Ei ole pikanäppäimiä todellisen pecs-tacular-rinnan rakentamiseen. Aivan kuten mitä saavutetaan, se vaatii omistautumista ja säännöllistä koulutusta. Se myös, ainutlaatuisemmin, vie rintakehityskirjaston, joka ulottuu tavanomaisen penkkipuristimen ja puristusten lisäksi. Kiinnostuksen tulee tulla sisälle sisälle, mutta hyvä uutinen on, että voimme auttaa harjoittelusuunnitelmassa, joka sisältää erilaisia rintakehitysharjoituksia, jotka varmasti johtavat suurempaan, voimakkaampaan rinnalle, jos noudatat sitä kirjeeseen.
Neljäviikkoinen suunnitelma käsittää neljä kertaa viikossa koulutusta. Kaksi viikoittaista istuntoa kohdistuu rintaan, kun taas kaksi muuta ovat runko-osaisia. Ensimmäinen rintakuntoinen harjoittelu on suunniteltu rakentamaan voimakkuutta korkeampien alemman edustajoukon avulla. Toinen on kehonrakennus-tyyppinen istunto, jossa alhaisemmat sarjat, mutta korkeammat toistimet pyritään kasvattamaan kokoa ja voimaa. Nämä kaksi harjoittelua ovat suunnitelmaan numerot 1 ja 3, ja 2 ja 4 ovat koko kehon rutiineja, jotka auttavat pitämään muiden tärkeimpien lihasryhmien kasvaessa. Loppujen lopuksi ei ole mitään järkeä kuvata Atlas-kaltaista rintakehää, jos loput ruumiistasi menee pottiin neljän viikon suunnitelman aikana.
Kaikki harjoitukset koostuvat viidestä liikkeestä. Ensimmäiset kaksi liikettä ovat suuria, yhdistettyjä hissejä, jotka on tehty suorina sarjoina, joten voit raskasta työntää itsesi mahdollisimman kovaa. Viimeiset kolme siirtoa muodostavat kolmijoukon, mikä tarkoittaa, että teet ne mahdollisimman vähän, kunnes olet suorittanut kaikki kolmannen siirron toistot. Tee harjoitukset kunnolla, kiinnitä setit, reps, tempo ja lepoajat yksityiskohtaisesti, ja lisäät vakavasti koon ja voiman rintakehällesi samalla kun rakennat isompia käsiä ja olkapäitä.
Tempo koulutus
Jotta voit saada täydellisen vaikutuksen näistä harjoituksista, sinun on noudatettava kunkin harjoituksen nelinumeroista tempokoodia. Ensimmäinen numero ilmaisee, kuinka kauan sekunteina painon alentaminen, toinen kuinka kauan pysähdy siirron alareunassa, kolmas kuinka kauan hoidat painon nostamista ja viimeinen numero kuinka kauan pysähdy yläosaan. X tarkoittaa sitä, että siirron osa olisi tehtävä räjähdysmäisesti. Kertynyt jännitysaika lisää sykettäsi polttavan rasvan ja hajoaa lihaskudoksen, jotta se rakennetaan uudelleen suuremmaksi ja vahvemmaksi. Pidä kukin sileä ja kontrolloitu, joten lihakset - ei vauhtia - tekevät työtä.
Harjoittelu 1: Rinta 1
1 Bench Press
sarjat 5 ripsi 5 Tempo 10X0 Lepo 60 sek
Valehtele tasaisella penkillä, jossa on barbell, jossa kädet ovat hieman leveämpiä kuin olkapään leveys. Nosta ydintäsi ja laske sitten palkki rinnalle. Paina sitä takaisin alkuun.
2 Kallista penkki paina
sarjat 5 ripsi 5 Tempo 10X0 Levätä 60s
Valehtele kallistuvaan penkkiin, jossa kädet ovat hieman leveämpi kuin olkapään leveys. Nosta ydintäsi ja laske sitten palkki rinnalle. Paina sitä takaisin alkuun.
3A Kalteva käsipainopuristin
sarjat 4 ripsi 8 Tempo 2010 Levätä 20sec
Valehtele kaltevalla penkillä, jossa kädessäsi kädessäsi olkapäät. Kiinnitä ydinsi ja paina sitten painoja, kunnes käsivarret ovat suorat. Laske ne takaisin alkuun.
3B Kalteva käsipaino flye
sarjat 4 ripsi 10 Tempo 2111 Levätä 20sec
Valehtele kallistuvaan penkkiin ja pidä käsipainoa jokaisessa kädessä kasvoasi yläpuolella, kämmentänne päin ja hieman köyttä kyynärpäissäsi. Laske ne sivulle ja vie ne takaisin ylös.
3C Paina-up
sarjat 4 ripsi 12 Tempo 2010 Levätä 60s
Päästä asentoon jalat yhdessä ja kätesi alle olkapäät. Kiinnitä ydinsi, niin että kehosi on suorassa päästä kanteen. Taivuta kyynärpääsi alas rintakehäsi ja paina sitten voimakkaasti takaisin.
Katso aiheeseen liittyvää Paras ylävartaloharjoittelu Neljä viikkoa kuntosali rutiinilla, jotta saat suuren ja lean-armin harjoittelun, joka auttaa sinua täyttämään kangastasi hihat
Harjoittelu 2: Koko keho 1
1 kyykky
sarjat 5 ripsi 8 Tempo 2010 Levätä 60s
Seisota korkealla baarilla olkapäiden selkäpuolella. Kun pidät rintakehäsi ja sydämesi tukkeutuu, kyykele alas niin syvälle kuin mahdollista. Aja taaksepäin kanteen läpi palatakseen alkuun.
