Jos haluat tehdä suuria muutoksia siitä, miten katsot paitaasi pois, sinun on otettava koulutuksesi korkeammalle tasolle. Vaikka siellä ei korvata kovaa oksastetta, jos haluat rakentaa kehosi nopeasti, sinä olet vain yhtä tehokas kuin harjoittelusi. Loppujen lopuksi kovaa työtä älykkään suunnitelman noudattamisen jälkeen palauttaa vain pienen osan eduista, joita voit saavuttaa, kun työskentelet kovaa ja fiksuta samaan aikaan.
Tämän kuukauden neljän viikon harjoittelu on suunniteltu auttamaan sinua lisäämään vakavasti koirasi käsiisi ja rintaasi nopeasti ja tehokkaasti lisäämällä harjoitteluaikaa näille liharyhmille. Suunnitelman ensimmäisessä lohkossa käsiisi kiinnitetään erityistä huomiota, kun taas toisessa lohkossa rintakehän saa enemmän aikaa baarin alla. Tämä lähestymistapa osuu nämä lihakset vaikea pakottaa heidät kasvaa suurempia, samalla myös rakentaa kaikki muut tärkeät lihasryhmät ja poistamalla rasvaa.
Session teoria
Suunnitelmaan sisältyy kaksi kahden viikon lohkoa. Ensimmäisessä on neljä istuntoa viikossa: rintakehä ja selkä; jalat ja abs; hauis ja triceps; ja hartioille ja aseille. Toisella on neljä istuntoa viikossa: rintakehä ja selkä; jalat ja olkapäät; rinta ja triceps; ja selkä ja hauis.
Harjoittelujärjestys
Jokaisella harjoittelulla on kuusi liikettä, jotka tekevät suorina sarjoina, jotka tarttuvat sarjoihin, reps, tempo ja lepo yksityiskohtaisesti. Tempo on nopeus, jolla nostat ja alennat painoa sekunteina. A 3010 -nopeus tarkoittaa, että kestää kolme sekuntia alas ja yksi nostaa sitä, ilman taukoa ylhäältä tai alhaalta.
Älykkäät muutokset
Ensimmäisen lohkon ensimmäisellä viikolla teet neljä kymmenen toistin sarjaa siirroille 1 ja 2, sitten kolme 12: n toistoa siirroille 3 - 6. Lohkon toisessa viikossa liikkuvat ovat samat, mutta sinä Tee yksi lisäkokoelma kymmenestä toistimesta siirroista 1 ja 2 ja neljä 12 toistoa jäljellä olevista liikkeistä. Hyppää lohkoon yhden viikon kaksi.
Edessä
Lohkossa 2 istuntorakenne ja liikunta sinä muutat, joten pidät kehon kasvavan ja vahvempana. Jokaisessa harjoittelussa on vielä kuusi liikettä, ja ne on tehtävä suorina sarjoina, ja se on tärkeää, että pidät yksityiskohtaisesti setit, reps, tempo ja lepoajat. Hyppää lohkoon kaksi viikkoa yksi tai hypätä estää kaksi viikkoa kaksi.
Lämmitä oikein
Jotta parannat paremmin ja vältät vahinkoa, sinun on lämmitettävä. Tee valaistus jokaisen istunnon ensimmäisten kahden siirron joukosta alkaen korkean, matalan painon sarjasta, jotta lihaksesi liikkuvat. Sitten kumpaankin sarjaan, nosta painoa ja vähennä toistoja, kunnes pääset aloitustyöhön.
Katso aiheeseen liittyviä ohjeita, kuinka saada isommat aseet neljään viikkoon, seuraa tätä harjoitusohjelmaa paras biceps-harjoitteluTri Hard: Tough Superset Triceps Workout
Lohko 1 viikko 1
Maanantai harjoittelu: rinta ja selkä
1 Penkki painamalla
sarjat 4 ripsi 10 Tempo 2010 Levätä 60s
Valehtele penkillä, pitäen palkin leveydeltään. Aseta jalat lattialle ja jännitä lihaksia. Laske palkki alas, kunnes se koskettaa rintakehääsi ja paina sitä voimakkaasti.
