Salainen saada kuntoilumallin laiha, tarkka ulkonäkö: veltelee kehon rasvaa alas. Alle 12% on kynnys, vaikka voit yrittää mennä niinkin alhaiseksi kuin 6% riippuen siitä, kuinka paljon haluat absasi pop.
Voit tehdä tämän, sinun on leikattava noin 500 kaloria päivässä ja hyväksyä korkean intensiteetin kestävyys-koulutus-ohjelma lisätä lihaksen ja raastaa rasvaa. Tällöin menetät noin kiloa viikossa.
Käytä tätä kolmipäiväistä näyteannostussuunnitelmaa sen varmistamiseksi, että paino tulee pois todellisesta kehon rasvasta - ei vesipainosta - käytä samoja periaatteita ja luo oma pitkän aikavälin suunnitelma.
Päivä 1
Treenata
Juo 500 ml vettä
Aamiainen
2 viipaleita itämaista leipää, johon on lisätty 1 kiloa luonnollista mantelivoita 1 tuoretta banaania (10 cm pitkä) 250 ml rasvatonta maitoa
Aamu-snack
Kourallinen reittiyhdistelmää, joka on valmistettu raaka-manteleista, saksanpähkinöistä, pistaasipähkinöistä, rusinoista 350g tuoretta ananasta Proteiini ravistetaan 20 g: n proteiinijauheella
Lounas
100 g lohifileetä, pan-seared sitten paistetaan ja täytetään 1 tbsp grillikastiketta 200g jauhettuja bataatteja, joihin on lisätty 2 tbsp rusinoita 100g brussellin ituja, paahdettua
Tehdä
- Kuumenna uuni 175 ° C: n / kaasun merkkiin 4.
- Suihkuta keittoastian suihke ja aseta keskilämpötilan yli. Kaada lohta sitruunalla suolalla ja pippurilla ja lisää kattilaan. Kypsennä ihon puoli alaspäin 3-4 minuuttia.
- Käännä lohta ja keitä yhden minuutin ajan ja käännä sitten takaisin.
- Levitä kastike lohen päälle ja aseta uuniin. Keitä, kunnes se on tehty niin kuin pidät siitä.
Iltapalaa
20 kokonaisia keksejä, joiden päällä oli 40 g juustoa Kourallinen mansikoita ja / tai viinirypäleitä
päivällinen
100g grillattua marinoitua kananrintaa 130 g tabbouleh (bulgur vehnä valkosipulilla, persilalla ja vihanneksilla) Salaatti, tomaatti, kurkku ja sipuli
Tehdä
- Marinoitkaa kananrinta 100 ml: ssa vinaigrette-kastiketta vähintään kahden ja enintään 24 tunnin ajan
- Aseta grilli ja keitä, kunnes kana saavuttaa 75 ° C.
- Ota lämpö pois ja anna levätä viiden minuutin ajan, sitten viipaloi ja tarjoile tabbouleh ja salaattia.
Päivä 2
Treenata
Juo 500 ml vettä
Aamiainen
225 g vähärasvaista raejuustoa, jossa 100 g sekoitettuja marjoja 30 g vähärasvaista, vähärasvaista granaattia 5 saksanpähkinää
Keskiaikainen välipala
170 g quinoa, ¼ avokado, 2 keitettyä munaa ja 1 tl tuore salsaa
Lounas
Burger kulho
- 450 g kanajauhetta
- ½ sipuli, kuutioitu
- 1 valkosipulinkynsi, pilkottu
- ½ punaista tai vihreää pippuria, pilkottuna
- Yrtit ja mausteet
- 2 tlp oliiviöljyä
- Sarja kavolo nero
- 200g farro
Tehdä
- Lisää 1 tl oliiviöljyä paistinpannuun ja aseta keskilämmöllä. Lisää sipuli ja pippuri ja paista kunnes sipuli on läpikuultava. Lisää valkosipuli ja keitä noin 30 sekuntia.
- Lisää kanajauhetta ja keitä kunnes ruskistettu. Heitä suosikki yrtit ja mausteet maun mukaan.
