Kun polttava kuntoasi haluavat rakentaa 1980-luvun sarjakuvahahmolle sopivan rinnan, on luonnollista mennä penkipuristimeen, mutta totuus vie paljon enemmän kuin painaa muotoillaksesi popping-pennut. Harkitse tätä aloittelijoille: pecsin päätoiminto on siirtää käsivarret sisäänpäin toisiaan kohti, mikä on mahdotonta tehdä samalla, kun pidät paininnaulaa, joten jos pysyt vain penkillä, rintakehäsi jää lyhyeksi.
Helppo ratkaisu on unohtaa kaikki penkki ja tehdä rinnassa harjoittelu kotona. Sinun ei tarvitse pakkia tekemään tätä koti-harjoitusta, jonka vahvuus ja ilmastointi asiantuntija JC Santana on suunnitellut. Se koostuu kokonaan vaihtelevista vaihteluista ja osuu rintakehäsi ja käsivarsiesi lihaksista kaikilta eri suuntakohdilta, jotta varmistetaan, että jokainen osa ylävartalostasi saa sen ansaitseman harjoittelun.
Harjoittelu käyttää lihaksen kasvun tarvitsemiasi optimaalisia lukuja, ja tässä on muutama todella hyvä uutinen - tämä numero ei ole niin korkea, joten voit harhauttaa harjoittelua muutamassa minuutissa. Todennäköisesti jotain sellaista minuuttimäärää, jonka olet normaalisti käyttänyt odottamassa penkkiä kuntosalilla. Käytä tallennettua aikaa haluamallasi tavalla, mutta se olisi häpeä, jos jotain siitä ei käytetä töissäsi.
Kuinka tehdä se
- Tee tämä harjoittelu kerran tai kahdesti viikossa.
- Tee se 48 tunnin kuluttua tavallisesta penkkipäivästä tai säännöllisestä ylemmän kehon harjoittelusta.
- Tee kaikki toistimet kumpaankin taaksepäin (tai mahdollisimman vähän lepäämään), lepää kahden minuutin ajan, toista, pidä kahta minuuttia ja toista viimeinen kerta.
Harjoittelu
Pyörivä puristus - Reps 20
- Aloita puristuspaikassa ja laske itsesi toiselle puolelle, kiertymällä niin, että suurin osa painostasi on yksi olkapää.
- Paina ylös, tee sama toisella puolella. Se on kaksi edustajaa.
Sekoituspuristin - Reps 20
- Päästä puristuspaikka yhdellä kädellä olkapääsi ja yksi taakse. Laske itsesi lattialle ja paina ylös. Se on yksi edustaja.
- Siirrä yläreunassa hyppy tai kävelet kätesi vastakkaiseen asentoon, tee sitten seuraava rep. Jatka vuorottelua.
Diamond press-up - Reps 10
- Tätä triceps-blasteria varten, aseta kädet rinnan alle niin, että indeksisi sormet ja peukalot muodostavat kolmion ja laskevat itsesi, kunnes rinta koskettaa käsiäsi.
- Paina takaisin alkuun.
Gorilla press-up - Reps 10
- Aloita tavallisessa puristusasennossa, laske itsesi lattialle ja paina sitten ylös nopeasti, käynnistämällä itsesi lattiasta.
- Slap rintakehäsi nopeasti, ennen kuin palaat kätesi aloitusasentoon.
Yksijalkainen puristin - Reps 10
- Nosta yksi jalka, pidä luistimet tiukasti ja paina ylös.
- Vaihda jalat ja toista. Se on kaksi edustajaa. Nyt tee loput.
Katso aiheeseen liittyviä artikkeleita Miten saada isompi, vahvempi rintakehä Paras rintakohtaus harjoittelussa kaikilla tasoilla kuntosalillaPieni rintakuntoinen harjoittelu: rakenna iso rintama vain 28 päivässä
Lisää Home Workout Chest Moves
Muutaman viikon kuluttua harjoittelun lisäämisestä lisää lajikkeita sammuttamalla joitakin liikkeistä näiden kanssa. Vaikka se on vain pieni muutos liikkeessä, on aina hyvä lyödä lihaksia eri tavoin ja eri näkökulmista, jotta varmistetaan mahdollisimman suuri kasvu. Jotkut siirrot suoritetaan käyttämällä laatikkoa, mutta jos sinulla ei ole kotona, nappaa vain jotain, joka nostaa kehoa, kun kätesi (t) asettuvat, esimerkiksi suuri paksu kirja.