2 Taivutettu rivi
sarjat 4 ripsi 10 Tempo 2011 Levätä 60s
Seisoo korkealla, pitämällä paininpalkkia, jossa on olkavälileikkaus. Taivuta eteenpäin, riippuen lonkanne, mutta pidä rintakehäsi ja ydinsi on tukeva. Rivea palkki kehoon, johtaen kyynärpäätesi. Pysäytä yläreunassa ja laske sitten.
3 Kiinnitä käsipaino flye
sarjat 3 ripsi 10 Tempo 2010 Levätä 60s
Valehtele kallistuvaan penkkiin pitämällä kaksi käsipainoa suoraan rinnassasi suorina käsivarsiin. Taivuta kyynärpäät hieman ja laske kätesi sivuille, kunnes tunnet venytyksen rintakehän yli. Purista pennut palataksesi alkuun.
4 Lat levytys
sarjat 3 ripsi 10 Tempo 2011 Levätä 60s
Aseta itsesi koneeseen olakkeen leveydellä. Pidäksesi rintakehäsi ylös ja pidä tukevasti, vedä palkki alas, johtaen kyynärpäilläsi. Pidä alaosaa sekunnin ajan ja palaa sitten alkuun.
5 Yksiosainen kaapelipainike
sarjat 3 ripsi 10 kummallakin puolella Tempo 2011 Levätä 60s
Nosta seisomaan selkäsi kaapelilaitteeseen pitämällä D-kahvaa yhdessä kädessä. Kun pidät rintakehääsi ja sydämesi tukossa, paina kätesi eteenpäin, kunnes käsivarsi on suorassa. Taaksepäin takaisin alkuun ja toista kaikille uusille pelaajille, sitten vaihda aseita.
6 käsipainosveto
sarjat 3 ripsi 10 Tempo 4010 Levätä 60s
Valehtele penkillä pitämällä käsipainot molemmissa käsissä rinnan yläpuolella suorina käsivarsiina. Laske paino pään alapuolella hitaasti ja kontrolloidusti, pidä kätesi suorana ja nosta sitten takaisin alkuasentoon.
Keskiviikko Harjoitus: jalat ja abs
1 Takaisin squat
sarjat 4 ripsi 10 Tempo 2010 Levätä 60s
Seisoo korkealla, pitämällä baari hartioiden taakse. Pidä rintakehäsi ja koko kehosi tiiviisti, taivuta polvet kyykkäämättä niin alhaiseksi kuin mahdollista, mutta älä anna polvien rullata sisäänpäin. Työntäkää kantapäitäsi seisomaan ylös.
2 Romanian deadlift
sarjat 3 ripsi 10 Tempo 2010 Levätä 60s
Seisoo korkealla, pitäen painonapin ylikuormituksella. Pidä rintakehäsi ylös ja sulje rintakehän, taivuta eteenpäin, taivutetaan lantiolla ja anna palkin rullata jalkojen etuosaa, kunnes tuntuu hyvältä venytykseltä. Siirrä taaksepäin.
3 Lavan jatke
sarjat 3 ripsi 10 Tempo 2011 Levätä 60s
Aseta itsesi oikein koneeseen pehmustetulla tankoosalla varren pohjaan. Pidä ylävartalo tiukka, nosta jalat suoristaaksesi jalat. Pysäytä yläosassa, kun neljäsosat ovat kiinni ja aloita sitten takaisin alkuun.
4 Hamströmin kihara
sarjat 3 ripsi 10 Tempo 2010 Levätä 60s
Aseta itsesi oikein koneeseen pehmustetulla tankoosalla alaosien selkäsiin. Pidä ylävartalo tiukasti, työnnä jalat alas taivuta jalat. Pysähdy yläosassa, kun hihnat ovat kiinni, alas sitten takaisin alkuun.
