Tämän kuun harjoittelu vie deadlift - klassisen lujuuden testin - ja käyttää sitä parantamaan kykyäsi säilyttää voimaa pitkään aikaan. Kun olet suorittanut ensimmäisen osan, on pito ja ydinkokeilu loppuun.
Lämmitin
5-10 minuuttia kevyttä soutua, pyöräilyä tai juoksua. 2 x 10 kenkää 2 x 10 hyvää aamua valopalkkiin. 10 x nostokorkeus baarissa. Täältä lämmitä työpainotteesi (ks. Alla) käyttäen viittä sarjaa.
Harjoittelu
Suorita yksi pysähdyspaikka ensimmäisellä minuutilla, kaksi toisella hetkellä, kolmas kolmasosassa jne. Kun olet suorittanut vaaditun määrän, jätä seuraava minuutti ennen seuraavan sarjan aloittamista.
Kun et voi enää täyttää vaadittua määräaikaa pysähdyksissä asetetussa ajassa, jatka ja saat sen valmiiksi. Pidä kiinni viimeisen pysähdyksen yläosassa olevasta palkista jäljellä olevaksi seuraavaksi minuutiksi. Tämä vaatii voimakasta otetta, kiinteää ydintä ja määrätietoista mieliä, koska nämä ovat jo testattaneet kovasti deadlifts. Älä anna mennä, ennen kuin minuutti on ylös.
Sinun pistemäärä on kuinka monta kertaa olet onnistunut suorittamaan täyden määrän deadliftsia määräajassa.
Tarvitset
- Tasapainotin - sekuntikello
Aloittelija
Käytä 100% ruumiinpainosta.
väli-
Käytä 125% ruumiinpainosta.
Pitkälle kehittynyt
Käytä 150% ruumiinpainosta.
Deadlift-lomake
Saadaksesi miellyttävän pistemäärän harjoittelulle ja ehkäisemään vammautumisen, on tärkeää, että pidät hyvän muodon kaikissa kuorma-autossa. Seuraa Chetin lomakekirjaa varmistaaksesi, että käytät kuorma-autosi kunnolla.
- Astu ylös baariin, jalkasi hip-leveä toisistaan, pitämällä shins 2-3cms päässä baarista. - Tartu baariin, tartu kädelläsi jalkojesi ulkopuolelle ja pidä jalat suorana. - Taivuta polvet eteenpäin ja ulos, kunnes sormet koskettavat palkkia. - Purista rintakehäsi, kunnes selkäsi on tasainen. - Täytä vatsaasi ilmalla ja aja kantosi läpi lattian. - Nosta tangot jalkojen ohi, kunnes pysyt suoraan. - Käännä taaksepäin työntämällä palkki taaksepäin, aloittamalla lantionne. - Siirry suoraan seuraavaan repiin, jos voit, toista edellä mainitut vaiheet, kunnes asetuksesi on tehty.
Hyvää huomenta
- Aseta palkki selälleen jalat olkapään leveydellä ja kädet lähellä hartioita. - Taivuta polvia hieman, joten heillä on vain vähän aikaa lukita - tämä on lähtöasenne. - Pidä rintakehä ylös, olkapäät takaisin ja täytä vatsaasi ilmalla. - Saranan lantiolla ja lähetäkseni takaisin, rintakehäsi kallistuu eteenpäin. - Sinun pitäisi tuntea tämä hampaasi ja alaselkäsi. - Jatka tätä liikettä niin pitkälle kuin mahdollista, säilyttäen kaaren selässäsi. - Kun olet menettänyt tämän kaaren tai kun selkäsi on yhdensuuntainen lattian kanssa, paina liekit työntämään lonsi eteenpäin aloitusasentoon. - Täytä vatsa uudelleen ilmalla ja toista prosessi.
