Motivaatio-rikas ja aika huono? Jos työtoverit ottavat hämärän kuvan laajennetusta lounasaikaan, niin supersetit ovat ratkaisu. Yhdistämällä kaksi, kolme tai neljä liikettä kerralla työskentelet kovemmin ja parantaisit tuloksia lyhyemmässä ajassa. Avain? Suoritetut liikkeet eivät aina merkitse suurempia voittoja tavoitteidesi mukaan. Tässä on neljä päätyyppiä, joiden pitäisi miettiä.
1. Antagonistiset supersetit
Mitä ne ovat? Supersetit, jotka tekevät lihaa ja sen vastakkaista määrää. Hauis-triceps kaksinkertainen on klassikko, koska se on melko helppo tehdä, mutta rinnassa takaisin ja quad-hamstring supersets myös toimivat.
Mitä ne ovat hyviä? Ne ovat aikaa säästävä, mutta on olemassa toinenkin bonus: tunnetusta vastavuoroisesta innervaatiosta johtuen, kun yksi lihaskonserni toimii, toinen (antagonistinen) ryhmä rentoutuu ja parantaa elpymistä. On myös joitain todisteita siitä, että veren virtaus työlihaksen kasvuun on kasvanut, mikä tarkoittaa, että pystyt nostamaan enemmän painoa ja ansaitsemaan enemmän bangia jokaiselle liikutukselle.
Mitä sinun pitäisi olla varovaisia? Jotta saat parhaan tuloksen suurilla yhdisteluvuilla, varmista, että työskentelet antagonistien lihaksia vastaavien liikkeen tasojen avulla. Esimerkiksi parin penkki puristetaan taivutetulla rivillä tai vetoketjulla yläpuolella. Älä myöskään aja sprinttiä suoraan yhdestä siirtymisestä seuraavaan - muutaman sekunnin lepo voi auttaa sinua siirtämään enemmän painoa.
Asiantunteva kärki "Varmista, että puristat antagonistin lihaksen lopussa liikkeen - esimerkiksi hauiskuja yläosassa dip, tai triceps alareunassa curl, sanoo henkilökohtainen kouluttaja Joel Dowey. "Näin varmistat kohdehoidon täydellisen pidentymisen ennen seuraavaa otosta. Sama koskee neloset, kinkut tai muut lihasparit."
Tee näin: 1A painallus, 1B taivutettu rivi
Agonist Supersets
Mitä ne ovat? Täysipainoinen hyökkäys yhdelle lihaksen ryhmälle, joka kannustaa lihastasi kasvuun käyttämällä niitä. Klassikoihin kuuluu vanha käsipaino puristin / flye kaksinkertainen whammy varten rintakehän ja hamstring curl / Romanian deadlift jalat, mutta mekaaniset drop-setit - kuten siirtyminen normaalista vasara käden aikana kiharat - voi toimia myös.
Mitä ne ovat hyviä? Rakentaa lihaksia. Vahvemmaksi yritetään pysyä tuoreena, mutta enemmän massaa varten haluat pakata lihastesi. Tämä tarkoittaa myös vähentää lepoasi kahden harjoituksen välillä, joten lihakset eivät voi täysin toipua.
Mitä sinun pitäisi olla varovaisia? "Pidä agonisti superset suuremmille lihasryhmille - neloset, latsit tai rinnassa - koska pienemmät lihakset eivät yleensä reagoi samoin", Dowey sanoo. "Nykyinen suosikkini on jalkojen laajennuksia bulgarialaisiin kalkkikivisiin jalkakäytävän jalkatyynyjen avulla - nämä sallivat takajalan venyttämisen hieman, kun eturinta on jännittyneenä."
Asiantunteva kärki "Näiden kanssa kannattaa ladata lihaksia eri pituuksilla", Dowey sanoo. "Valitse harjoitus, joka lataa lihakset pisin, kuten istuvien kaapeliriviä, jotka tukevat vartaloasi eteenpäin kauempaa, lyhentää sitä, joten samaa liikettä pystysuoralla vartalolla pitää tiukasti. Painon täytyy muuttua, mutta työtä lihaksen kovaa kummassakin ääripäässä. Vaihtoehtoisesti voit vaihtaa yhdisteen ja eristystyön yhdistelemällä voimakkuuden ja lihasryhmän kokonaistilavuuden."
Tee näin: 1A hauis-curl, 1B hammer curl
Tri-setit
Mitä ne ovat? Vihje on nimessä. Teknisesti tri-setti on kaikki kolme harjoitusta, jotka on tehty takana, ja vähäinen lepo välillä. Vaihtoehtoja on kaksi: käytä niitä kaikki kohdistamaan samaan lihasryhmään tai pyrkikää hieman erilaisiin, jolloin yksi lihas voi rentoutua muiden työskentelemisen aikana.
Mitä ne ovat hyviä? Koulutusajan ja sarjan maksimointi. Jos joudut sisään ja ulos kuntosalilta puolessa tunnissa, varovasti kohdennetulla tri-sarjalla voi työskennellä useita lihasryhmiä muutamassa minuutissa, antaen sinulle täydellisen harjoittelun.
Mitä sinun pitäisi olla varovaisia? Ylikunto. Jos olet suhteellisen uusi kuntosalille, on helppo työntää itsesi liian kovaa murtamalla kaikki lihasryhmät - tai räjäyttämällä maahan maahan. Jos liikaa ja päädyt viivästyneeseen lihaskudokseen (DOMS), tee jotain sydäntä, joka kohdistaa haavoittuneen alueen - soutu, jos olet tuhonnut latteesi - sanoa - saadaksesi veri virtaa ja auttaa elpymistä.