5 Crunch
sarjat 3 ripsi 10 Tempo 2011 Levätä 60s
Valehtele taaksepäin polvillasi taivutettuina ja kädet temppeleillesi tai ristissä rintakehän yli. Kytke ylävartalosi nostamaan ylävartaloasi ja sitten rintakehä ylhäältä kohti polviasi. Laske hitaasti, pitäen jännitystä abssi koko ajan.
6 Plank
sarjat 3 Aika 30sec Tempo N / A Levätä 60s
Aseta paikoilleen kyynärpäiden alla olkapäät, jalkasi yhteen ja lonkat nostetaan absilla ja kääpiöillä, niin että kehosi muodostaa suoran linjan päästä kantapäähän. Pidä tätä asentoa antamatta lantion pudotusta.
Perjantaina harjoittelu: Hauis-ja triceps
1 Ohut lat
sarjat 4 ripsi 10 Tempo 2011 Levätä 60s
Aseta itsesi koneeseen, jossa on olkapääleveyden alainen kahva palkissa. Pidäksesi rintakehäsi ylös ja pidä tukevasti, vedä palkki alas, johtaen kyynärpäilläsi. Pidä alaosaa sekunnin ajan ja palaa sitten alkuun.
2 Triceps dip
sarjat 4 ripsi 6-10 Tempo 2010 Levätä 60s
Tartu rinnakkaisvarusteisiin, joissa on suorat kädet ja jalat ristissä takanasi. Pidä rintakehä ylös ja ydin tukeva, taivuta kyynärpääsi laskeaksesi kehosi, kunnes kyynärpääsi taivutetaan 90 °. Paina takaisin ylös palataksesi alkuun.
3 käsipaino hauis-curl
sarjat 3 ripsi 10 Tempo 2011 Levätä 60s
Seisoo korkealla, pitämällä käsipainoa jokaisessa kädessä kämmentänne eteenpäin. Pidä kyynärpäät tiukasti sivuillesi, kiristä painot aina olkakorkeuteen asti. Purista hauisesi yläosaan, laske painot takaisin alkuun.
4 käsipainotöiden jatke
sarjat 3 ripsi 10 kummallakin puolella Tempo 2010 Levätä 60s
Seisoo korkealla, pitämällä käsipainoa pään yli kädelläsi suoralla. Pidä kyynärpääsi kohti kattoa alentamalla painoa pään takana, suorista sitten käsiisi palataksesi alkuun. Toista kaikille uusille pelaajille ja vaihda sitten käsivarret.
5 Kaapelisakset kiharat
sarjat 3 ripsi 10 Tempo 2011 Levätä 60s
Seisota korkealla kaapelikoneen edessä pitämällä suorakaidehammas kiinni alemmalle hihnapyörälle kämmenten eteenpäin. Pidä rintakehäsi ja kyynärpäät tiukasti sivuillesi, kiristä kätesi olkakorkeuteen. Purista hauisesi yläreunaan, sitten laske.
6 Kaapeleiden kärjet painetaan alas
sarjat 3 ripsi 10 Tempo 2011 Levätä 60s
Seisota korkealla kaapelikoneen edessä, pitämällä suorakaidehammas kiinni korkealle hihnapyörälle kämmenten ollessa alaspäin. Pidä rintakehäsi ja kyynärpäät tiukasti sivuillesi, paina kädet alaspäin suoristaaksesi käsiasi ja palaa hitaasti alkuun.
Lauantain harjoittelu: Olkapäät ja kädet
1 yläpuolella
sarjat 4 ripsi 10 Tempo 3011 Levätä 60s
Seisot korkealla, pitämällä rintapalkin etupuolella etupuolella pitkin kädensijaa. Kun pidät rintakehäsi ja sydänsi on kiinni, paina palkkia suoraan yläpuolella niin, että kätesi ovat suorat. Laske se hallintaan palataksesi alkuun.
