
Olla rehellinen: tiedät, että sinun pitäisi viettää enemmän aikaa kuin tämän kapean neljän venytyksen aikana, kun odotat kyykkyhyllyä, mutta sinulla ei ole aikaa viettää puoli tuntia yksityiskohtaisen hahmon - neljä ulottuu jokaiseen harjoitteluun. Ratkaisu? Keskity yksinkertaiseen, toistettavaan joukkoon bang-for-your buck -harjoituksia, joihin kohdistat tarvitsesi eniten.
"Monilla meistä on ongelmia tiukkojen, epämiellyttävien lonkan kanssa", sanoo Jarlo Ilano voimisteluohjelmasta Gold Medal Bodies. "Työskentelemällä niitä johdonmukaisesti jonkin aikaa antaa sinulle tukikohdan hyvälle liikkeelle." Aloita kolmen liikenteen tekeminen täällä päivittäin: siirrä sisään ja ulos "venytetystä" asennosta kymmenen kertaa, pidä sitä 30 sekuntia, ravistele sitten ja toista kerran. Muista, että syvyys syvyyksissä ja kyykkyissä tarkoittaa enemmän lihasten rekrytointia - ja kasvua.
Polvileikkaus
Päästä polvillaan lonkkaan lonkan neliön ja ylävartalon kanssa pystysuoraan, vedä sitten selkänoja jalkaisi kohti. Pidä etusärmäsi pystysuorassa koko venytyksen ajan.
Piriformis venyttää
SUOSITELTAVAT: Me opimme jotain tai kaksi Barrecoressa
Sammakko venyttää
Polvistu polvillasi leveästi niin, että tunnet venytyksen lihaksistasi. Yritä "vetää" polvet yhteen kun kallistat taaksepäin ja rentoudu, kun kallistat eteenpäin. Kun olet lämmennyt, pidä "takaisin" asennossa vankka 30 sekuntia.
Tee Creative Core Work
Toivottavasti se ei ole uutinen sinulle, että sit-ups eivät ole ihme abs ratkaisu tarvitset. Mutta mitä teet, sen sijaan, että paljon parempi? "Kaverit pyrkivät löytämään keinoja tuoda hip flexors liikkeeseen koko joukko liikkeitä, jotka on tarkoitus työskennellä abs, sanoo henkilökohtainen valmentaja Jessica Wolny. "Jopa liikkuu kuin roikkuu jalkojen korotukset eivät ole immuuneja. Mutta lisäämällä Pilatesin ja voimistelun liikkeitä, voit varmistaa, että eristät absosi - ja todella tekevät niistä toimivan. "Valmistaudu ensimmäiseen varsinaiseen abs-liikuntaan?
Vene
Se on joogan katkottua, eikä se ole helppoa. Istu jalat hieman koholla maasta ja selkäsi noin 60 asteen kulmassa lattialle, kädet ulottuvat eteenpäin ja kämmenet päin. Pidä se 15 sekuntia, lepää 15 ja toista kolme kertaa.
Lintukoira
Dead bug
Pallopuristin
Useimmat liikkuvat työn joustavuutta, mutta työskentely kiertämällä (tai sitä vastaan) tekee sinusta vahvan jokaisesta kulmasta. Pidä kaapelia rintakehää vasten niin, että se ulottuu suorista kulmista käsivarsistasi - sen pitäisi tuntua siltä kuin se houkuttelee sinut ympyrään. Nosta hitaasti käsiasi ja vie ne takaisin rintaan. Toista viisi toistoa kummallakin puolella.
Ole enemmän Mobile
Se on uusi venytys - paitsi silloin, kun viisi-toisella kärjelläsi koskettaa vain työtä lihaksen, liikkuvuustyön tavoitteena on käsitellä nivelsiteitä, jänteitä, niveliä ja niveliä. Ja jos tämä kuulostaa hieman liikaa kynttilää-joogasta makusi mukaan, katsokaa, että MMA-taistelijat ja NFL-pelaajat löytävät aivan yhtä paljon liikkuvuustyötä kuin ihmiset, joiden vaarallisin toiminta on koulun ajaa.