2 Chin-up
sarjat 5 ripsi 8 Tempo 2010 Levätä 60s
Pidä sauva, jossa on heikko kädensija. Kiinnitä ydinsi ja vedä itseäsi, kunnes leuasi on korkeampi kuin baari. Laske, kunnes käsivarret ovat suorat.
2A yläpuolinen painokone
sarjat 4 ripsi 12 Tempo 2010 Levätä 20sec
Pidä palkki kädet leveämpi kuin olkapään leveys toisistaan. Kun pidät rintakehäsi ylös ja ydin on tukossa, paina palkin yläpuolella, kunnes käsivarret ovat suorat. Laske se takaisin alkuun.
2B Taivutettu rivi
sarjat 4 ripsi 12 Tempo 2010 Levätä 20sec
Pidä tassuvaljaat käsivarren avulla, kädet aivan jalkojesi ulkopuolella. Taivuta polviasi hieman, kiristä ydintäsi, vedä sitten palkki, joka johtaa kyynärpäät. Laske se takaisin alkuun.
2C Hyvää huomenta
sarjat 4 ripsi 12 Tempo 2111 Levätä 60s
Seisoo korkealla, jossa on kevyt barbell hartioiden olkapäiden takaosassa, jalkojen leveys leveänä. Kun sydänsi on tukeva, taivuta eteenpäin hitaasti lonkerolta, niin pitkälle kuin vasikanne sallii, mutta ei horisontaalisesti. Palaa alkuun.
Harjoittelu 3: Rinta 2
Tämä käyttää samoja liikkeitä kuin Workout 1 mutta erilaisilla protokollilla - alhaiset sarjat ja korkeat reps keskittyä lihasmassan lisäämiseen
1 Kallista penkki-paina
sarjat 3 ripsi 12 Tempo 4010 Levätä 60s
Valehtele kallistuvaan penkkiin, jossa kädet ovat hieman leveämpi kuin olkapään leveys.Nosta ydintäsi ja laske sitten palkki rinnalle. Paina sitä takaisin alkuun.
2 Penkki painamalla
sarjat 4 ripsi 12 Tempo 4010 Levätä 60s
Valehtele tasaisella penkillä, jossa on barbell, jossa kädet ovat hieman leveämpiä kuin olkapään leveys. Nosta ydintäsi ja laske sitten palkki rinnalle. Paina sitä takaisin alkuun
3A Kalteva käsipainopuristin
sarjat 3 ripsi 12 Tempo 3010 Levätä 20sec
Valehtele kaltevalla penkillä, jossa kädessäsi kädessäsi olkapäät. Kiinnitä ydinsi ja paina sitten painoja, kunnes käsivarret ovat suorat. Laske ne takaisin alkuun.
3B Kalteva käsipaino flye
sarjat 3 ripsi 15 Tempo 2010 Levätä 20sec
Valehtele kallistuvaan penkkiin ja pidä käsipainoa jokaisessa kädessä kasvoasi yläpuolella, kämmentänne päin ja hieman köyttä kyynärpäissäsi. Laske ne sivulle ja vie ne takaisin ylös.
3C Paina-up
sarjat 3 ripsi 20 Tempo 2111 Levätä 60s
Päästä asentoon jalat yhdessä ja kätesi alle olkapäät. Kiinnitä ydinsi, niin että kehosi on suorassa päästä kanteen. Taivuta kyynärpääsi alas rintakehäsi ja paina sitten voimakkaasti takaisin.
Harjoitus 4: Koko keho 2
1 Etumatka
sarjat 5 ripsi 8 Tempo 2010 Levätä 60s
Seisot korkealla, baarissa hartioiden etupuolella kyynärpäät ylös. Pidä ydinsi tukeva, kyykää alas niin syvälle kuin pystyt. Aja taaksepäin kanteen läpi palatakseen alkuun.
2 Teline vedä
sarjat 5 ripsi 8 Tempo 2111 Levätä 60s
Seisoo korkealla palkin edessä, joka sijaitsee polvivälissä olevilla turvapalkkeilla. Käytä kaksinkertaisen ylivarren kädensijaa, taivuta alaspäin ja vedä kohoumaa ylös, puristamalla olkapäät yhteen yläosassa.
3A Tasapainotusleveys hauisilla curl
sarjat 4 ripsi 12 Tempo 2010 Levätä 20sec
Seisota käsipainoilla sivuillasi, kämmenet eteenpäin. Pidä kyynärpäiden kiinni sisään, kiristä painot ylös, puristaa hauisesi yläreunassa. Laske ne takaisin alkuun.
3B Triceps-laajennus
sarjat 4 ripsi 12 Tempo 2111 Levätä 20sec
Seisoo korkealla kädellä kädellä pään yli molemmin käsin, kädet suora. Pidä rintakehäsi alhaalla, pudota paino pään takana ja nosta se takaisin alkuun.
3C Sivusuuntainen korotus
sarjat 4 ripsi 12 Tempo 2111 Levätä 60s
Seisoo korkealla, pitäen kevyellä käsipainolla kullakin kädellä kämmenten päin. Pidä rintakehäsi ylös ja taivuta kyynärpäissäsi, nosta painot ulos olkakorkeuteen ja laske takaisin alkuun.