2 Chin-up
sarjat 4 ripsi 6-10 Tempo 3011 Levätä 60s
Pidä sauva, jossa on vankka kahva ja kiinnitä rungon kanssa suoraan. Kierrä abssi ja nopat ja sitoudu lasiisi, vedä sitten ylös, kunnes leesi on käden yläpuolella. Keskeytä yläreunassa, laske sitten itsesi takaisin alkuun valvonnan alaisena.
3 EZ-bar pystysuora rivi
sarjat 3 ripsi 10 Tempo 2011 Levätä 60s
Seisot korkealla, pitämällä EZ-palkin, jossa on olka-leveys ylälinjainen kahva. Kun pidät rintakehääsi ylös ja hylsyt kesken, rivi palkkiin leukojen korkeuteen johtaen kyynärpäät. Keskeytä yläreunassa ja laske sitten palkki takaisin alkuun valvonnan alaisena.
4 Kierrä käsipaino hauis-curl
sarjat 3 ripsi 10 Tempo 2011 Levätä 60s
Istu kallistuvalla penkillä pitämällä käsipainoa kullakin kädellä kämmentänne eteenpäin ja kyynärpääsi tiukasti sivuillesi. Kun pidät kyynärpääsi siellä, kiristä paino aina olkapään korkeuteen. Purista hauisesi yläosassa, laske sitten painot.
5 Käsipaino sivusuunnassa
sarjat 3 ripsi 10 Tempo 2011 Levätä 30sec
Seisoo korkealla, pitäen kevyellä käsipainolla kussakin kädessä sivuillasi hieman köyttä kyynärpäissäsi. Kun pidät rintakehäsi ylös ja kehräydy, nosta painot pois olkakorkeudelle, joka johtaa kyynärpäihin ja palaa hitaasti alkuun.
6 Kaapeleiden kärjet painetaan alas
sarjat 3 Aika 10 Tempo 2011 Levätä 60s
Seisota korkealla kaapelikoneen edessä, pitämällä suorakaidehammas kiinni korkealle hihnapyörälle kämmenten ollessa alaspäin. Pidä rintakehäsi ja kyynärpäät tiukasti sivuillesi, paina kädet alaspäin suoristaaksesi käsiasi ja palaa hitaasti alkuun.
Lohko 1: Viikko 2
Alla olevat harjoittelutaulukot sisältävät kaikki tiedot, jotka tarvitaan loppuun suunnitelman toisella viikolla, joka on lohkon 1 toinen ja viimeinen viikko. Ensin nähtävästi neljä harjoitusta saattavat näyttää samanlaisilta - ja varsinkin harjoitukset, harjoitusjärjestys ja kohderyhmä jokaisen istunnon osan kohdistus on sama kuin ensimmäisellä viikolla. Kuitenkin tällä viikolla on kaksi pieniä mutta merkittäviä muutoksia, jotka on otettu käyttöön työn lihaksesi työntämiseksi vaikeammin rakentamaan vähärasvaisempaa massaa ja pitämään sykkeesi korkealla, jotta voit edelleen jakaa ylimääräisiä rasvamyymälöitä.
Ensimmäinen muutos on, että tällä viikolla teet ylimääräisen sarjan kymmenen toistoa kahden ensimmäisen kahden siirron kunkin piirin, joten yhteensä viisi sarjaa kymmenen toistoa. Tämä ylimääräinen sarja herättää lihaksia ja keskushermostoa, jotta voit työntää voimakkaammin muuhun harjoitteluun.Toinen muutos on se, että teet ylimääräistä kaksi toistoa liikkeistä 3 - 6, jotta voit kasvattaa harjoittelun äänenvoimakkuutta niin, että lihaksillasi ei ole muuta vaihtoehtoa kuin jatkaa kasvuaan!