- Lisää erillinen pannu, lisätään jäljelle jäänyt 1 tl-oliiviöljy ja kavolo nero. Mausta suolalla ja pippurilla, laita sitten kansi päälle höyryn luomiseksi niin että kaali kypsyy.
- Cook farro suuntaan.
- Aseta farro kulhon pohjaan. Lisää kavolo nero ja yläosa kana-seoksella.
Välipala
Suklaa ja maapähkinävoi proteiini ravistetaan tehty 20g proteiinijauhetta, 1tsp kaakaojauhetta ja 1 tbsp maapähkinävoi
päivällinen
100g paistettua taimenia 340 g uutta perunaa paahdettuna suolalla, pippurilla, tuoremerannikolla 125g parsaa, paahdettua
Tehdä
- Kuumenna uuni 175 ° C: n / kaasun merkkiin 4.
- Aseta taimenta leivinuuniin keittosuihkeella. Lisää suolaa, pippuria ja tuoreita yrttejä ja mausteita.
- Paista kunnes taimen on kypsennetty koko ajan, noin 20-25 minuuttia.
Päivä 3
Treenata
Juo 500 ml vettä
Aamiainen
1 koko muna ja 2 munanvalkuaista, sekoitettu tai kovaa keitettyä ½ avokadolla Osuus muesli (resepti alla) päällä 50g mustikoita
- 180 g kauraa
- 110 g hienonnettuja manteleita
- 150 g maapähkinöitä
- 130 g raaka kurpitsansiemeniä
- 125g hienonnettua saksanpähkinää
- 150 g kultaisia rusinoita
- 35 g kuivattua makeuttamatonta kookospähkinää
- 70 g auringonkukansiemeniä
- 95g hienonnettua kuivattua aprikooseja
- 1 tbsp jauhettu kaneli
- 1tsp vaniljatuote
- Vatkaa muskottipähkinä
- Purista merisuolaa
Tehdä
- Suuressa sekoitusastiassa yhdistä kaikki ainesosat ja sekoita.
- Säilytä ilmatiiviissä säiliössä huoneenlämmössä.
Palvella
Mittaa 185 ml: n annos ja lisää 125 ml: n vähärasvaista tai pähkinäistä maitoa. Liota noin tunnin ajan jääkaapissa tai mikroaaltouunissa kahden minuutin ajan.
Ravinto (per annos): 330 kaloria, 12 g proteiinia, 15 g rasvaa, 36 g hiilihydraatteja
Keskiaikainen välipala
60g mustia papuja, 2 tlp salsaa, 2 tl paistettua cheddaria ja 30 g ruskea riisiä
Lounas
Turkkilaisen voileipä, jossa on 85 g kalkkunan rinta, 2 viipaletta itämaista leipää, ¼ avokado ja tuore raketti 1 keskipitkä omena
Välipala
100g tonnikalaa pakattu veteen 225 g tuoretta pinaattia 60g villisirua
päivällinen
Salaattia, joka on valmistettu 150-200 g vihanneksista ja tuoreista vihanneksista sekä 2 tbsp vinaigretteistä Bisonburger
Bison Burger ainesosia
- 450g bison tai naudanlihaa
- 1 pieni sipuli, pilkottu
- 3 valkosipulinkynttä, hienonnettu
- Suolaa ja pippuria maistaa
- 1kg Worcestershire-kastiketta
- Viipaloitu juusto (1 viipale per hampurilainen)
Tehdä
- Sekoita jauhe, sipuli, valkosipuli, suola, pippuri ja Worcestershire-kastike kulhoon.
- Muodosta kuusi pahvia (voit jäädyttää mitä et halua heti).Grillaa tai paista, kunnes keittää keskikokoiseen - harvoin keskipitkäksi (vaaleanpunainen tai vaaleanpunaiseksi keskellä).
- Lisää viipale juustoa jokaiseen hampurilajiin, koota kokonaisia siemeniä ja tarjoile salaattia.
Tämä artikkeli ilmestyi ensimmäisen kerran USA: n painoksessa Men's Fitness