Asiantunteva kärki "Käytä tri-sarjoja, jotka hyödyntävät yhden sarjan pakettia, eikä sinun tarvitse taistella käsipainoilla tungosta kuntosalilla", sanoo Geoff Clement of Pure Fitness. "Esimerkiksi kaapelikoneella saatat kolminkertaistaa kasvot, triceps-laajennuksen ja suorakaiteen alasveton."
Tee näin: 1A timanttipuristin, 1B painallus, 1C kaltevuus painamalla
Giant-setit
Mitä ne ovat? Neljä tai useampia harjoituksia, joissa on mahdollisimman vähän lepoa, joiden tarkoituksena on ylikuormittaa yhtä liharyhmää supermittaisten voittojen vuoksi - tai kehittää koko kehon maksimoidakseen rasvanpolttoa.
Mitä ne ovat hyviä? Yksittäisen lihaksen täydellinen uupuminen minimaalisessa ajassa. Jos sinulla on suhteellisen tyhjä kuntosali ja mielenterveysvoima sen jälkeen, se on hyvä tapa maksimoida kasvuhormonin tuotanto.
Mitä sinun pitäisi varoa? Pudotus intensiteetillä. Mitä enemmän harjoituksia olet mukana, sitä helpompi on ottaa jalka pois pedaalista viimeisten muutaman minuutin aikana.Jäähdy vahvoiksi, tee yhdistelmäharjoituksia ensin ja lopeta vähäisimmillä verotusliikkeillä. Esimerkiksi olkapäillesi voit tehdä käsipainon vasarapuristimen, sivusuunnan korotuksen, etummaisen nousun ja kääntöpuolen. On myös syytä huomata, että jättiläiset joukot ovat varmasti edistyksellinen harjoitteluprotokolla. Tämä ei ole sinun pitäisi mennä ensimmäistä kertaa kun kävelet kuntosalilla.
Asiantunteva kärki "Älä käytä jättiläisiä joka viikko," kertoo Clement. "Sen sijaan pelasta heitä kuin räjähtää, kun osut tasangolla harjoitteluusi ja käytä niitä kerran muutaman viikon välein."
Tee näin: 1A vasarapuristin, 1B sivusuuntainen nosto, 1C edestä nostettava, 1D taaksepäin
Supersets taskulamppuin
Suorita nämä siirrot taaksepäin neljälle kahdeksan edustajalle, jotka kukin pilkkovat vatsaasi
1. Pull-up ja triceps dip
Miksi Tämä superset lisää vakavaa kokoa käsiisi
Millä tavalla Vetokoukkuihin ripustetaan palkista, jossa on ylimääräinen kahva. Purista lattiasi vetämällä rintakehäsi kohti käsiäsi ja laske, kunnes käsivarret ovat suorat. Se on yksi edustaja. Kun olet kahdeksan toistoa, siirry rinnakkaisiin palkkeihin. Kun pidät rintakehäsi, taivuta kyynärpääsi laskeaksesi itsesi niin pitkälle kuin mahdollista, paina sitten takaisin alkuun. Se on yksi edustaja. Lopeta 60 sekuntia viimeisen rep, jälkeen toista yhteensä neljä supersets.
2. Selkää squat ja edessä squat
Miksi Tämä superset lähettää sydämesi rytmistä ja rakentaa suurempia jalkoja
Millä tavalla Jotta selkä kyykky seisoo korkealla, palkkikynällä hartiasi takaosassa. Pidä rintakehä ylös ja ydin tukeva, kyykätä alas, kunnes reisit ovat maanpinnan suuntaiset, ja palaa ylös. Se on yksi edustaja. Kun olet kahdeksan toistoa, ripusta teline uudelleen ja nosta se uudelleen niin, että se on hartioidenne etupuolella. Noudata samaa muotoa kuin selkänoja. Se on yksi edustaja. Lopeta 60 sekuntia viimeisen rep, jälkeen toista yhteensä neljä supersets.
3. Ylijännitesuoja ja taivutettu rivi
Miksi Tämä superset lisää massaa olkapäille ja yläosalle
Millä tavalla Ylimääräinen paina pidä paininna harjanne etupuolella. Paina palkkia suoraan yläpuolella, kunnes käsivarret ovat suorat, ja laske se alkuun. Se on yksi edustaja. Kun olet kahdeksan toistoa, laske palkki reisiisi. Siitä eteenpäin työnnä saranan eteenpäin lonsi käsivarret. Rivea palkki rintakehää kohti, johtaen kyynärpäilläsi ja laske sen alle. Lopeta 60 sekuntia viimeisen rep, jälkeen toista yhteensä neljä supersets.
4. Kuormitus ja puristus
Miksi Tämä superset toimii sydämesi vaikeammin vaihtamalla verenkiertoa ylä- ja alavartalon välille
Millä tavalla Aseta vasemmanpuoleisen palkin eteen ja kavenna alas ja tartu molemmin käsin. Rintakehäsi työnnä kantapäisi nostaaksesi palkin. Työnnä lantiota eteenpäin ylhäältä ja kääntäkää liike ylös. Se on yksi edustaja. Kun olet kahdeksan edustajaa, päästä puristuspaikkaan kädet olkapääsi alla. Taivuta kyynärpääsi alas rintakehäsi ja paina sitten takaisin. Se on yksi edustaja. Lopeta 60 sekuntia viimeisen rep, jälkeen toista yhteensä neljä supersets.