Maanantai harjoittelu: rinta ja selkä
| Liikunta | sarjat | ripsi | Tempo | Levätä |
| 1 Penkki painamalla | 5 | 10 | 2010 | 60s |
| 2 Taivutettu rivi | 5 | 10 | 2011 | 60s |
| 3 Kiinnitä käsipaino flye | 4 | 12 | 2010 | 60s |
| 4 Lat levytys | 4 | 12 | 2011 | 60s |
| 5 Yksiosainen kaapelipainike | 4 | 12 kummallakin puolella | 2011 | 30sec |
| 6 käsipainosveto | 4 | 12 | 2010 | 60s |
Keskiviikko Harjoitus: jalat ja abs
| Liikunta | sarjat | ripsi | Tempo | Levätä |
| 1 Takaisin squat | 5 | 10 | 2010 | 60s |
| 2 Romanian deadlift | 5 | 10 | 2010 | 60s |
| 3 Lavan jatke | 4 | 12 | 2011 | 60s |
| 4 Hamströmin kihara | 4 | 12 | 2011 | 60s |
| 5 Crunch | 4 | 12 | 2011 | 60s |
| 6 Plank | 4 | 45 sek | N / A | 60s |
Perjantaina harjoittelu: Hauis-ja triceps
| Liikunta | sarjat | ripsi | Tempo | Levätä |
| 1 Ohut lat | 5 | 10 | 2011 | 60s |
| 2 Triceps dip | 5 | 6-10 | 2010 | 60s |
| 3 käsipaino hauis-curl | 4 | 12 | 2011 | 60s |
| 4 käsipainoskehää ext | 4 | 12 kummallakin puolella | 2010 | 60s |
| 5 Kaapelin vasara käpristy | 4 | 12 | 2011 | 60s |
| 6 Kaapelin triceps paina | 4 | 12 | 2011 | 60s |
Lauantain harjoittelu: Olkapäät ja kädet
| Liikunta | sarjat | ripsi | Tempo | Levätä |
| 1 yläpuolella | 5 | 10 | 2010 | 60s |
| 2 Chin-up | 5 | 10 | 2011 | 60s |
| 3 EZ-bar pystysuora rivi | 4 | 12 | 2011 | 60s |
| 4 Kiinnitä käsipainon kihara | 4 | 12 | 2011 | 60s |
| 5 Käsipaino sivusuunnassa | 4 | 12 | 2011 | 60s |
| 6 Kaapelin triceps paina | 4 | 12 | 2011 | 60s |
Lohko 2 Viikko 1
Maanantai harjoittelu: rinta ja selkä
1 Kallista penkki-paina
sarjat 4 ripsi 10 Tempo 3010 Levätä 60s
Valehtele kallistuvaan penkkiin pitämällä pidike, jossa on olkapääleveyden kahva. Aseta jalat lattialle ja jännitä lihaksia. Laske palkki alas, kunnes se koskettaa rintakehääsi ja paina sitä voimakkaasti.
2 Leveä lat
sarjat 4 ripsi 10 Tempo 3010 Levätä 60s
Aseta itsesi koneeseen kaksinkertaisella olakkeen leveydellä. Pidäksesi rintakehäsi ylös ja pidä tukevasti, vedä palkki alas, johtaen kyynärpäilläsi. Pidä alaosaa sekunnin ajan ja palaa sitten alkuun.
3 Käsipainopenkki
sarjat 4 ripsi 10 Tempo 3010 Levätä 60s
Löysää litteä penkki, jossa käsipaino kussakin kädessä rinnan korkeudella. Aseta jalat lattialle ja jännitä lihaksia. Paina painoja suoraan ylös niin, että käsivarret ovat suorat ja laske ne sitten alas.
4 Istuin rivi
sarjat 4 ripsi 10 Tempo 3011 Levätä 60s
Istu koneeseen pitämällä molemmissa käsissä kaksiosainen kaapelikiinnitys. Kun pidät rintakehäsi, ristiin kätesi kohti kehoa, johtaen kyynärpäät. Keskeytä yläasennossa ja palaa alkuun.
5 Yksiosainen kaapelipainike
sarjat 4 ripsi 10 kummallakin puolella Tempo 3011 Levätä 60s
Nosta seisomaan selkäsi kaapelilaitteeseen pitämällä D-kahvaa yhdessä kädessä. Kun pidät rintakehääsi ja sydämesi tukossa, paina kätesi eteenpäin, kunnes käsivarsi on suorassa. Taaksepäin takaisin alkuun ja toista kaikille uusille pelaajille, sitten vaihda aseita.
