Kuntotodokset tulevat ja menevät, mutta jos etsit harjoitusta, joka nopeuttaa tuloksia, nämä käsipaino harjoitukset, joita käytetään Nalini-menetelmässä, tarjoavat vakavia voittoja. Jo osuma Stateside, tämä intensiivinen rutiini on valmis olemaan seuraava iso juttu kunto.
Kehittämä New Yorkissa fitness pro Rupa Mehta, Nalini-menetelmä (Rupan äidistä nimetty) on haastava yhdistelmä itä- ja länsimaisia käytäntöjä. "Se yhdistää henkisen ja fyysisen ilmapiirin koko kehon ja mielen harjoitteluun", Rupa sanoo. Ja se tuottaa huomattavia tuloksia muutamassa istunnossa.
Lähtökohtana on melko yksinkertainen: siellä ei ole tarvetta fancy-sarjalle tai kovaa koneistoa, tämä on harvoin harjoittelu, jossa tarvitaan vähäisiä tarvikkeita. Painot pysyvät alhaisina (aloittelijat alkavat pienellä 1kg: llä edistyneillä tasoilla jopa 5kg: n painoilla) ja reps ovat korkeita lihaksille väsymykseen. Painopisteenä on joustavuuden ja tasapainon parantaminen sekä kestävyyden ja energian parantaminen samalla kun tanssivat fysiikan muotoilua. Vapaa paino auttaa sinua kiristämään ja sävyttämään.
"Lopulta fyysinen ja emotionaalinen paino kulkevat käsi kädessä ja saavuttaen tasapainon molempien kanssa, voit elää onnellisinta ja terveellisintä elämääsi", Rupa selittää.
Haluatko antaa nämä käsipaino harjoitukset mennä? Kokeile näitä liikkuu 2-3 kertaa viikossa rasituksen, veistämällä ja hoikka koko kehon.
Kit tarvitset: 2 x 1-5kg käsipainot
Glute silta
Aloittelija: Asettaa 1 Reps 20 Paino 1,5kg Intermediate: Asettaa 1 Reps 20, pidä viimeinen rep. 3 sek. Paino: 2-3kg Pitkälle kehittynyt: Asettaa 1 Reps 20 nousemalla jalkojen palloihin pitämällä viimeinen repäisy 10 sekunnin ajan Paino: 4-5kg
Koulutetut alueet: Pohja, vasikat
Löysää selkääsi ja aseta kaksi painoa lonsiisi pitämällä ne paikallaan kädet. Taivuta polvet ja tuo jalat ylös alas. Nosta pohjaa, käännä alempaa selkäsi ylös kohti kattoa, tuppaa lantiota ylöspäin, mutta pitää suurimman osan selästäsi lattialle. Tee liike pieni ja eristetty kohdistamaan pohjaasi tehokkaasti.
Kentän tavoitepuristin
Aloittelija: Reps 20 Paino: 1-2kg Intermediate: Reps 20 Paino: 2-3kg Pitkälle kehittynyt: Reps 20 reps plues 20 pulssia Paino 4-5kg
Koulutettu alue: olkapäät
Pidä käsipainoa kussakin kädessä, nosta kätesi olkakorkeudelle, taivuta kyynärpäät 90 ° º: n kulmassa, kämmenet eteenpäin. Pidä rintakehäsi avoinna, ytimen tiukka ja kyynärpää taaksepäin, paina ylös kattoon ja laske sitten takaisin aloitusasentoon. Jos tunnet kireyttä niskassa tai selässä, vaihda kevyempiin painoihin.
Käsipainoliuskan mutka
Aloittelija: Reps 10 kummallakin puolella Intermediate: Reps 15 on kummallakin puolella Pitkälle kehittynyt: Reps 20 kummallakin puolella
Koulutettu alue: obliques
Aseta paria painoja päällekkäin muodostamaan kirjain X ja pidä niitä oikeassa kädessä kädelläsi puolella. Varmista, että jalat ovat leveämpiä kuin lanteet ja aseta vasen käsi pään taakse. Työnnä selkänojasi hieman eteenpäin, pidä rintakehäsi auki ja nosta, sitten vedä oikealle kahteen laskuun ennen paluuta keskelle yli kaksi lukua ylävartalolla. Suorita kaikki toistot toisella puolella ennen kuin toistat toisella puolella. Pidä hyvä asento koko ajan.
Tämä artikkeli ilmestyi ensin Women's Fitness
