Yksi hienoimmista tavoista lisätä lihasmassaa yläosaan nopeasti on lyödä hauvoja ja tricepetteja kovaa liikkeillä, jotka tekevät niitä useista kulmista ja vaihtelevien rep alueiden kautta.
Tämä lähestymistapa rekrytoi ja verottaa useampia lihaskuituja yläosissasi - avain kiihdyttää nopeampaa lihasmassaa. Mutta tämä ei tarkoita harjoittelua uupumukseen: valitse oikea lähestymistapa ja voit kouluttaa kovaa mutta tehokkaasti, jotta voit saada sen valmiiksi ja aloittaa palautumisprosessin, joka johtaa suurempaan ja vahvempaan aseen.
Siinä missä tämä harjoitus tulee. Se koostuu kolmesta antagonistisesta supersetistä, mikä tarkoittaa, että jokaisen supersetin ensimmäinen liikettä toimii hauisillasi ja toinen osuu tricepsisi. Tämä lähestymistapa on osoittautunut toimivaksi lihaksesi vaikeammaksi lyhyemmässä ajassa.
Lisäksi setit ja reps vaihtelevat jokaisen supersetin kanssa, kun harjoittelu etenee, mikä tarkoittaa, että voit napauttaa sekä nopeita nykäyksiä että hidastettuja kuituja suurempien voittojen tekemiseen lyhyemmässä ajassa.
Kuinka se toimii
Tee tämä aseiden rakentaminen kahdesti viikossa kuukaudessa, yhteensä kahdeksan kertaa seuraavien neljän viikon aikana. Jätä vähintään kolme päivää istuntojen välillä.
Siirrot ovat pariksi kolmeen supersekseen: kunkin supersetin ensimmäinen harjoittelu tekee kaikki haarat, kun taas toisen supersetin toinen liike kohdistaa tricepseja.
Tee kaikki mainitut 1A: n toistimet 30-40 sekunnin ajan, tee sitten kaikki 1B: n toistot ja lepää vielä 30-40 sekuntia. Toista tämä kuvio ilmoitetuille sarjaryhmille, siirry sitten toiseen superset-tilaan ja niin edelleen.
Sarjojen määrä supersetissä pienenee, kun harjoittelu etenee, kun taas toistojen määrä kasvaa, lähestymistapa, joka rekrytoi ja rasittaa enemmän lihaskuituja, mikä lisää kasvua.
Ylläpitää täydellistä muotoa jokaiselle hissiä varten, liikuttamalla lihaksesi koko liikkeessä ja pitämällä reps kontrolloituaksesi maksimaalisen lihasten aktivoinnin.
1A Chin-up
sarjat 5 ripsi 8 Tempo 3010 Levätä 30sec
Tartu leukapalkkiin, jossa on kädensija, kädet olkapään leveydestä toisistaan. Kun ydin on tukeva ja rintakehä, vedä leuka, kunnes se on korkeampi kuin palkki. Laske hallinnan alla kuolleeseen roikseen.
1B Triceps dip
sarjat 5 ripsi 8 Tempo 3010 Levätä 30sec
Tartu rinnakkaisiin tankoihin rintakehäsi ja vartalolla. Hitaasti laske itseäsi taivuttamalla kyynärpäitäsi ja paina sitten voimakkaasti takaisin lukitsematta kyynärpääsi ylhäältä.
2A Kaapelikiinnitys
sarjat 4 ripsi 12 Tempo 2011 Levätä 40 s
Pidä köysijohtokahva kämmenten päällä, kyynärpäät sivuun. Pidä rintakehäsi ylös, kiristä kahva ylös ja käännä ranteet niin, että kämmentenne kasvot kohtaavat, kun pääset alkuun. Ala takaisin alkuun valvonnan alaisena.
2B Rope paina alas
sarjat 4 ripsi 12 Tempo 2011 Levätä 40 s
Seisoo korkealla pitämällä köysijohtokahva kämmenten päällä. Pidä kyynärpäitä kiinni sivuillesi, paina kätesi alas niin, että he menevät reidet molemmin puolin. Palaa hitaasti alkuun.
3A EZ-palkki hauisku curl
sarjat 3 ripsi 15 Tempo 2011 Levätä 30sec
Pidä EZ-palkkia alhaisella kädensijalla, käsivarsien suoralla ja kyynärpäät sivuun. Pidä rintakehäsi ylös, kiristä palkki ylös ja aloita sitten takaisin alkuun hallinnassa.
3B EZ-bar-triceps-laajennus
sarjat 3 ripsi 15 Tempo 2011 Levätä 30sec
Seisoo korkealla pitämällä EZ-palkin päätäsi ylhäältä päin, käsivarret suorina. Kun pidät kyynärpääsi paikallaan, laske hitaasti palkin pään taakse ja paina sitten takaisin voimakkaasti.
SUOSITELTAVAT: kuinka saada isoja aseita neljään viikkoon
Valokuva: Tom Miles. Malli: Sean Lerwill @WModels. Kiitos huipputason suorituskyvystä