6 Suorakaiteen kaapeli alaspäin
sarjat 4 ripsi 10 Tempo 3010 Levätä 60s
Seisota pitkin kaapelilaitetta pitämällä molemmin käsin suorakaiteen kahva. Pidäksesi rintakehäsi vedä ristikko alaspäin kohti reisiäsi sileällä kaarella. Pysäytä alareunassa ja käännä liike alkuun.
Keskiviikko Harjoitus: Jalat ja olkapäät
1 Takaisin squat
sarjat 4 ripsi 10 Tempo 3010 Levätä 60s
Seisoo korkealla, pitämällä baari hartioiden taakse. Kun pidät rintakehäsi ja koko kehosi tiukasti, taivuta polvet kyykkäämään niin alhaiseksi kuin mahdollista, mutta älä anna polvien rullata sisäänpäin. Työntäkää kantapäitäsi seisomaan ylös.
2 yläpuolella
sarjat 4 ripsi 10 Tempo 3010 Levätä 60s
Seisot korkealla, pitämällä rintapalkin etupuolella etupuolella pitkin kädensijaa. Kun pidät rintakehäsi ja sydänsi on kiinni, paina palkkia suoraan yläpuolella niin, että kätesi ovat suorat. Laske se hallintaan palataksesi alkuun.
3 Lavan jatke
sarjat 4 ripsi 10 Tempo 3011 Levätä 60s
Aseta itsesi oikein koneeseen pehmustetulla tankoosalla varren pohjaan. Pidä ylävartalo tiukka, nosta jalat suoristaaksesi jalat. Pysäytä yläosassa, kun neljäsosat ovat kiinni ja aloita sitten takaisin alkuun.
4 Istumaton käsipaino sivusuunnassa
sarjat 4 ripsi 10 Tempo 3011 Levätä 60s
Istu pystyssä penkillä, pitäen kevyitä käsipainoja kussakin kädessä sivuillasi hieman köyttä kyynärpäissäsi. Kun pidät rintakehäsi ylös ja kehräydy, nosta painot pois olkakorkeudelle, joka johtaa kyynärpäihin ja palaa hitaasti alkuun.
5 Hamströmin kihara
sarjat 4 ripsi 10 Tempo 3011 Levätä 60s
Aseta itsesi oikein koneeseen pehmustetulla tankoosalla alaosien selkäsiin. Pidä ylävartalo tiukasti, työnnä jalat alas taivuta jalat. Pysähdy yläosassa, kun hihnat ovat kiinni, alas sitten takaisin alkuun.
6 EZ-bar pystysuora rivi
sarjat 4 ripsi 10 Tempo 3011 Levätä 60s
Seisot korkealla, pitämällä EZ-palkin, jossa on olka-leveys ylälinjainen kahva. Kun pidät rintakehääsi ylös ja hylsyt kesken, rivi palkkiin leukojen korkeuteen johtaen kyynärpäät. Keskeytä yläreunassa ja laske sitten palkki takaisin alkuun valvonnan alaisena.
Perjantai Harjoitus: rintakehä ja triceps
1 Penkki painamalla
sarjat 4 ripsi 10 Tempo 3010 Levätä 60s
Löysää litteä penkki, pitämällä baari, jossa on olka-leveys kahva. Aseta jalat lattialle ja jännitä lihaksia. Laske palkki alas, kunnes se koskettaa rintakehääsi, ja paina sitä alaspäin voimakkaasti alkuun.
2 Kallista käsipaino flye
sarjat 4 ripsi 10 Tempo 3011 Levätä 60s
Valehtele kallistuvaan penkkiin pitämällä kaksi käsipainoa suoraan rinnassasi suorina käsivarsiin.Taivuta kyynärpäät hieman ja laske kätesi sivuille, kunnes tunnet venytyksen rintakehän yli. Purista pennut palataksesi alkuun.