Puhelimessa oleva moderni mies tietenkin on suurin ongelma toimistopuhelimen rintakehä: istuu taivutetulla selkänoolla, kaatuneilla olkapäillä ja kaulalla, joka leikkautuu, mikä aiheuttaa tiukkoja ansoja, punkkeja ja (joskus) ylempiä vatsalihaksia. Käytä tätä mini-piiriä, voimakkuuden valmentaja Chad Waterburyn hyväksi, jotta voit aloittaa sen vahvistamisen.
Seinäliuku
Seiso seinää vasten ja pidä kädet sitä vasten sitä, että olet epätoivoinen. Pidä päänaisesi kosketuksissa seinän kanssa, liu'uta niitä hitaasti ylöspäin täysiin venyttimiin ja sitten takaisin alas. Toista kahdelle viidelle.
Waterbury-ristiinnaulitseminen
Tartu pari erittäin vaaleaa painoa - myös vesipulloja - ja taivuta eteenpäin lantiolla, nosta sitten painot sivuillesi kädet suorilla. Tarkoittaa pitämään asennon kaksi minuuttia, keskittämällä vetämällä olkapäitäsi takaisin koko liikkeessä.
T-painallus
Analysoi harjoitteluasi
"Just train harder, bro" toimii jonkin aikaa, mutta ennemmin tai myöhemmin olet menossa osumaan seinään. Siellä seurataan edistymistä. "Monet kaverit näyttävät vastustavan notepadia kuntosalille, mutta minulle se merkitsee sitä, että sinä välität ja haluatte parantaa", kertoo PT: stä ja harjoittelijasta Stuntwoman Kerry Tanner. "Jos tunne sumean tai kamppailun istunnon aikana, kääntymän seurantaani. Arvioimalla, mitä meni hyvin tai pahasti, tiedän, mihin keskitytään. "Tee alhaalta aloitussi.
nesteytys
"Täytä kaksi litran pullo ja lopeta se loppupäivällä, toinen kaksi litraa, jos harjoittelen ja hikeä paljon", sanoo Tanner. "Tiedän, etten ole juonut tarpeeksi, jos menen hitaasti liikkuvaan juoksumattoon ennen painoistuntoani. Se ei tapahdu usein, mutta jos en seurannut saantiani."
Ravitsemus
Se on enemmän kuin vain hiilihydraatteja ja proteiineja. "Kyse on ruoansulatuksesta - ja mitä toimii ja mikä ei toimi, käy minun koulutuslehdessäni", Tanner sanoo. "Jos tunnen turvonnut tietyntyyppisen ruoan tai juoman jälkeen, en syö sitä uudestaan ennen harjoittelua - ja olen varovainen siitä, että sitä käytetään hyödyntämisessä."
Nukkua
"Jos et ole levossa, kehosi ei palaa istunnosta toiseen", sanoo Tanner. "Varmista, että annat itsellesi unen rutiinin ja tuulet - tämä on jotain, mitä naiset ovat hyviä. Kirjaa kuinka kauan olet nukkunut ja jos voitte tehdä yhden tai kahden sanoman unen laadusta - huomaat todennäköisesti, että se korreloi hyvän istunnon kanssa."
hissit
Seuranta, mitä nostat kussakin istunnossa, ansiosta voit tehdä enemmän kuin muistaa PB: tsi. Se näyttää malleja siitä, miten kouluttaa. "Ottakaa huomioon, kuinka kauan koulutit ja mitä teit lämmittelyssä", sanoo Tanner. "Näet kuvioita, jotka antavat vihjeitä siitä, mikä tuo sinulle parhaan."
Kehon koostumus
"Koska paino vaihtelee naisista paljon enemmän kuin miesten, se voi olla psykologinen miinakenttä päivästä toiseen", Tanner sanoo. "Hyvä kehon rasvan skanneri voi auttaa sinua pysymään radalla." DEXA-skannaus on kultainen standardi, mutta ruumiinrasva-asteikot tai Skulpt-talttautomaatti voivat myös toimia.
