Jos luet tätä työpöydälläsi tai mobiililaitteellasi, etkä taistele olkapäitäsi tai kaulaasi, hyvin tehty, mutta luultavasti ei ole mitään järkeä, että pidät kiinni. Nähdä näitä hulluja ruokavalioita historiasta.
Nyt olemme päässeet eroon yhdestä miljööstä, teemme jotain jäykkyydestä, jännityksestä ja arkuudesta, jota muut meistä kantavat päivän jälkeen toimistossa. Jopa paras tahto maailmassa on liian helppoa sopeutua tuolisi tai keksiä näppäimistösi, kun olet väsynyt tai stressaantunut - mikä on todennäköisesti kunnon aikaa työtä.
Kysyimme fysioterapeutti Lucy Macdonaldilta suosittelemaan liikkeitä, jotka tuovat hetkessä välittömän helpotuksen sekä luovuutta ja joustavuutta ajan mittaan.
Voit katsella videoita jokaisesta näistä liikkeistä (ja kymmeniä lisää) Octopus Clinic -sivustolla, jossa Macdonald on ohjaaja. Sinun tarvitsee vain syöttää sähköpostiosoitteesi, jotta voit käyttää niitä.
Muista vain, että kaikki nämä toimet olisivat kivuttomia. Jos tunnet olosi epämukavaksi tekemällä niitä, pysähdy ja älä yritä niitä uudelleen, ennen kuin olet käynyt fysioterapeutin tai osteopaatin kanssa henkilökohtaisesti.
Vapauta selkäsi tämän tuolin kierteellä
Miksi "Tämä venytys aktivoi rintakehäsi [ylemmän ja keskimmäisen] selkärangan ja rintakehän lihakset ja lisää verenkiertoa näillä alueilla", Macdonald sanoo. "Se myös painaa niskasta ja alaselkästä. Tehtävällä on välittömiä tuloksia, mutta mitä useammin sinä teet, sitä suuremmat ja pidemmät vaikutukset."
Millä tavalla "Istuen pystyasennossa tuolin nurkkaan, kääntäkää kehosi niin, että kehosi ja jalkasi ovat kelloon kymmenen tai kymmenen. Kierrä vartaloasi päästäksesi ympäri ja tartu molemmilla puolilla. Pidä jalat lattialla ja käytä aseita vetääksesi kevyesti itsesi hieman kauemmas. Varmista, että se on täysin kivuton. Tee sama toisessa suunnassa. "Toista kymmenen kertaa. Katso video.
Rentoudu tämän yksinkertaisen hengitystekniikan avulla
Miksi Kaikilla hengitysharjoituksilla on rauhoittava vaikutus, mutta Macdonald selittää, että "vetämällä ilmaa keuhkojen pohjaan, tämä liike parantaa veren hapettumista, kun kaasunvaihto tapahtuu keuhkojen pohjalla. Myös laajentamalla rintakehää kasvatat alueen liikkumista ja liikkuvuutta. Jos tämä harjoitus on vaikeaa, se on merkki, josta olette todennäköisesti hyötyneet eniten siitä, joten jätä eteenpäin."
Millä tavalla Tämä harjoitus voidaan tehdä pysyvän, istuen tai makaavan selällesi. "Laita kätesi juuri vatsanpään yläpuolelle. Ajattele varovasti vetämällä ilmaa tälle alueelle, kun hengität sisään ja tyhjennä sitten ilmaa tältä alueelta, kun hengität ulos. Keskity hengähtelemään enemmän kuin hengittää ja käytä normaalia hengitystä, ei syvää hengitystä. "Toista kymmenen kertaa. Katso tämä video lisää hengitysharjoituksia.
Rakenna olkapää vahvuus istumaan suoraan
Miksi "Kun koko päivä istuu, olkapäät, niska ja yläselkä voivat pudota eteenpäin, joten tämä harjoitus, joka toimii laajentavan lihaksen kanssa, on suuri vastalääke", Macdonald sanoo. Tunnet hyödyllisiä vaikutuksia välittömästi aktivoitavista lihasteista ja aistinvaraisesta palautteesta, jolla nämä nivelet siirretään paremmaksi, mutta pitkän aikavälin vahvuus kestää viikkoja kolme kertaa neljään kertaan viikossa.
Millä tavalla "Jos yläreunasi on kiinnitetty ruuhka-asentoon, sinun täytyy nähdä fysioterapeutti voidakseen tehdä harjoituksen. Älä unohda, että sen pitäisi olla täysin kivuton, sanoo Macdonald. "Valehtele vatsasi leukasi leikkaamalla, kädet 90 ° kehossasi ja kyynärpääsi myös taivutettu 90 ° kulmassa. Vedä olkavarsia yhteen, nosta ranteet ja sitten kyynärpäät ja nosta sitten päätäsi ja yläraajaasi samalla kun pidät leukasi kiinni. Ala takaisin alkuun. "Toista kymmenen kertaa. Katso videota ja sen jälkeen, kun se hallitaan, etene tähän videoon.
Vahvista alaselkäsi tämän vaahterullan avulla
Miksi "Voit tehdä tämän harjoituksen lattialla, mutta kannattaa sijoittaa 90 cm: n vaahterullaan täydellä teholla", Macdonald sanoo. "Harjoitus aktivoi lihakset, jotka tukevat alaselkääsi ja lantiota, jotka tarjoavat selkärangan perustan. Nämä lihakset ovat usein heikkoja ja toimettomia istunnon jälkeen koko päivän, varsinkin jos sinulla on selkäkipu. Voit lisätä aktiviteettiasi välittömästi tekemällä tämän harjoituksen, mutta kestävän voiman saavuttaminen tällä alueella kestää noin kuusi viikkoa sen mukaan, kuinka usein harjoittelet."
Millä tavalla "Valehtele lattialle vaahterullalla, jos käytät yhtä, selkärangalla - pääsi toisesta päästä ja pohjaa toisella. Polvet on taivutettava ja jalat lattialla lattialla jalkasi ja polvillasi lonkkaan leveydestä toisistaan. Kädet lattialla käännä kämmentäsi ylös ja siirrä käsivartesi pois kehostasi hieman. Varmista, että sinulla on pieni aukko alaselän alla ja että leukasi on upotettu sisään. Hengitä kuten edellä on kuvattu, kun nostat käsiäsi niin, että ne ovat vierekkäin. Sijoita lantionpohjan lihakset ja alemmat vatsaontelot kun pääset toisiinsa käsivarsien yläpuolelle. "Vietä viisi minuuttia tai enemmän tätä harjoitusta. Katso tämä video ja sen jälkeiset, lisää vaahtoturputöitä.
Energize kehosi squatsilla
Miksi "Nämä ovat hienoja, jotta saat jalat ja kehon liikkuvaksi, kun olet pysyvästi koko päivän, heti tekemällä lihastesi ja parantamalla liikkeitä ja lisäämällä voimakkuutta pitkällä aikavälillä", Macdonald sanoo.
Millä tavalla Olet todennäköisesti tuttu kyykky, mutta Macdonald on elintärkeä muoto osoitin. "Varmista, että saat polven kohdistuksen oikein varmistamalla, että polvet kohdistuvat jalkojen keskelle. Älä myöskään anna polvien pudota sisään ja varmista, että pidät alhaisemman takakäyrän. "Toista kymmenen kertaa. Katso tätä videota ja tätä videota saadaksesi lisää neuvoja.
Käy osoitteessa octopusclinic.com saadaksesi lisätietoja