3 Triceps dip
sarjat 4 ripsi 6-10 Tempo 3010 Levätä 60s
Tartu rinnakkaisvarusteisiin, joissa on suorat kädet ja jalat ristissä takanasi. Pidä rintakehä ylös ja ydin tukeva, taivuta kyynärpääsi laskeaksesi kehosi, kunnes kyynärpääsi taivutetaan 90 °. Paina takaisin ylös palataksesi alkuun.
4 Kiinnitä käsipaino olkapää painamalla
sarjat 4 ripsi 10 Tempo 3010 Levätä 60s
Lie litteä kallistuva penkki, pitämällä käsipaino kullakin kädellä rintakehän korkeudella. Aseta jalat lattialle ja jännitä lihaksia. Paina painot suoraan ylös niin, että käsivarret ovat suorat ja laske ne sitten hallintaan.
5 Kaapelin kärki painaa alas
sarjat 4 ripsi 10 Tempo 3010 Levätä 60s
Seisota korkealla kaapelikoneen edessä, pitämällä suorakaidehammas kiinni korkealle hihnapyörälle kämmenten ollessa alaspäin. Kun pidät rintakehäsi ja kyynärpääsi kiinnittyvät sivuillesi, paina kädet alaspäin suoristaaksesi käsiasi ja palaa sitten hitaasti alkuun.
6 Paina ylöspäin
sarjat 4 ripsi 10-15 Tempo 3010 Levätä 60s
Aloita puristuspaikassa - kädet lattialla, olkapäät, kyynärpäät ja ranteet kohdakkain ja jalat yhteen. Kiinnitä ydinsi ja taivuta kyynärpääsi alas rintakehäsi lattiaan. Paina takaisin voimakkaasti palataksesi alkuun.
Lauantain harjoittelu: selkä ja kyynärvartiset
1 Chin-up
sarjat 4 ripsi 6-10 Tempo 3011 Levätä 60s
Pidä sauva, jossa on vankka kahva ja kiinnitä rungon kanssa suoraan. Kierrä abssi ja nopat ja sitoudu lasiisi, vedä sitten ylös, kunnes leesi on käden yläpuolella. Keskeytä yläreunassa, laske sitten itsesi takaisin alkuun valvonnan alaisena.
2 Lat pull-down
sarjat 4 ripsi 10 Tempo 3011 Levätä 60s
Aseta itsesi koneeseen olakkeen leveydellä. Pidäksesi rintakehäsi ylös ja pidä tukevasti, vedä palkki alas, johtaen kyynärpäilläsi. Pidä alaosaa sekunnin ajan ja palaa sitten alkuun.
3 Prone-käsipainorivi
sarjat 4 ripsi 10 Tempo 3011 Levätä 60s
Valehtele alas kaltevalla penkillä, jossa käsipaino on kädessä. Pidä rintakehäsi penkkiä vasten, paina painot ylös, johtaen kyynärpäät. Pidä yläasentoa ja laske painot takaisin alkuun.
4 Prone käsipaino taaksepäin
sarjat 4 ripsi 10 Tempo 3011 Levätä 60s
Valehtele alas kaltevalla penkillä, jossa kädessä on kevyt käsipaino. Pidä rintakehäsi penkkiä vasten ja nosta painoja sivuille, jotka johtavat kyynärpäät. Pidä yläasentoa ja laske painot takaisin alkuun.
5 käsipaino hauis-curl
sarjat 4 ripsi 10 Tempo 3011 Levätä 60s
Seisot korkealla, pitäen käsipainoa kussakin kädessä kämmentänne sisäänpäin. Pidä kyynärpäät tiukasti sivuillesi, kiristä painot aina olkakorkeuteen asti. Purista hauisesi yläosaan, laske painot takaisin alkuun.
