Ryhdy vauhtiin valitsemalla yksi näistä neljästä kettlebell King Mike Mahlerin suorasta kettlebell-harjoituksesta.
Painoasteet: Jos sinulla on vähän harjoittelukokemusta, sinun pitäisi aloittaa käyttämällä 16 kg: n keittokelloa. Se voi tuntua raskas, mutta useimmat kettlebell liikkuu edellyttävät rekrytoimaan isoja lihasryhmiä, joten kuorma ei saa tuntea liiallista, jos suoritat liikkua täydellisellä tavalla. Kun edistyt, voit alkaa käyttää 20 kg: n tai jopa 24 kilon kelloa, mutta vain, jos tekniikka ei kärsi. Kettlebell-liikkeitä tulee aina suorittaa nestemäisellä toiminnalla.
1. Quickfire-kettlebell-piiri
tavoite Polta rasvaa Aika 12min
Tee viisi toistoa (viisi jokaista puolta yhden käden liikutessa) seuraavista kettlebell-harjoituksista lepyttämättä yhden piirin suorittamista. Pysykää minuutin ajan ennen toisen piirin suorittamista. Tee viisi piiriä yhteensä.
- Kaksiosainen keinu
- Puhdas
- Ylijännitesäiliö
- Siepata
eteneminen Voit edetä joko vähentämällä lepoaikaa piirin välillä kymmenellä sekunnilla tai lisäämällä ylimääräinen otos jokaiseen harjoitukseen.
2. Rep. Tikkaat
tavoite Voimaa kestävyys Aika Vaihtelee
Valitse harjoitus ja aloita tekemällä kaksi edustajaa. Lepää 30 sekuntia, toista sitten, mutta lisää vielä kaksi toistoa. Toista prosessi, kunnes et repäise edellistä rep-lasketta. Yksinkertainen, tehokas, julma. Aloita (tosin melko ilmeinen) kettlebell swing ja mene sieltä.
eteneminen Selvitä, kuinka monta edustajaa olet ja yritä voittaa viimeisen pistemäärän.
3. Snatch-haaste
tavoite Lisääntynyt tehokkuus Aika 10min
Tee niin monta tarttua kuin kymmenessä minuutissa. Yup, se on se. Tämä on kettlebell-urheilukilpailujen haaste. Ne joskus rajoittavat kuinka monta kertaa voit vaihtaa käsiä. Tässä tapauksessa tee niin usein kuin haluat.
eteneminen Tavoitteena voittaa viimeksi ottamasi ripsityypit tai yrittää vaihtaa käsiä harvemmin.
4. GVT-lihakset
tavoite Rakentaa lihasta Aika 30min
Tämä harjoitus käyttää Saksan Volume Training (GVT) -protokollaa, jonka valmentaja Charles Poliquin on keksinyt. Valitse kaksi harjoitusta ja tee kymmenen sarjaa kustakin kummastakin superset (tee yksi joukko kumpikin takaisin taaksepäin ilman lepäämistä). Lepo 60-90 sekuntia välillä supersets. Sinun ei pitäisi täyttää sarjoja kahdeksannella tai yhdeksällä kierroksella. Tässä on esimerkki:
1A Swing 1B yläpuolinen puristin
eteneminen Kun kaikki kymmenen sarjaa pystytään tekemättä, käytä hiukan raskaampaa kelloa.
