Jos haluat suurempia ja voimakkaampia lihaksia, suurin osa harjoitteluajastasi on tarkoitettu nosto painoihin. Mutta voit saavuttaa koon ja vahvuuden tavoitteet nopeammin myös lisäämällä viikoittaista plyometristä työtä, mikä merkitsee räjähtävämpää painonpudotusta, kuten laatikkoa hyppyjä tai taputusta. Journal of vahvuus ja ilmastointi tutkimus.
Tutkimuksessa havaittiin, että plyometriset harjoitukset suorittaneet lisättiin lihaksikokoisia ja niillä oli suurempi teho kuin niillä, jotka eivät. Ja parasta - paitsi tarvitsematta mitään laitteita - on se, että sinun tarvitsee vain tehdä se kerran viikossa, sillä ne, jotka tekivät vain yhden plyometrisen istunnon viikossa, näkivät enemmän hyötyjä kuin neljä.
"Plyometristen harjoitusten lisääminen rutiiniin ei vain lisää urheilullisia kykyjäsi, vaan myös parantaa lihasmassaa rekrytoimalla nopeita nyrkkikuituja", kertoo kouluttaja Alex Gildea. "Aloita pitämällä rep laskea alhainen täydellinen tekniikka ja välttää vahinkoa."
Box hyppää
Tuck Jump
Seisomapaikalta pudota matala kyykky, sitten räjähtää ylös maasta. Pidä selkäsi suorana ja tuo polvet mahdollisimman lähelle rintaasi. Maata pehmeästi sitten joko jyrkätä jalkojen palloja kerran ennen kuin lähdet pois tai vaikeampaa haastetta siirtyä suoraan toiseen hyppyyn heti, kun pääset maahan.
Frog Squat Jump
Jalkaa jalkasi leveämpi kuin olkapään leveys. Pudota syvälle kyykkyyn ja istu alas kädelläsi koskettaen jalkojen välistä jalkojen välistä tasapainoa (kuten sammakkoa). Sitten hyppää niin korkealle kuin pystyt ja nosta kätesi pään yläpuolelle. Maa pehmeästi ja toista.
Skater Jump
Pituushyppy
Aseta jalat lonkkaan leveydellä toisistaan, pudota sitten matalaan kyykkyyn ja kääntäkää kätesi takaisin. Käänny kädet läpi ja hyppää eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista. Tämä yksinkertainen mutta tehokas harjoittelu toimii hyvänä edistysaskeleena, kun pyritään rakentamaan räjähtäviä voimia jaloissasi - muutaman viikon plyometristen harjoitusten jälkeen huomaat, että laajat hyppysisi kattavat suuremman etäisyyden.
Tasainen Triple Jump
Pysyvästä alusta alkaen hyppää eteenpäin mahdollisimman pitkälle ja laskeudu yhteen jalkaan, jatka sitten suoraan toiseen eteenpäin hyppyyn ja laskeudu toiselle jalalle. Sitten - arvasit sen - mene suoraan kolmanteen hyppyyn ja laske molempiin jalkoihin. Vaikka et koskaan aio lyödä Jonathan Edwardsin vääjäämätöntä kolminkertaisen hyppäämisen maailmanennätystä, tämä on loistava harjoitus molempien jalkojen rakentamiseen.
Hyppää kyykky
Hyppää pitkään
Puristinputki
Clap press-up
Kuvat: Äkillinen vaikutus