6 käsipainos hammer curl
sarjat 4 ripsi 10 Tempo 3011 Levätä 60s
Seisoo korkealla, pitäen käsipainon kussakin kädessä kämmentänne toisiaan vasten. Pidä kyynärpäät tiukasti sivuillesi, kiristä painot aina olkakorkeuteen asti. Purista hauisesi yläosaan, laske painot takaisin alkuun.
Lohko 2: viikko 2
Neljän viikon suunnitelman toiselle lohkolle istuntorakenne on muutettu siirtämään suurta painoarvoa käsivarsistasi rinnalle. Joten tässä lohkossa on kaksi rintakehäharjoitusta viikossa, mutta älä huolestu uudestaan löytyneestä käsivarren koosta ja voimasta - tarpeeksi harjoitteluaikaa hauisillesi ja tricepseillesi pitääksesi voitot tulevina.
Vastaavasti lohkon 1 toiselle viikolle, lohkon 2 toisella viikolla istuntorakenne, harjoitukset ja harjoittelujärjes- telmä pysyvät samoina kuin ensimmäisellä viikolla, mutta taas on olemassa kaksi suurta muutosta, joilla lihakset kasvavat ja vatsa kutistuu.
Tällä viikolla teet ylimääräisen sarjan liikkeitä 1 ja 2 jokaisesta harjoituksesta, kun otetaan yhteensä viisi kymmentä kymmeniä sarjaa, niin teet ylimääräistä kaksi toistoa kaikista myöhemmistä liikkeistä. Pysy keskittyneenä ja pidä muotoilusi pisteessä suunnitelman lopettamiseksi mahdollisimman suureksi!
Maanantai harjoittelu: rinta ja selkä
| Liikunta | sarjat | ripsi | Tempo | Levätä |
| 1 Kallista penkki-paina | 5 | 10 | 3010 | 60s |
| 2 Leveä lat | 5 | 10 | 3011 | 60s |
| 3 Käsipainopenkki | 4 | 12 | 3010 | 60s |
| 4 Istuin rivi | 4 | 12 | 3011 | 60s |
| 5 Yksiosainen kaapelipainike | 4 | 12 kummallakin puolella | 3011 | 60s |
| 6 Suora käsi vetää alas | 4 | 12 | 3011 | 60s |
Keskiviikko Harjoitus: Jalat ja olkapäät
| Liikunta | sarjat | ripsi | Tempo | Levätä |
| 1 Kiinnitä koukku takaisin | 5 | 10 | 3010 | 60s |
| 2 yläpuolella | 5 | 10 | 3010 | 60s |
| 3 Lavan jatke | 4 | 12 | 3011 | 60s |
| 4 Käsipaino sivusuunnassa | 4 | 12 | 3011 | 60s |
| 5 Hamströmin kihara | 4 | 12 | 3011 | 60s |
| 6 EZ-bar pystysuora rivi | 4 | 12 | 3011 | 60s |
Perjantai Harjoitus: rintakehä ja triceps
| Liikunta | sarjat | ripsi | Tempo | Levätä |
| 1 Penkki painamalla | 5 | 10 | 3010 | 60s |
| 2 Kallista käsipaino flye | 5 | 10 | 3011 | 60s |
| 3 Triceps dip | 4 | 8-12 | 3010 | 60s |
| 4 Käsipainopuristin | 4 | 12 | 3010 | 60s |
| 5 Kaapelin kärki painaa alas | 4 | 12 | 3011 | 60s |
| 6 Paina ylöspäin | 4 | 12-15 | 3010 | 60s |
Lauantain harjoittelu: selkä ja kyynärvartiset
| Liikunta | sarjat | ripsi | Tempo | Levätä |
| 1 Chin-up | 5 | 6-10 | 3011 | 60s |
| 2 Lat pull-down | 5 | 10 | 3011 | 60s |
| 3 Prone-käsipainorivi | 4 | 12 | 3011 | 60s |
| 4 Prone käsipaino flye | 4 | 12 | 3011 | 60s |
| 5 käsipaino hauis-curl | 4 | 12 | 3011 | 60s |
| 6 käsipainos hammer curl | 4 | 12 | 3011 | 60s |