Korkkiruuvi puristetaan
Aloita puristuspaikassa, mutta kädet hartioidenne edessä. Kun taitat kyynärpääsi alas rintakehäsi kohti lattiaa, kierrä lantiota toiselle puolelle ja sitten takaisin toisella tavalla pitämällä sydämesi mukana koko ajan. Paina sitten takaisin alkuun. Kädestäsi eteenpäin eteenpäin työskenteleminen helpottaa hartiointesi lisäämistä samalla, kun kukin rep aktivoi lonkan pyörimisen, rekrytoi ydin ja alemmat abs-lihakset.
Archer puristaa
Aloita normaalissa puristuspaikassa, mutta kun lasket itsesi, pääset käsivarteen puolelle, ranteen lepäämään. Palaa alkuun. Toista toisella kädelläsi. Tämä vaihtelu testaa pienet mutta tärkeät olkapään stabiloitavat lihakset, jotka on tehtävä kovalla työllä, jotta voit tukea kehon painoa alentamalla ja nostamalla torsota toistuvasti. Se toimii myös ydinlihaksesi, joiden on pakko ylläpitää vartalon vartymistä kussakin repässä.
Divebomber-puristus
Aloita puristuspaikassa, nosta sitten lonkat ja taivuta kyynärpäät. Laske pään ja rinnan alas ja eteenpäin liikuttaessasi vartaloa sileässä kaaressa kohottaaksesi päänsi ja rintaasi. Käännä liike kääntämällä alkuasentoon. Se toimii hartiosi kovaa, samoin kuin sydämesi ylläpitää vartalon vakautta.
Vaihtoehtoinen shuffle-puristus
Hanki itsesi klassiseen puristustilaan. Siirrä vasen käsi oikealle, kunnes molemmat kädet ovat vierekkäin. Siirrä sitten oikea käsi edelleen oikealle, kunnes kätesi ovat takaisin alkuperäiseen asentoon (olkapään leveys toisistaan). Tässä vaiheessa suorita painallus ja toista siirto vastakkaiseen suuntaan. Se on yksi edustaja.
Dynamic box press-up
Aseta molemmat kädet timantin puristuspaikassa olevaan laatikkoon (yllä kuvattu). Laske kehosi ja paina niin räjähdysmäisesti kuin voit irti laatikosta, joten kätesi voivat laskeutua lattialle ja niiden väliin sijoitettu laatikko. Vapauta ruumiisi välittömästi ja paina räjähdysmäisesti niin, että kätesi ulottuvat suoraan ruutuun siinä asennossa, johon olet ryhtynyt. Se on yksi edustaja.Katso leukasi, vaikka - ihmisillä on tiedetty, että he saavat kiinni heidän laatikossaan. Ei kaunista.
Yksiosainen puristusvoima
Melko itsestään selvä. Suorita puristuminen vasemmalla kädelläsi lattialla ja oikealla kädelläsi tuettu ruutuun. Vaihda käsivarret ja toista sitten. Muista, että se on yksi edustaja, ei kaksi.
Cross-over-laatikko painetaan
Suorita yhden käden painallus oikealla kädellä laatikkoon (tai muuhun nostettuun alustaan). Nosta vasenta kättä oikean puolen vierestä aloitusasentoon ja siirrä oikea käsi alas lattialle pitämällä kädet karkeasti leveydeltään toisistaan. Suorita puristus. Se on yksi edustaja.
Hands-on-box timantti puristuksiin
Jälleen kerran melko suoraviivainen. Tee timanttipuristin, mutta tällä kertaa pitää molemmat kädet istutettu laatikkoon.
